无器械健身训练全书

序 重写打造型男的书　4
100%利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
part 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　step1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　step2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　step3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的第1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
step 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　**周 星期一 胸 a 52 | 胸 b 54 | 背 a 56 | 背 b 58
　**周 星期二 背 a 56 | 背 b 58 | 腿 a 60 | 腿 b 62
　**周 星期三 腿 a 60 | 腿 b 62 | 肩 a 64 | 臂 a 66
　**周 星期四 肩 a 64 | 臂 a 66 | 腹 a 68 | 腹 b 70
　**周 星期五 腹 a 68 | 腹 b 70 | 胸 c 72 | 胸 d 74
　第二周 星期一 胸 c 72 | 胸 d 74 | 背 c 76 | 背 d 78
　第二周 星期二 背 c 76 | 背 d 78 | 腿 c 80 | 腿 d 82
　第二周 星期三 腿 c 80 | 腿 d 82 | 肩 b 84 | 臂 b 86
　第二周 星期四 肩 b 84 | 臂 b 86 | 腹 c 88 | 腹 d 90
　第二周 星期五 腹 c 88 | 腹 d 90 | 胸 e 92 | 胸 f 94
step 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　第三周 星期一 胸 g 98 | 臂 c 100 | 背 e 102 | 肩 c 104
　第三周 星期二 背 e 102 | 肩 c 104 | 腿 e 106 | 腹 e 108
　第三周 星期三 腿 e 106 | 腹 e 108 | 胸 h 110 | 臂 d 112
　第三周 星期四 胸 h 110 | 臂 d 112 | 背 f 114 | 肩 d 116
　第三周 星期五 背 f 114 | 肩 d 116 | 腿 f 118 | 腹 f 120
　第四周 星期一 腿 f 118 | 腹 f 120 | 胸 i 122 | 臂 e 124
　第四周 星期二 胸 i 122 | 臂 e 124 | 背 g 126 | 肩 e 128
　第四周 星期三 背 g 126 | 肩 e 128 | 腿 g 130 | 腹 g 132
　第四周 星期四 腿 g 130 | 腹 g 132 | 胸 j 134 | 臂 f 136
　第四周 星期五 胸 j 134 | 臂 f 136 | 背 h 138 | 肩 f 140
step 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　第五周 星期一 胸 k 144 | 背 i 146 | 腿 h 148 | 腹 h 150
　第五周 星期二 腿 h 148 | 腹 h 150 | 肩 g 152 | 臂 g 154
　第五周 星期三 肩 g 152 | 臂 g 154 | 胸 l 156 | 背 j 158
　第五周 星期四 胸 l 156 | 背 j 158 | 腿 i 160 | 腹 i 162
　第五周 星期五 腿 i 160 | 腹 i 162 | 肩 h 164 | 臂 h 166
　第六周 星期一 肩 h 164 | 臂 h 166 | 胸 m 168 | 背 k 170
　第六周 星期二 胸 m 168 | 背 k 170 | 腿 j 172 | 腹 j 174
　第六周 星期三 腿 j 172 | 腹 j 174 | 胸 n 176 | 背 l 178
　第六周 星期四 胸 n 176 | 背 l 178 | 腿 k 180 | 腹 k 182
　第六周 星期五 腿 k 180 | 腹 k 182 | 肩 i 184 | 臂 i 186
part 2　增添强大威力的2周极品型男程序
高密度的肌肉成就充满力量的极品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周极品型男程序
　第七周 星期一 胸 o 198 | 背 m 200 | 腿 l 202 | 腹 l 204
　第七周 星期二 胸 o 198 | 背 m 200 | 腹 m 206 | 腿 m 208
　第七周 星期三 胸 o 198 | 腹 m 206 | 背 n 210 | 腿 n 212
　第七周 星期四 腹 m 206 | 背 n 210 | 胸 p 214 | 腿 o 216
　第七周 星期五 胸 p 214 | 腿 o 216 | 肩 j 218 | 臂 j 220
　第八周 星期一 胸 p 214 | 腿 o 216 | 背 o 222 | 腹 n 224
　第八周 星期二 背 o 222 | 腹 n 224 | 腿 p 226 | 胸 q 228
　第八周 星期三 腿 p 226 | 胸 q 228 | 腹 o 230 | 背 p 232
　第八周 星期四 胸 q 228 | 背 p 232 | 腹 p 234 | 腿 q 236
　第八周 星期五 胸 q 228 | 腿 q 236 | 背 q 238 | 腹 q 240
part 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　type a 胸 l 250 | 背 l 252 | 肩 h 254 | 臂 g 256
　type b 腿 e 258 | 腿 f 260 | 腹 j 262 | 腹 k 264
后极品型男运动的维护程序
　type a 胸 q 266 | 背 q 268 | 肩 j 270 | 臂 j 272
　type b 腿 m 274 | 腿 o 276 | 腹 o 278 | 腹 q 280
明星们的健身know-how
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282