赶走忧虑:28天重回生活正规

在开始本书的练习前，要牢记几件事： 1.就算你生性容易忧虑，你还是可以通过练习来大幅减少它。 2. 想要一觉醒来就不再忧虑是不切实际的。 3. 想要做完这本书的所有练习后就永远不再忧虑也不太可能，这种过度的期待只会导致失望。 4. 如果你的目标是减少50%的忧虑，那就是可行的了。这很难说，搞不好比50%还多呢！ 5. 如果你在15分钟的“忧虑时段”（我们之后会解释）内想不到任何烦心的事，可以回想昨天的忧虑。 6. 如果也想不到昨天的忧虑也没关系，换个练习做就好了，比如说换成放松练习。 7. 训练自己在固定的“忧虑时间”内专心忧虑。 8. 如果练习到了第二周， 你发现自己忧虑得比第1周还多，不用担心！因为忧虑的频率和强度本来就会浮动，（zui）好的方式就是用平常心接受它。 9. 记录每天忧虑的频率和强度是本书（zui）强大的练习之一，它能够让你观察自己的进步。 第1天 开始 从现在起， 你将不再花整天的时间忧虑。你每天只设定两个固定的“忧虑时段” 来做本书的练习，一个在早上或下午，另一个在晚上。 忧虑时段1：控制忧虑 早上/下午 首先， 我们要让忧虑尽可能地不吸引人。所以你不能再窝在温暖的被窝里或舒适的沙发上，你要坐到桌边的工作椅上忧虑。在这些时段里，别等忧虑来袭，你要有意识地主动寻找它们。若你没那么多忧虑也别担心，只要在这些时段里尽可能地发挥就对了。 1.填写你选择的固定忧虑时段 忧虑时段1： 忧虑时段2： 2.选个你不会被打扰的地方。如果有必要的话，锁上门吧！ 3. 在这个时段里， 你要尽可能地忧虑。一旦时段结束，就停下来，去做其他事。 如果时间到了你还没忧虑完，就给自己一个任务：在晚上的忧虑时段继续。 时段之间 万一在下个忧虑时段前， 你忍不住忧虑了怎么办？你可以大声拍手对自己说：“等一下！” 等到下个忧虑时段再去想它。 忧虑时段 2：正向忧虑1 晚上 我们忧虑时的负面想法和感觉并不具任何意义。你既然会忧虑，那你是不也该想想开心的事？现在，让我们把负面的想法和感觉替换成正面的回忆。 1.就跟上一个忧虑时段一样，开始尽量去担忧。但只要5分钟就好。 2. 剩下的 10 分钟拿来想一段美好的回忆。 首先， 让自己处于一个放松的姿势，闭上眼睛，深呼吸几下。现在，走进一个快乐的回忆里，尽可能地回想所有细节。环顾四周，你看到什么颜色？听见什么声音？闻到什么气味？有谁在那里？他们在说什么？在这个回忆里停留10分钟。我们称这个练习为“正向忧虑1”，往后我们会经常做这个练习：只要好好地沉浸在一段美好的回忆里就是了。 第 1 天 记录 1.勾选你今天忧虑的主题（可多选）。 事业/学业 金钱 健康 爱情 亲友 别人对我的想法 其他 2. 你今天总共忧虑了多久？ 0—30分钟 30—60分钟 1—2小时 2—3小时 3—4小时 4—5小时 >5 小时 3. 你今天花了多少力气来停止忧虑？ 毫不费力 小菜一碟 一些力气 很多力气 竭尽全力