再也不见拖延症

**部分　了解我的拖延 001

第1章　我们为何会拖延 003

看看你是哪种拖延 004

行为拖延 004

决策拖延 004

主动拖延 006

拖延十有八九是因为焦虑 007

焦虑如何导致拖延 008

自我怀疑 008

对失败的恐惧 009

对成功的恐惧 011

完美主义 012

各种因素的共同作用 013

第2章　如何找到自己拖延的真正原因 015

可能的原因 017

拖延原因自测 019

第3章　克服拖延要做哪些准备 023

找到改变动机 024

做好改变的准备 026

发现克服拖延的好处 026

设定切实有效的目标 027

做出公开承诺 028

第二部分　我如何才能克服拖延 031

第4章　克服因恐惧失败或成功导致的拖延 033

因恐惧失败而拖延 034

因恐惧成功而拖延 035

克服恐惧，拖延不攻自破 036

**步：识别焦虑的想法 038

第二步：标记想法中被曲解的部分 041

第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法 046

第四步：发现恐惧的根源 049

第五步：不断练习直面恐惧 052

第5章　克服因不自信导致的拖延 055

低自我效能感和拖延的恶性循环 056

提升自我效能感，打破恶性循环 057

**步：识别消极想法 058

第二步：标记想法中被曲解的部分 060

第三步：用理性反应代替消极想法 061

第四步：进行实践 062

第五步：提高技能 064

第6章　克服因完美主义导致的拖延 069

追求完美必然会削弱动机并导致拖延 070

克服完美主义，找回不拖延的动力 072

**步：质疑完美主义信念 072

第二步：消除包含“应该”的表述 075

第三步：接受平均水平 077

第四步：忍受不确定 079

第三部分　我怎样才能实现目标 083

第7章　关注当下 085

用正念应对焦虑和担忧 086

练习正念 087

**步：正念呼吸 088

第二步：正念饮食 089

第三步：专注于日常任务 091

第四步：关注闪现的想法 093

第五步：随时随地聚焦当下 094

应对正念中的困难 095

正念花费太多时间 096

我做得不对 096

正念使我更焦虑 097

我无法完成正念练习 097

第8章　向恐惧发起挑战 099

逃避会让事情变得更糟 099

通过直面恐惧与担忧来克服拖延 102

**步：评估面对恐惧的强度 102

第二步：选择*有效的方法 104

第三步：练习直面恐惧，直至习惯 105

怎样确保练习成功 106

第9章　设定有效的目标 109

好目标是改变的助推器 110

如何设定足够好的目标 110

**步：确定价值观 111

第二步：设定目标 113

第三步：找到达成目标的步骤 117

第四步：预测可能出现的问题 118

第五步：自我奖励 120

第10章　更有效地管理时间 123

时间管理不只是制定完美的日程表 123

如何有效地管理时间 124

**步：意识到时间管理的必要性 124

第二步：分析你如何使用时间 129

第三步：考虑优先等级 130

第四步：更实际地计划你的每一天 133

关于日程安排的提示 138

第11章　改变你的关系 141

改变你与环境的关系 141

什么在干扰你 142

克服干扰 143

改变你与他人的互动方式 145

有效地沟通 146

如何进行有主见的沟通？ 147

解决纷争 151

改变你看待目标、进展与自己的方式 152

过程比结果更重要 152

奖励比惩罚更有效 153

改变看待任务的方式 156

第四部分　如何保持积极的改变 159

第12章　获得支持 161

哪些支持有助于克服拖延 161

怎样获得这些支持 163

确定重要的支持者 163

进行有主见的沟通 166

向支持者公开目标 166

第13章　预防拖延卷土重来 169

拖延卷土重来的信号 169

如何防止拖延卷土重来 172

**步：识别预警迹象 172

第二步：了解对你有用的方法 173

第三步：继续练习 175

第四步：重写人生规则手册 175

参考文献 179

致谢 184