家庭营养膳食与保健

2500年以前的春秋战国时期，当时医学还不发达，而被誉为“儒家之祖”的文圣人孔子却能享年73岁，究其原因，发现孔子非常注重食品营养与安全。《论语·乡党第十》中记载孔子的饮食要求：“食不厌精，脍不厌细。食噎而谒，鱼馁而肉败，不食。色恶，不食。失饪，不食。不时，不食。割不正，不食。不得其酱，不食。肉虽多，不使胜食气。唯酒无量，不及乱。沽酒市脯不食。不撤姜食。不多食。祭于公，不宿肉。祭肉，不出三日，出三日，不食之矣。食不语，寝不言。” 孔子提出了许多饮食卫生的原则和鉴别食物的标准，阐述精辟，见解独到。他主张食物要精细制作，实现饮食卫生与饮食艺术的统一。这体现出中国古代饮食文化已经总结了物质和精神两个层面。 中国几千年的历史记载中不乏饮食养生的思想，早在上古夏、商、周时代，我们的祖先就开始懂得并重视食品营养和安全，探索总结出从多方面论述保持饮食均衡、维护身体健康的方法。例如，《黄帝内经·素问》中已提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食原则，体现出中华民族的膳食原则是在素食的基础上，力求荤素搭配，全面膳食。 均衡膳食是保障健康体魄的必然条件，合理营养是推进实施均衡膳食的前提。在人的整个生命周期中，膳食是人体生长发育和保持机体健康*直接和*重要的因素。长期规律的合理膳食，不仅可以提供我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和预防慢性疾病。需要注意的是，营养学强调以食物为基础的膳食模式，而不是单一摄入营养素。 一、 中国居民营养与健康现状 随着我国经济社会的发展和居民收入水平的不断提高，加之我国食物种类丰富、市场供应充足，居民食物消费结构正在加快转型升级，膳食质量显著提高（膳食能量和蛋白质摄入充足），居民营养状况不断得到改善，特别是农村居民的膳食结构得到较大的提高。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》简本指出，农村居民碳水化合物的供能比从1992年的70.1%下降到2015年的55.3%，动物性食物提供的蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。然而，随着居民畜肉、禽肉、水产品等动物性食物的消费支出和消费量快速增加，食物消费中高脂肪高热量食物占比较大，由于膳食不合理造成的肥胖、高血压、2型糖尿病等慢性疾病高发。 （一） 营养与慢性病防控现状 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中指出，我国营养改善和慢性病防控工作取得了积极进展和明显成效。主要体现在以下几个方面： 一是居民体格发育与营养不足问题得到持续改善，城乡差异逐步缩小。居民膳食能量和宏量营养素摄入充足，优质蛋白质摄入不断增加。成人平均身高继续增长，儿童青少年生长发育水平持续改善，6岁以下儿童生长迟缓率、低体重率均已实现2020年国家规划目标，特别是农村儿童生长迟缓问题已经得到根本改善。居民贫血问题持续改善，成人、6～17岁儿童青少年、孕妇的贫血率均有不同程度的下降。 二是居民健康意识逐步增强，部分慢性病行为危险因素流行水平呈现下降趋势。近年来，居民吸烟率、二手烟暴露率、经常饮酒率均有所下降。家庭减盐取得成效，人均每日烹调用盐9.3g，与2015年相比下降了1.2g。居民对自己健康的关注程度也在不断提高，定期测量体重、血压、血糖、血脂等健康指标的人群比例显著增加。 三是重大慢性病过早死亡率逐年下降，因慢性病导致的劳动力损失明显减少。2019年，我国居民因心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病四类重大慢性病导致的过早死亡率为16.5%，与2015年的18.5%相比下降了2个百分点，降幅达10.8%，提前实现2020年国家规划目标。 （二） 营养与慢性病防控的挑战 随着我国经济社会的发展和卫生健康服务水平的不断提高，居民人均预期寿命不断增长。慢性病患者生存期的不断延长，加之人口老龄化、城镇化、工业化进程加快和行为危险因素流行对慢性病发病的影响，我国慢性病患者基数仍将不断扩大。同时，因慢性病死亡的比例也持续增加，2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡的88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例共为80.7%，防控工作仍面临巨大的挑战。挑战主要体现在两个方面： 一是居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值。同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆中的用油用盐问题应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显，15岁以上人群吸烟率、成人30天内饮酒率超过1/4，身体活动不足问题普遍存在。 二是居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病或发病率仍呈上升趋势。城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，有超过一半（50.7%）的成年居民超重或肥胖，6～17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比有所上升。 二、 营养与健康的关系 世界卫生组织指出，健康长寿的影响指数中，遗传占15％、社会占10％、医疗占8％、气候占7％、自我健康管理占60％。由此可见，健康长寿大部分还是由个人的健康管理所决定的。自我健康管理包含健康的四大基石： 合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。世界卫生组织在2019年9月4日发布的《基本营养行动： 纳入全生命周期的重要举措》报告中指出，营养是所有人的健康和福祉的基础，是初级保健的关键核心内容，通过生命全过程营养管理（包括婴儿、儿童、青少年、成人和老年人）有助于提供综合保健和健康服务。 有些专家指出，现阶段的国人担心“吃什么才安全”的观念可能需要转变，中国应该进入“该怎么吃”的时代。经过多年的努力，中国的食品安全问题，总体来讲，已经处于有序、可控、稳中向好的态势，但由于不合理的膳食结构导致的慢性非传染性疾病带来的伤害日益凸显。世界卫生组织发布的《中国老龄化与健康国家评估报告》中指出，中国近80%的老年人死亡归因于饮食风险（营养过剩或营养不良）、高血压、吸烟、空腹血糖升高、空气污染（室内及室外）和缺乏锻炼。中国60岁以上老年人的死亡中，超过50%的死亡可归因于饮食风险和高血压。 中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多吃蔬菜、水果、鱼虾水产品，经常吃奶类和大豆制品，保持适量的谷物和肉禽类，烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》简本中指出，保持平衡膳食模式可以降低2型糖尿病、妊娠糖尿病、代谢综合征、乳腺癌、冠心病和非酒精性脂肪肝的发病风险，并可降低人群的全因死亡风险。 第二节 膳食结构对健康的影响 引言： 当现代人意识到要吃得健康时，他们总是能想到一些奇怪的食物，以致于很多人办公桌上出现了一些瓶瓶罐罐，里面装着各种“营养素”。事实上，对于健康饮食而言，*要紧的不是吃哪种食物，而是采用什么样的膳食结构，也就是饮食方式。饮食方式包括三餐比例、各类食物的摄入数量和比例、烹调方式等内容。 过去10多年来，无论是中国的还是其他国家的膳食指南，都越来越提倡注重整体的饮食，而不仅仅关注某一种食物。不同国家的膳食结构特点基本能反映人们的饮食习惯和生活水平高低，同时也能反映出一个民族的传统文化、一个国家的经济发展和一个地区的环境与资源等多方面情况。膳食结构的合理程度对人体的健康有着非常重要的影响。 一个地区膳食结构的形成与当地生产力发展水平、文化科学知识水平及自然环境条件等多方面因素有关。由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，人们通过适当的干预可以促使其向更有利于健康的方向发展。然而，影响膳食结构的因素的变化一般都很缓慢，所以一个国家、民族或人群的膳食结构具有一定的稳定性，不会在短时间内发生重大改变。 一、 膳食结构 （一） 什么是膳食结构 膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。一般可以根据各类食物所能提供的能量及各种营养素的数量和比例来衡量膳食结构的组成是否合理。不同历史时期、不同国家或地区、不同社会阶层的人们的膳食结构往往有着很大的差异，也就是说一个人的膳食结构主要取决于所处地域、经济条件、文化习俗和个人习惯等因素，所以膳食结构因时空而异、因人而异。但总体来说，科学的膳食结构是获得良好营养及保持健康的关键所在。 （二） 不同类型膳食结构的特点 膳食结构类型的划分有许多方法，但*重要的依据仍是动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。根据膳食中动物性、植物性食物所占的比重，以及蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准，可将世界不同地区的膳食结构分为以下四种类型中国就业培训技术指导中心.公共营养师（基础知识）第2版［M］.北京： 中国劳动社会保障出版社，2012： 199.。 1. 动植物食物平衡的膳食结构 该类型以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。其膳食特点是： 谷类的消费量为年人均约94kg；动物性食物消费量为年人均约63kg，其中海产品所占比例达到50%，动物蛋白占总蛋白的42.8%；能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家，每天能量摄入保持在2000kcal左右。宏量营养素供能比例为： 碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16.0%。 我们熟知的日本和食的特点是： 小钵料理多，各种菜量不大，海产品居多，多保留食物原味，食物种类多。即使是超市便当也都标注“30种食材，健康饮食”等字样，体现“多样的新鲜的食材以及对食材本身味道的尊重”和“营养均衡的健康饮食生活”的理念。该类型的膳食能量既能满足人体需要，又不至于过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素如铁、钙等比较充足，同时动物脂肪摄入量又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病的发生，促进人体健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。 2. 以植物性食物为主的膳食结构 大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家等属此类型。膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。其膳食特点是： 谷物食物消费量大，年人均约为200kg；动物性食物消费量小；动物性蛋白质一般占蛋白质总量的10%～20%，低者不足10%；植物性食物提供的能量占总能量近90%。 该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量较低，来自于动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。人们的体质较弱，健康状况不良，导致劳动生产率较低。但同时，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。 3. 以动物性食物为主的膳食结构 这是多数欧美发达国家如美国和西欧、北欧诸国的典型膳食结构。其膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型膳食结构。该膳食结构以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维为主要特点，人均日摄入蛋白质100g以上，脂肪130～150g，能量高达3300～3500kcal。食物摄入特点是： 粮谷类食物消费量小，人均每年60～75kg；动物性食物及食糖的消费量大，人均每年消费肉类100kg左右，乳和乳制品100～150kg，蛋类约15kg，食糖约35kg。 我们熟知的西式快餐的特点是： 方便快捷，西式快餐的食物制作速度快，多用冷冻半成品进行加工，烹饪方式以油炸、煎、烤为主；食物种类有限，肉类和甜饮料居多；具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素和低膳食纤维）的特点。与植物性食物为主的膳食结构相比，营养过剩是具有此类膳食结构国家人群所面临的主要健康问题。心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人群的三大死亡原因，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家。 4. 地中海膳食结构 该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。该膳食结构的主要特点是： 膳食富含植物性食