佛系减糖

营养师小专栏 倪曼婷营养师 Q1.控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到减肥呢？ 人体中*主要用来控制血糖恒定的荷尔蒙称为“胰岛素”，是由胰脏的β细胞所分泌。目的是用来降低血糖、维持血液中的血糖浓度，使人体血糖保持在恒定的状态。胰岛素可帮助肌肉及细胞利用葡萄糖作为能量的来源，过多的葡萄糖及热量则会转变为脂肪储存起来，造成体内脂肪堆积与肥胖。 若长期摄取过多的糖分，会使胰岛素需要经常性的大量分泌，造成胰脏的β细胞耗损、分泌胰岛素的功能不佳，同时也可能降低胰岛素的敏感性，造成胰岛素阻抗，进而使血液中的糖分过高，身体长期处于高血糖的状态，也就是俗称的“2型糖尿病”。 若想要减肥、瘦身，*重要的必然是让身体的消耗量大于摄取量，当血糖起伏过大或长期处于高血糖的状态下，只要血糖相对偏低，身体便会开始产生反应，可能出现头晕、无力等症状，同时产生饥饿感、刺激食欲。而强烈的饥饿感容易使人暴饮暴食、无法控制进食量，不知不觉吃进大量食物，导致热量摄取过多，造成肥胖。所以维持血糖的恒定状态，绝对是体重控制中，非常重要的一环。 在营养学上，将食物营养素分作三大类：碳水化合物（糖类）、蛋白质以及脂肪，其中影响血糖的食物*主要的便是糖类。而卫生部门的每日饮食指南手册把食物划作六大类，包含全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，其中富含糖类的食物则为全谷杂粮类、乳品类、蔬菜类以及水果类。若想将血糖调控在稳定状态下，适时适量地摄取含糖食物，便可达到血糖恒定的目的。 Q2.减糖饮食法的*大好处是什么？ 一个良好的减重方式，必定是以不危害身体健康为前提，并且是可以长期执行的。如今网络信息发达，流行的减重方式有很多，常见一些女明星为了短期见到显著效果，使用极低热量饮食法（系指每日摄取低于800大卡），又或者是早先较流行的阿金饮食、生酮饮食以及本书讨论的减糖饮食，虽然上述的饮食方式确实可以达到减重效果，但有些方式可能会有执行困难、无法长期执行或长期执行可能增加心血管疾病产生风险等问题。 减重是为了健康，但别为了减重而失去健康！ 根据饮食指南建议，将降低心血管疾病及癌症风险列入考虑范围后，人们摄取碳水化合物（糖类）的比例应占总热量的50%～60%、蛋白质占10%～20%以及油脂占20%～30%。而生酮饮食是指将碳水化合物的比例降至总热量的5%以内，蛋白质比例维持，其他则由油脂作为热量的来源。如此高油脂的饮食型态，与台湾岛人以面包、馒头、米食、面食等作为主食的饮食习惯相比，执行确实不容易，常因执行不易或方式错误，反而伤害身体健康或减重失败，这时便可考虑减糖饮食，因为相对来说，减糖是一种弹性较高的减重方式。 减糖相较于生酮饮食更容易实行，以本书提到的减糖为例，是将正餐的部分糖类降低，并且避免高糖食物（如：含糖饮料、糕饼、零食等），便可执行。饮食的方式也较接近台湾岛人的饮食型态，且摄取适量的糖类，对于维持正常的脑部及神经系统具有相当的帮助，亦可避免减重时容易出现的情绪不佳。 除此之外，如同上段所提到的，减糖饮食可以使血糖更加稳定，当身体的血糖平稳，不像坐云霄飞车般高低起伏的话，就不容易产生饥饿感，食欲降低时，自然可以轻松达到减重的目的。 Q3.所有人都适合减糖吗？ 没有一种减重方法是适合每一个人的。因为每个人的体质、生活习惯、饮食型态、喜好、可以接受的饮食调整方式，甚至是疾病与用药都不一样。所以，在挑选适合自己的减重方式时，建议可以设定一个期限去执行，确认自己适不适合这种减重方法、是否效果不彰、因此情绪不佳、易怒或过度受限、出现暴饮暴食等情况。 在执行一段时间后，也需要恢复正常的均衡饮食型态，以避免长期缺乏特定营养素造成营养不良。 但若是有罹患慢性疾病（如：糖尿病），因要口服糖尿病降血糖药物或施打胰岛素，若想要使用减糖饮食就需要特别注意，执行前需要经过专业医师或营养师评估，并在执行的过程中，有专业人士的陪伴，确认执行方式无误。当糖类摄取量过低或低于日常饮食量，而未调整药物剂量的情况下，容易导致低血糖，出现盗汗、发抖、晕眩、心悸的症状，严重时甚至会昏迷，是不可轻视的严重问题。 他人的成功案例，应为动力，而非压力。 但无论是使用哪一种减重方式，都不建议大家在尝试减重方式的时候，拿别人的减重成效和自己比较，要避免因为别人效果更为显著，就把减重、减糖作为一个沉重的心理负担，这样子反而容易导致心情沮丧、自我厌恶以及减重失败。