当食物成为抚慰 善待自己,重塑大脑,告别情绪性进食

假设你刚刚和某人发生了争执或者令人不愉快的讨论。现在只剩下你一个人，你开始回想刚刚发生的事情，突然有一股无法控制的冲动，驱使你去拿喜欢的安慰性食物。你不想屈服于这种欲望，于是你冷静了一下，试图控制住自己。这时候你脑子里的声音是什么样的？是一个中性的成年人的声音吗？它通过陈述事实来帮助你调整行为：“那些甜甜圈是油炸的，而且热量很高。”它是不是在试图设定限制，比如 :“不，还是不要甜甜圈了—今天吃的糖已经够多了。”它会提起你过去的经历吗？“*好别去碰它，你现在确实非常想吃那些让人发胖的东西，但吃完就会后悔。” 这个声音是不是还会批评或羞辱你，比如“你永远瘦不下去，因为你太懒，太不自律”。或者，这个声音温柔、体贴、善解人意：“是啊，那个巧克力松饼看起来真好吃，但它除了热量什么营养都没有，而且吃小麦会让我们感到头部沉闷，所以我们还是去吃点儿更健康的零食吧。” 如果你和我曾经接触过的众多情绪性进食者一样，你脑子里往往是这三种声音混合在一起。但是你*常听到的很可能是中性或者批评的声音，鼓励的声音并不多。 随着成长和发育，我们会把一些声音内在化，比如养育我们的人、大家庭成员、兄弟姐妹和导师的声音。这些声音连续听上多年之后，就会自动出现在我们大脑里，并形成习惯。然而，我们多半意识不到它们的存在。它们代表了思考的自我，是我们个性的一部分，来自我们的楼上大脑。这部分包括经验、知识、智力、智慧、理性、道德和逻辑，负责驱动并发起行动，以及做出决策。思考的自我听起来可能是一个中立的成年人的声音，一个能帮助我们或者毁了我们的自我批评家，又或者是一个关爱的、善良的内在抚育者。在某些时候，我们的内在抚育者必须充当自我限定者的角色，能够设定有效的、鼓励性的限制。一旦内在抚育者太过频繁地扮演自我放纵者（“嗯，那个会开得太紧张了—我们应该来块点心放松一下”），我们就会陷入麻烦，比如暴饮暴食和其他不健康的习惯。 感受着的自我，就是我们个性中情绪化、孩子气的部分，它代表了我们的直觉、感觉、脆弱、以感觉为中心、自发性、寻求快乐、充满奇迹、想象力、真实的核心存在。其实，每个人内心里都有一个顽皮的、本能驱使的自我，只是我们可能没有接触到它。这部分个性是身体和楼下大脑所接收到信息的一种表现，它不会随着我们年龄的增长而改变。 如果儿童时期听到的那个成年人的声音总是积极的—温暖、善良、认同、关爱、抚慰、平静、鼓励、希望、帮助，那么一种支持性的内在声音在我们儿童时期就会逐渐形成，可以帮助我们在需要的时候恢复情绪平衡。这种声音还会帮助我们规范行为。随着我们逐渐成熟，它变成了内在抚育者的声音，成为获得认可、赞同、安慰、平静及设定限制的主要来源。 如果我们在儿童时期没有得到充分的支持，就无法将这种善良的、平静的声音融入自己的内心，导致我们继续试图从外界获得所需的支持。青少年和年轻人可能仍然会从*初的照顾者那里寻求安慰，尤其当后者暂时还有能力给予安慰的时候。然而，因为照顾者依然无法提供一致的、可靠的安慰和支持，这种方法通常会以沮丧和失望告终。 作为成年人，我们可能会向*亲近的人寻求帮助—我们的伴侣、配偶、亲密的朋友、导师、同龄人，甚至我们的孩子。但是，这常常会给别人带来过多的负担。当我们陷入困境时，亲密的朋友和家人并不总是在我们需要的时候出现。我们的孩子刚刚开始他们自己的生活，不希望我们过度依靠他们。生活中的其他成年人则忙得不可开交，且心事重重，为自己的问题苦苦挣扎。又或者，那些关心我们的人因为搬家或者生病，无法像以前那样为我们提供支持。过分依赖他人的扶持和支持对被依赖者来说是一种消耗，也不是一种对等关系；有时候，被依赖者可能觉得他们也需要我们给予扶持。 为了弥补未被满足的对安慰的需求和内在抚育能力的缺乏，有些人会变得超级独立，无意识地否认自己有这些需求。然而，否认自己的需求并不能解决问题。为了尽量减少它们带来的不适，我们可能会试图过度控制自己的生活。我们变得死板且不灵活，缺乏良好的心理健康所需要的适应性。无论是哪一种，*终都会导致我们对别人或对自己期望过高。我们的生活变得不平衡，无法培养出自我支持的声音。 自我连接：关注你的内心世界 这一节的重点是了解为什么你经常要通过食物寻求安慰：很可能是因为令你不安的情绪和身体感觉、未被满足的需求、自我挫败的想法充斥了你的内心世界。你可能已经敏锐地意识到了自己的感受和需求，但却不知所措，被消极的想法耗尽了勇气。或者，你只是模模糊糊地意识到这些来自内心的信号，却隔绝了身体和心灵的智慧。当这两种情况出现时，食物似乎就是权宜之计。 在《情绪性进食者的修复手册》中，我介绍了一种非常重要的自我照顾技巧，叫作“自我连接”—定期检查自己的情绪、身体感觉、需求和想法。学着认识、体会、跟踪自己的内心状态是一种技能，这种技能我们从小就会学习，并不断发展。如果因为没有人帮助你学习这项技能而与内心世界脱节，现在开始连接也为时不晚。情绪、身体感觉、思想就像路标一样，为我们指引着需求的方向，你可以学会识别和理解这些路标。 意识到自己的感受、需求、想法是至关重要的**步，但是，仅凭这一步还不足以带来持续的行为改变。你还需要学习如何接纳和处理自己的感受，转变自我挫败的想法，满足自己的需求。要想达到这个目标，你需要内在抚育之声的帮助—一种成熟的、智慧的、有爱心的、认可的、善良的、肯定的、鼓励的、抚慰的、安慰的、保护的、充满希望的、总是能帮助你的声音。 由于我们中的许多人在婴幼儿时期没有从照顾者那里得到持续、充分的抚育，成年后可能也很少有机会接触能够提供抚育的人，因此，我们无法让这种声音成为思想的一部分。于是，主导我们的通常是那个非常没有经验的自己。 通过治疗，以及与善良的、能够提供抚育的人接触，你将有可能“借到”并实践出一种安慰的声音，用于控制不愉快的感觉状态和转变自我挫败的想法。仅仅通过这一点，就可以创造新的神经回路，改善你的大脑功能。但是，每周一两次的治疗并不能解决这个问题—你需要大量的练习来培养这种支持的声音。你需要一个可遵循的计划、一系列的配套技能和一袋子工具。