消防救援人员体能训练

**章 概 述 01 **节 训练原则 01 一、统一分阶 01 二、从难从严 01 三、循序渐进 01 四、全面发展 02 五、因情而异 02 第二节 体能素质 02 一、耐力 02 二、力量 02 三、速度 03 四、灵敏 03 五、柔韧 03 第二章 基础训练 04 **节 耐力训练 04 一、有氧耐力训练 04 二、无氧耐力训练 05 第二节 力量训练 06 一、核心力量训练 06 二、上肢力量训练 14 三、下肢力量训练 30 第三节 速度训练 35 一、徒手速度训练 36 二、负荷速度训练 37 第四节 灵敏训练 37 一、基础灵敏训练 37 二、组合灵敏训练 39 第五节 柔韧训练 39 一、静力柔韧训练 39 二、动力柔韧训练 50 第三章 应用训练 54 一、5000ｍ负重 54 二、400m 救人疏散物资 55 三、10 楼负重 56 四、搬运重物折返 57 五、4 楼攀爬绳索 57 六、100m 消防障碍 58 七、30m 拖重 59 八、100m 负重 60 九、60m 肩梯 61 第四章 训练组织 63 **节 入职教育训练 63 一、训练适应期 63 二、基础提升期 64 三、应用强化期 65 四、调整备考期 66 第二节 在职培养 66 一、巩固强化期 66 二、能力保持期 68 第五章 训练准备与恢复 70 **节 准备活动 70 一、热身运动 70 二、伸展运动 70 三、趣味活动 70 第二节 恢复运动 71 一、有氧运动 71 二、伸展运动 71 三、按摩 76 第六章 训练伤病预防与处置 77 **节 训练伤病预防措施 77 一、充分的训练准备 77 二、合理的训练强度 78 三、有效的训练恢复 78 第二节 常见训练伤病处置措施 78 一、肌肉拉伤 78 二、韧带拉伤 79 三、疲劳性骨膜炎 80 四、疲劳性骨折 80 五、中暑 81 六、外伤 82 七、训练性膝关节痛 83 八、下腰部损伤 83 九、抽筋 84 附录 85 附录 1 消防救援人员体能训练阶段划分与训练课时 比重 85 附录 2 消防救援人员体型标准对照与体脂百分比 85 附录 3 消防救援人员入职培训体能测试项目及标准 89 附录 4 入职教育训练在职培养巩固强化期、在职培养 能力保持期体能训练周计划 90 附录 5 消防救援人员体能测试项目 93 附录 6 消防救援人员体能测试项目各项标准 94