包邮吃饭是个正经事:211饮食法实践指南

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作者：田雪

出版社：中信出版社

本类榜单：医学

分类：医学 > 预防医学、卫生学

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图文详情

ISBN：9787521749694
装帧：简裝本
册数：暂无
重量：暂无
开本：16开
页数：364
出版时间：2022-11-01
条形码：9787521749694 ; 978-7-5217-4969-4

本书特色

适读人群：对营养学知识感兴趣的读者尤其是主妇、主夫等负责全家饮食的人士 /有健身减脂需求，但又吃不下健康餐的“211 饮食法”是一种比较好理解、易操作的饮食法，即每餐吃2 个拳头蔬菜、1 个拳头主食、 1 个拳头高蛋白食物。本书详细讲解了“211 饮食法”的理念、依据及在具体生活场景中的应用。首先，帮助读者认清食物世界的本质，学会如何挑选合适的食材，认识到选什么、为什么，形成有关健康饮食的底层逻辑。其次则是介绍健康的快手烹饪方法，以提升厨艺和风味，让健康餐不再难吃，还有具体的健康运动食谱，把健康饮食和日常运动有机地结合起来。之后是场景学习，将日常工作、差旅、外卖和聚餐的场景统统纳入考虑，指导读者应用前面学到的理论知识和菜谱，健康每一餐。这本书关注不同年龄段的人的营养需求，全家人都用得上。

内容简介

本书分为三大模块，全面介绍有关健康饮食的内容及如何应用211饮食理念。
第/一部分主要是211饮食法基础，帮助读者认清食物世界的本质，学会如何挑选合适的食材，认识到选什么，再认识到为什么，建立起有关健康饮食的底层逻辑；
第二部分则是快手健康烹饪方法，提升厨艺和风味，让健康餐不再难吃，还包括具体的健康运动食谱，把健康饮食和日常的运动做有机地结合起来；
第三部分为场景学习，把日常工作、差旅、外卖和聚餐时的场景都考虑到，指导读者在这些日常场景下，应用前面学到的理论知识和实战菜谱，不再盲目，健康生活每一餐。

第/一章：远离饮食焦虑你坚信的，可能是错的每一种食物都是平凡的，既不神奇，也不恶毒在动态的生活里，找到平衡第二章：拼接自己的食物地图 211饮食法食物协作的力量学会抓大放小 2个拳头蔬菜，既要吃够，还要健康我们为什么一定要吃蔬菜？每天都要吃得新鲜：蔬菜采买和储存技巧面对农药残留问题，该怎么做？有机、非有机，怎么看待怎么选？大棚菜、时令菜，应该怎么选？辛苦做了顿饭，要留住营养 1个拳头主食，吃对才能守住腰围主食，容易被误解的一类食物主食如何安排更健康？杂粮这么基础，原来也有套路！根茎薯类营养大揭秘面粉和面包，选购有技巧五花八门的燕麦可健康可不健康的面不会自己蒸馒头，超市的面点能替代吗？ 1个拳头高蛋白食物，健康身体的基础保障蛋白质与高蛋白食物 “鱼”：水产类食物 “肉”：肉类食物 “蛋”：蛋类食物 “奶”：奶制品 “豆”：大豆类食物其他食物版图大千世界里的水果亦敌亦友的脂肪好吃又营养的坚果第三章：美味，让生活更美好健康与美味如何兼顾究竟什么是好吃？ “211法则”下的万能食谱水，成就美味的双刃剑温度与时间，决定了营养与风味开启“厨房革命”，让生活健康又高效好吃又健康的烹饪法切勿成为“厨房器材党” 食材处理要得当，不能越洗越脏炒菜的方法，需要迭代了肉，做法恰当才好吃做饭想偷懒？学学合理备餐味道的秘密 “百味之王”——盐的使用和挑选五花八门的酱油醋健康酸味的来源糖是甜蜜，更是负担辣味吃对了，也健康中式烹饪香辛料，提升锅气的好味道芝麻酱、芝麻油，提升颜值和风味的好帮手纯天然番茄酱——厨房BI备咖喱——百变的异国风味升级多元口感改变食材形态，竟然也有惊喜的味道健康食谱方案养成吃杂粮饭的好习惯简单省事的彩虹烤蔬菜 “211烘焙”，简单又健康健康又好吃的“211炒饭” 家庭自制高汤，让饭菜更香秋冬涮火锅，可以尝试自己做祛腥味，让鱼肉滑嫩好吃腌制入味，方法恰当才健康第四章：特定条件下，做出恰如其分的选择健康减肥与运动减肥的密码运动前后该怎么吃全年龄美少女痘痘肌的饮食拯救方案亮白皮肤也能吃出来补气血，吃什么抗衰老饮食应对忙碌保持精力快节奏的生活如何安排饮食掌控饮食，从自制便当开始按照“211饮食法”来点菜 …………

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节选

生活中，流传很广也很容易被误读的一句健康口号就是：“管住嘴、迈开腿。” 这话听起来似乎很有道理！管住嘴，吃得少了，能量摄入就减少了；迈开腿，活动得多了，能量消耗就多了。那么人自然会更瘦，也更健康。可大家又常说：“道理都懂，但我真做不到！”“人就是爱吃，管住嘴不吃就是反人性。而且，运动太累了，舒舒服服躺着多好！”“爱谁谁吧！能自律的人确实更健康，可我是做不到那么自律的。”这么看来，似乎我们知道怎样才健康，只是做不到，也不愿去做。但真实世界不是这样的。仔细留意一下身边，晚上不吃饭、不吃主食、吃各种代餐产品、吃保健品的人，其实挺多的！但这么做不仅没让他们获得健康，反倒身体越搞越糟。有一位年轻姑娘在微博上私信我，说*近陷入了暴饮暴食和例假不准时的状态，皮肤没什么光泽，还开始脱发，有些焦虑，脾气也开始变得暴躁，问我该怎么办。我询问后发现，其实这是过度节食导致的一系列糟糕的生理紊乱，想要重回健康的状态，需要花费不少精力和时间。这时，管住嘴、迈开腿，反而发挥了反作用。并不是“管住嘴、迈开腿” 这句话有错，而是我们忽视了它的限定条件和适用范围。管住嘴，是要我们管住自己，既不吃那些油炸、不健康的食物，也不要过量，并不是什么都不吃。而比“管住” 更好用的，是“择优而替” ，选择让嘴巴能得到同等满足但更健康的食物。如果你很爱吃肯德基、麦当劳，特别爱吃炸鸡，每周都要去吃三四次，频率就太高了，你很容易因为能量过剩而发胖。如果想要减肥，那么你也不必把肯德基、麦当劳当作敌人，发誓再也不吃，而是可以适当减少频率，另外再去寻找一些同样美味但是更健康的食物，培养对美食的鉴赏能力。你可以很喜欢吃炸鸡，但如果认为只有炸鸡才是*好吃的，可能你认知中“好吃的食物” 还是太少了。食物好不好吃，是因人而异的。这里的“好吃” 也可以理解为让我们感到满足和愉悦。当有了更多既好吃又健康的食物来和炸鸡竞争，炸鸡就成了你长长的美食清单上微不足道的一员，你也就逐渐不再那么依赖它。若是按排期，它也得隔上好多天才再轮到呢。管住嘴，是大众对“吃出健康” *简单直接的期望，却承载了*深刻的误解。“健康饮食” 这四个字，不是去束缚人，而是去帮助人的。这四个字也像在提醒我们，应该拓宽对健康生活方式的理解，它绝不是只有一种单调的样子。