普拉提教程-垫上

目 录 **章 普拉提概述 1 **节 普拉提简介 1 第二节 普拉提的特点 1 第三节 普拉提的锻炼功效 2 第四节 普拉提发展简况 3 第二章 普拉提基础知识 5 **节 普拉提基础解剖知识 5 一、人体定位 5 二、人体的运动解剖平面 5 三、人体运动轴 6 四、人体的骨骼系统 7 五、人体的肌肉系统 7 六、相关解剖名词解释 10 七、人体主要关节活动 11 八、人体主要肌肉与其作为主动肌的关节动作 12 第二节 普拉提基础理论 12 一、脊柱中立位 12 二、身体核心 15 三、普拉提呼吸方法 20 四、普拉提基本术语 22 第三节 普拉提基本原则 26 一、专注 26 二、控制 27 三、核心 27 四、呼吸 27 五、准确 28 六、流畅 28 第四节 垫上普拉提课程的训练要素 28 一、力量与稳定性 28 二、柔韧性与动作范围 28 三、正确的身体中立位 29 四、平衡性 29 五、协调性和身体知觉性 29 第三章普拉提垫上动作 30 **节普拉提仰卧(撑)系列动作 30 一、仰升上体(Curl Up) 30 二、百次拍击(The Hundred) 31 三、长驱席卷(Roll Up) 34 四、引颈前伸(Neck Pull) 36 五、单腿画圈(Single Leg Circles) 38 六、单腿屈伸(Single Leg Stretch) 41 七、双腿屈伸(Double Leg Stretch) 43 八、“V”形悬体准备(Teaser Preparation) 45 九、“V”形悬体(Teaser) 47 十、单腿朝天(Single Straight Leg Stretch) 49 十一、齐腿朝天(Double Straight Leg Stretch) 50 十二、辗转反侧(十字交叉，Criss Cross) 52 十三、立地旋风(双腿画圈，Corkscrew) 53 十四、肩基举桥准备Ⅰ(Shoulder Bridge PreparationⅠ) 56 十五、肩基举桥准备Ⅱ(Shoulder Bridge PreparationⅡ) 58 十六、肩基举桥(Shoulder Bridge) 59 十七、蝎尾后针(超越卷动，Roll Over) 62 十八、空中剪刀(Scissors) 64 十九、倒踏单车(Bicycle) 66 二十、一柱擎天(空中折刀，Jackknife) 68 二十一、仰撑抬腿(Leg Pull Up) 70 第二节普拉提俯卧(撑)系列动作 72 一、钟摆脚跟(Heel Beats) 72 二、婴儿翘首(Baby Swan) 74 三、天鹅翘首(Swan) 75 四、沙滩踢球(单腿上踢，Single Leg Kick) 77 五、鲸鱼摆尾(双腿上踢，Double Leg Kick) 78 六、陆上游泳(Swimming) 80 七、掌上压腿(俯撑抬腿，Leg Pull Down) 82 八、普拉提掌上压(俯身撑起，Push Ups) 83 第三节普拉提侧卧(撑)系列动作 87 一、侧卧抬腿(Side Leg Lifts) 87 二、侧卧单腿画圈(Side Leg Circles) 88 三、侧卧扫踢(Side Leg Kicks) 89 四、侧踏单车(Side Leg Bicycle) 91 五、侧卧旋腿(Grande Ronde De Jambe) 93 六、跪地飞铲(跪姿侧踢，Kneeling Side Kick) 95 七、穿针引线(侧撑扭转，Side Bend Twist) 97 第四节普拉提坐姿系列动作 100 一、团身滚动(Rolling Like a Ball) 100 二、海豹拍鳍(Seal) 102 三、初级脊椎前探(Spine Stretch forward Beginners) 103 四、脊椎前探(Spine Stretch Forward) 105 五、旋腰拉锯(Saw) 106 六、螺旋十字(Spine Twist) 108 七、脚上车轮(Hip Circles) 110 八、人鱼展肢(Mermaid) 112 九、回力人棒(Boomerang) 115 第四章普拉提垫上课程 119 **节入门动作课程 119 第二节初级课程 120 第三节中级课程 121 第四节高级课程 122 第五章普拉提教学 125 **节普拉提垫上课程的教学方法和手段 125 一、普拉提垫上课程的教学方法 125 二、普拉提垫上课程的教学手段 129 第二节普拉提垫上课程的结构与设计 130 一、普拉提垫上课程的结构 130 二、普拉提垫上课程的设计 131 第三节普拉提教学的课堂环境和安全措施 135 一、普拉提教学的课堂环境 135 二、普拉提教学的安全措施 135 参考文献 137