从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症

情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想 动了 拖延令人痛苦的地方在于，明明心里是想做这件事的，可就是 觉得身不由己，没有办法投入到真实的行动中。导致这种情况的原 因，在前面两个小节中，我们已经做了一些分析： 其一，只想要结果，不想要行动，如：想变瘦（减肥的结 果），却不想控制饮食，也不想运动（减肥的过程），好的结果激 发的动力不足以消除对行动本身的厌恶。 其二，无法抗拒诱惑，贪图劣质快感，如：明知道吃甜食对身体无益，更无益于减肥，却无法抵挡奶油蛋糕的美味；明知道长时 间玩游戏耽误时间、伤害眼睛，却忍不住想通关，毕竟一局下来就能知晓结果，但一天下来也感觉不到近视在加深。 如果说，我们既喜欢某项活动本身，对这项活动的结果也有积 极的意愿，是不是就可以避免上述问题，立刻行动不拖延呢？很遗憾，现实的情况没有这么乐观！ Suzy热衷于健身，很享受运动过程中大汗淋漓的状态，更喜欢在运动后对着镜子欣赏自己越发明显的肌肉线条。毫无疑问，她对健身和健身的结果都有十分积极的意愿。可即便如此，Suzy依然没 有逃离拖延的困扰，因为从家里到健身房需要步行20分钟，而健身房所在路段是步行街，不可以开车。每次健身之前，一想到这段步 行的路程，Suzy的热情瞬间减半，有时真就瘫在沙发上无法动弹。 看到这里，你应该能够更进一步地理解：为什么拖延总是频频发生，且无比顽固？健身和健身的结果都是Suzy想要的，可她却不想要开始健身之前的准备工作。现实中，无论是什么样的活动，都 存在这种入门障碍，我们必须要激活能量迈过它，才能够真正地进入到一项活动中。很多时候，恰恰就是这个“门槛儿”，阻碍了我们的行动，哪怕这项活动我们是发自内心的喜欢，且这项活动的结 果从长远来看也是积极有益的。 所以说，不能单纯地把要做的事情分解成“活动本身”和“活 动结果”两部分，还要考虑到“活动准备”这一因素，因为准备工 作是具有消耗性的，且经常会成为开始一项活动的“拦路虎”。如果说这项活动本身就不是自己喜欢的，如不喜欢健身，只是想要通过健身获得好身材，那么遇到“走路20分钟才能健身房”的入门障碍时，行动会变得更加艰难！ 当我们想完成一项活动时，脑海里进行角逐的是三个部分，即：准备工作、活动本身、活动结果，这三个部分会分别带给我们快乐或痛苦的体验。 ·准备工作：开始一项活动是否会让我们感到快乐，取决于准备阶段需要付出的努力程度。如果不用付出太多努力就能做到，比 如“Suzy家的楼下就是健身房”，那么她会很愉快地奔向那里，而 不会为了“20分钟的步行路程”而发憷。 ·活动本身：一项活动本身是否让人感到快乐，取决于我们对这项活动的预期，也就是脑海中对未来活动潜在的快乐的想象和呈 现。通常来说，我们的潜意识会维护*近的经历，且更偏重不太愉快的经历，比如*近背的单词都很晦涩，就会导致我们抵触这件事，潜意识里会想要拖延；再如从来没有体验过自驾游，对这项活动的预期存在诸多不确定，因而就会感受到焦虑带来的些许不悦。 ·活动结果：一项活动的结果往往会让我们产生诸多的情绪，对结果的预期不是兴奋就是焦虑，也可能会让人感到厌恶或恐惧，甚至是渴望结束。 要彻底解决拖延的问题，以上的三个部分都要考虑其中，哪一个环节出了问题，都可能无法顺利行动。然而，在实际生活中，我们很难同时想到这三个部分，它们往往是交替出现的，有时会在几秒钟内接连出现。在多数情况下，我们*先想到的是活动本身（当活动是有趣的、令人兴奋的）和活动结果（当结果会带给人压力 时），*后才会想到准备工作。 通常情况下，我们会先在活动本身和活动结果之间进行一番心理较量，胜出者再跟准备工作进行较量。所以，要战胜拖延并不容易， 有动机、有能力，还要有触发机制，否则的话，即便是愿意做，也有能力做，却会因为准备工作太复杂、太辛苦，而让行动化为泡影。 减少阻力武器4：分配或引导注意力 每个人在生活中几乎都有一两件不喜欢做的事，就我本人而言，清洁厨房和整理衣橱是*令我发怵的家务劳动，真的是一想起来就“头大”。 厨房里的油污比较严重，需要戴上口罩、手套、帽子，还要准备重油污清洁剂、清洁球、百洁布等工具，经过至少三四遍的擦 洗，才能完工。至于整理衣橱，将洗好的衣服叠放整齐并归类，是 一件需要耐心的事。如果赶上换季，工作量要翻几倍，先要对不再穿的衣服进行筛选，对不需要、不喜欢、不合适的衣服进行打包，剩余的再进行归纳。完成这项工作后，再对即将派上用场的当季衣物，进行相同的处理，并对部分衣物进行清洗、晾晒和熨烫。 拖延经常会发生在这种“不想做却又不得不做”的事情上。面对比较辛苦的家务事宜，有没有什么办法可以减少行动阻力呢？我个人的体验是分配注意力，把一小部分注意力用来满足快乐的需 求，剩余的注意力用来处理不喜欢的家务劳动，由此来中和它们带给自己的不悦情绪。 每次清洁厨房或整理衣橱之前，我会先打开手机的音乐APP或是听书APP，选择自己喜欢的曲目或书籍，然后再开始做家务。这样一来，劳动也能变得“有趣”一点，手里擦着燃气灶台或叠着衣 服，耳畔回荡着喜欢的声音，时间好像过得快了一点，内心的烦躁和厌恶感也减少了。 对于这种不需要耗费过多注意力的活动来说，分配注意力的方法可以让本身枯燥乏味的活动过程变得容易接受，比如：一边做家务一边听音乐，一边修理花草一边听书，一边做哑铃运动一边看综艺节目，一边查阅资料一边喝咖啡、喝果汁，都是可行的。 对于需要全身心投入的活动，就不太适合用上述的方法了。比如：读书、写作或计算等，是需要专注去做的，倘若一边听音乐一边写作，一边玩游戏一边听书，音乐或游戏往往会逐渐占据更多的 注意力，以至于打断写作的思路，或是漏听了某些故事情节。所以，在进行这些活动时，保持专注是很重要的。 然而，当我们专注地做某件事时，不意味着不会产生抵触或烦躁的情绪，当这种情绪冒出来时，行动的欲望或效率就可能会降 低。比如我在写稿的时候，多数时间都会比较专注，但偶尔遇到困难时，就会分神或想要放弃，这要怎么处理呢？ 此时，学会引导注意力至关重要！我不会让注意力一直集中在 “这处内容好难写”的痛苦感觉上，因为这样会更难熬。我会把注 意力稍微转移一下，试着翻看前面完成的内容，着重关注那些“当时写起来很困难，*终却还是完成了”的内容，让成就感去缓冲当下的困难带来的不适感，让自己有信心继续写下去。 如果沉浸在一件不太有益的活动（如玩游戏）中，已经意识到 这样做并不好，却始终拖延着不肯停下来时，也可以用转移注意力 的方法来应对。比如：把注意力转移到颈部或腰部的酸痛感上 这样的话，就能够让玩游戏的愉悦感被削弱，而让身体的不适感 增强。 由此可见，千万不要忽视注意力的效用，学会恰当地分配或引导，它可以成为对抗拖延的帮手，让原本令人不悦的活动变得有趣一点，给容易令人沉溺的劣质快感增加一点不适感，促使我们有力量开始积极的活动，或有力量停止无益的活动。