经过科学证明的最强肌肉训练图解

**章 正确的肌肉训练方法——理论篇 1 了解肌肉发达的理论 2 肌肉发达的决定因素为总负荷量 3 思考训练频度 4 思考关节的活动范围 5 思考每组训练之间的休息时间 6 思考运动速度 7 思考肌肉训练与睡眠的关系 第二章 正确的肌肉训练方法——实践篇 肌肉训练前需要进行拉伸吗？ *佳热身运动是什么？ “肌肉训练三大项目”的正确训练方法 1 深蹲 了解“高杆位”和“低杆位” “高杆位”和“低杆位”的区别 “高杆位”的正确姿势 “低杆位”的正确姿势 2 仰卧推举 事半功倍的正确姿势 双手距离与起始姿势 杠铃必须要提升到正上方 肘关节、肩关节的位置 握紧横杆的方法及脚部位置 后背拱起的理由 3 硬拉 实现事半功倍的正确姿势 确认肩关节的位置 确认髋关节的位置 硬拉的三个步骤 正确的步骤一 正确的步骤二 正确的步骤三 第三章 摄取蛋白质的正确方法和肌肉训练时的食谱 必须要摄取蛋白质的理由 摄取蛋白质的时机 如何决定摄取量 预先了解增肌小技巧 巧妙摄取营养素的方法 摄取蛋白质+糖类的意义 家用简易增肌食谱 ①三文鱼卷心菜牛奶汤 ②生火腿和卡蒙贝尔芝士三明治 ③豆子芝士马克杯面包 ④鳕鱼意式蒸蔬菜 ⑤鲣鱼卷微辣沙拉 ⑥鳕鱼·银鱼意面 ⑦高蛋白质豆腐饼 ⑧清爽鸡蛋 ⑨纳豆炒肉末 ⑩鸡胸肉沙拉