好情绪养成手册

如何拒绝拖延 说到拖延症，我会*先想起蒂姆·厄本（Tim Urban）先生在 TED 的经典演讲《你有拖延症吗》。其中，他使用了一个非常有趣的比喻。他说，对于有拖延症的人来说，脑内除了理性的“行动掌舵人”，还有一只“及时享乐的猴子”，这只猴子千方百计地试图抢夺你大脑的方向盘，教唆你放弃重要的事情，先去娱乐、享受。 在这场注意力抢夺的比赛里，一旦猴子胜出，它就会把你带到一个“黑暗游乐场”。在这个游乐场里，虽然你一直在玩耍，却充满了内疚、自责、焦虑和不愉快。这就是多数拖延症患者的常态。 蒂姆·厄本在演讲中说：实际上，每个人脑中都有这只“及时享乐的猴子”。人人都有拖延症，只是程度不同而已。 为什么我们特别容易在很多非常重要的事情上拖延呢？比如论文、重要的工作、考前的复习？ 有一句话是这样说的：难做的事和应该做的事往往是同一件事。我们的大脑会自然地趋向安逸、舒适、好玩的事情，多巴胺制造的喜悦时刻诱导着我们朝那个方向前进。而大多数对我们来说真正重要的事情，都是比较困难、充满挑战的。 很多时候我们产生拖延的原因并不是我们不想做好，而是因为完美主义。我们对接下来要做的事情预期太高了，这导致我们非常害怕失败，迟迟无法开始。比如说，大多数时候我们迟迟无法开始考前复习，并不是因为我们不想考好，而是我们害怕自己考不好。这种心理是：如果我没好好复习，那么考试没考好只是因为我没复习好；如果我投入地去复习了，依然没考好，那只能说明我能力不行。在面对可能的失败时，大家潜意识里都希望自己是个“失败的聪明人”，而不是个“失败的蠢货”。 所以，当我们面临很多重要的考验时，严重的拖延只是为了避免面临失败。这并不是你一个人的问题，而是一种非常普遍的情况。 拒绝拖延*简单的妙招就是：5 分钟快速启动。 其实，无论你正面对多么大的挑战，无论你正处在多么糟糕的状态里，无论你身边有多少麻烦的事情缠绕，无论你有多少借口让自己拒绝行动，你都只需要告诉自己：“嘿，不用太久，先开始做5 分钟吧。”除了人命关天的紧急事情，一般的杂事都可以等 5 分钟 ——发微信、回邮件、做家务、玩游戏统统可以 5 分钟之后再执行。 只要 5 分钟，从现实的惯性旋涡中跳脱出来，从身体的“自动导航”中跳脱出来，开始做那件“无比紧急且重要，但被你拖延了很久的事情”。 一般情况下，在 5 分钟之后，你就会发现你已经不再像之前那么抗拒这件事了。面对一项重要且棘手的任务，长期的拖延其实给你造成了很大的心理负担。然而，一旦你开始做了，哪怕只有 5 分钟，你都会发现这件事没有想象中那么难以着手，于是便会自然而然地继续面对它了。 怎样才能真正休息呢？ 很简单，就像我们的身体累了需要睡觉、饿了需要吃饭一样，我们的大脑累了、情绪累了，也需要用一些方式进行缓解。我想向大家介绍的是“正念休息法”。 非常简单，三个字：深呼吸。分享几种深呼吸的方法： 坐姿深呼吸 坐在椅子上，双脚着地，身体挺直，闭眼，将注意力集中在腹部，深呼吸。 站姿深呼吸 双脚分开与肩同宽，将注意力集中在腹部，深呼吸。 伸展身体深呼吸 缓慢地抬起胳膊，然后放下，身体缓慢转动，深呼吸。 正念行走深呼吸 在行走过程中感受脚与地面的接触，深呼吸。 一开始不用训练很长时间，3 分钟即可，然后可以慢慢延长到20 分钟、30 分钟甚至更长的时间。这样做的目的是让自己回到当下，让觉察力回来，让大脑从“自动导航”模式中解放出来。