食育有道:学龄儿童合理膳食指导手册

**部分 学龄儿童合理膳食百问百答
一、基础篇 / 3
1. 什么是学龄儿童的健康饮食？ / 3
2. 如何搭配食物更健康？ / 4
3. 一日三餐吃多少合适？ / 5
4. 如何维持健康体重？ / 6
5. 体脂率是越低越好吗？ / 7
6. 怎么吃才能实现食物多样化？ / 7
7. 五大类食物指的是什么？ / 8
8. 怎么吃早餐才合格？ / 9
9. 什么是深色蔬菜？ / 10
10. 喝多少水才算“足量”？ / 11
11. 如何培养“清淡”口味？ / 12
12. 为什么吃饭要细嚼慢咽？ / 13
13. 为什么要倡导“天天喝奶”？ / 13
14. 出现偏食、挑食怎么办？ / 14
15. 如何抵挡“甜蜜的诱惑”？ / 15
16. 为什么要多吃全谷物？ / 16
17. 动物肝脏要不要吃？ / 16
18. 薯类怎么吃更好？ / 17
19. 什么是营养强化食品？ / 18
20. 你需要营养补充剂吗？ / 18
二、选购篇 / 21
21. 应该多选的食物有哪些？ / 21
22. 应该少选的食物有哪些？ / 21
23. 你会看食品标签吗？ / 22
24. 如何为学龄儿童选购蔬菜和水果？ / 23
25. 如何巧识食物中的“隐形盐”？ / 24
26. 如何选好食用油？ / 25
27. 如何挑选水产品？ / 26
28. 牛奶好还是豆浆好？ / 27
29. 喝矿泉水好还是纯净水好？ / 27
30. 如何选购鸡蛋？ / 29
31. 如何点外卖更健康？ / 29
三、烹饪篇 / 32
32. 烹饪时有哪些注意事项？ / 32
33. 如何学习烹饪更高效？ / 33
34. 蔬菜是先切好还是先洗好？ / 34
35. 蔬菜怎样烹调更健康？ / 34
36. 如何做到“减盐不减味”？ / 35
37. 如何烹饪才少油？ / 36
38. 如何解冻食材？ / 37
39. 放盐越早越好？ / 38
40. 慢火煲汤时间越长越好？ / 38
41. 厨余垃圾如何分类？ / 39
四、零食篇 / 42
42. 如何选择零食更健康？ / 42
43. 怎样吃坚果不发胖？ / 43
44. 奶酪是健康的零食吗？ / 44
45. 可以用乳饮料代替纯牛奶吗？ / 44
46. 可以用果汁代替新鲜水果吗？ / 45
47. “0蔗糖”就是无糖吗？ / 46
48. 如何做到少喝或不喝含糖饮料？ / 46
49. 什么时间喝酸奶*健康？ / 47
50. 什么时间不要吃冷饮？ / 48
51. 为什么要少吃“辣条”？ / 49
五、安全篇 / 51
52. 你知道“食品安全五要点”吗？ / 51
53. 隔夜菜能不能吃？ / 52
54. 反季节蔬菜和水果能不能吃？ / 52
55. 吃水果应该去皮吗？ / 53
56. 吃鸡蛋，胆固醇会升高吗？ / 54
57. 喝牛奶会腹泻怎么办？ / 54
58. 食品添加剂越多越不安全吗？ / 55
59. 常喝纯净水容易缺钙吗？ / 56
60. 如何清除果蔬上的农药残留？ / 56
61. 腌菜中的亚硝酸盐是怎么回事？ / 57
62. 如何避免四季豆引发的食物中毒？ / 58
63. 常见的有毒食物有哪些？ / 59
64. 加工食品的反式脂肪酸高意味着什么？ / 59
65. 纯天然的食品就一定安全吗？ / 60
66. 转基因食品安全吗？ / 61
67. 冰箱怎么清理更卫生？ / 61
六、储存篇 / 64
68. 新鲜的蔬菜和水果怎么储存？ / 64
69. 海鲜怎么储存？ / 64
70. 干豆类怎么储存？ / 65
71. 主食和糕点怎么储存？ / 66
72. 坚果和水果干怎么储存？ / 66
73. 饮料和糖果怎么储存？ / 67
74. 冰箱怎么分区才合理？ / 67
75. 哪些食物不必放冰箱保鲜？ / 68
七、运动篇 / 71
76. 什么是吃动平衡？ / 71
77. 每天多大运动量合适？ / 71
78. 什么是合适的运动强度？ / 72
79. 户外活动可以补钙吗？ / 73
80. 如何把身体活动融入日常生活中？ / 73
81. 如何减少视屏等久坐行为的时间？ / 73
82. 如何鼓励并支持孩子掌握运动技能？ / 74
83. 运动后如何补水？ / 74
84. 运动后补水该不该喝运动饮料？ / 75
85. 哪些运动适合肥胖儿童？ / 76
八、疾病篇 / 78
86. 如何提高学龄儿童的免疫力？ / 78
87. 预防近视，有哪些营养小妙招？ / 78
88. 饮食“重口味”有哪些健康危害？ / 79
89. 厌食症是怎么回事？ / 79
90. 学龄儿童得了高血压，饮食上该注意什么？ / 80
91. 超重了，怎么吃才好？ / 81
92. 经常喝含糖饮料有哪些健康危害？ / 81
93. 食物过敏怎么办？ / 82
94. 发生缺铁性贫血怎么办？ / 83
95. 孩子缺锌的表现是什么？ / 83
96. 睡梦中腿抽筋是怎么回事？ / 84
97. 经常烂嘴角是怎么回事？ / 85
98. 怎样通过营养预防学龄儿童的龋齿？ / 85
99. 如何调理血脂偏高学龄儿童的饮食？ / 86
100. 学龄儿童生长迟缓，如何食养？ / 87
第二部分 学龄儿童膳食实践
农村和城市学生家庭食谱举例 / 90
农村学生家庭食谱举例 / 90
城市学生家庭食谱举例 / 93
学龄儿童菜谱推荐 / 96
01 凉拌海带丝 / 96
02 绿豆汤 / 98
03 酸奶 / 99
04 萝卜丝鲫鱼汤 / 100
05 鸡蛋羹 / 102
06 红豆饭 / 103
07 紫菜鸡蛋汤 / 104
08 小白菜豆腐汤 / 106
09 麻酱花卷 / 108
10 豆浆 / 110
11 素炒西葫芦 / 111
12 发糕 / 112
13 素炒空心菜 / 114
14 红薯粥 / 115
15 西红柿鸡蛋面 / 116
16 炒圆白菜 / 118
17 冬瓜汤 / 119
18 肉末黄豆芽 / 120
19 小米红薯粥 / 122
20 鱼香肉丝 / 124
21 西红柿鸡蛋汤 / 126
22 虾皮紫菜汤 / 128
23 香菇油菜 / 130
24 海带豆腐汤 / 132
25 清蒸龙利鱼 / 134
26 馄饨 / 136
27 虾皮萝卜汤 / 138
28 鸡蛋炒莴笋片 / 140
29 素炒丝瓜 / 142
30 豌豆米饭 / 144
31 西红柿炒鸡蛋 / 146
32 五彩虾仁 / 148
33 奶香馒头 / 150
34 肉龙 / 152
第三部分 附录
附录一 学龄儿童平衡膳食宝塔 / 156
附录二 学龄儿童各类食物建议摄入量 / 159
附录三 用于筛查6~18岁学龄儿童生长迟缓的年龄别身高的界值 / 160
附录四 用于筛查 6~18岁学龄儿童营养状况的BMI界值范围 / 161
附录五 用于筛查6~18岁学龄儿童超重与肥胖的性别年龄别BMI界值范围 / 162
附录六 用于筛查7~18岁学龄儿童高腰围的界值范围 / 163