改变人生的微习惯

第3章　告别半途而废 01聪明地开始习惯化 不能太努力、太硬干 一般来讲，我们面临的现状是，想要养成一个习惯的时候，它的成功率是不太高的（正因为如此，我才要写这本书）。 嘴上说着“这次一定要戒烟”，过不了多久就在茶余饭后吞云吐雾，还一边说着“我说过那种话吗？”——不停重复这种言行举动的人何其多。 而嘴上说着要减肥，成功后不反弹的人又何其少。 即使是在工作上很能干的人，想要养成一个小习惯也往往无法成功。 实际上，原因在于在习惯化的时候，你过分地使用意志力去努力、忍耐、勉强自己。 在这里需要我们注意的一个事实是：也就是说，想靠意志力去勉强坚持是有极限的。而且，意志力被消耗了的话，效率就会下降。 佛罗里达州立大学社会心理学部的教授罗伊·鲍迈斯特通过一项实验证明了这一点。 教授把学生分为两组，在每一组面前都放上刚烤好的、加入了巧克力片的曲奇。他允许其中一组吃这个曲奇，对另一组则要求他们强行克制住自己。 同时，教授要求两组完成一个很难的拼图。被要求忍着不吃曲奇的那一组需要动用意志力去忍耐，所以在开始拼图的时候，他们的意志力已经消耗了不少，据说有很多学生就此放弃了拼图挑战。相对地，吃了曲奇的这一组平均用了更长的时间和拼图。 如上所述，因为意志力是能被消耗掉的，所以在进行习惯化的初期阶段，尽量不要过多地使用意志力是很重要的。 而且，更重要的是，不要想着一次性把很多事同时习惯化。 如果想要同时把多件事情习惯化，与之相应地，意志力的消耗也会更加巨大。如果你是公司职员的话，那么你在工作上已经使用了不少意志力，所以当天是不会有余力去养成多个习惯的。就像我所说的那样，先把一个作为开关的习惯彻底习惯化，才是通往成功捷径之门。 锁定想要习惯化的项目，如果你有很多个想将其习惯化的项目，就要决定一个优先顺序。并且要定下一个*先要养成的习惯，着手解决它。当**个习惯坚持了3周到3个月左右的时候，我们就要确认它被固定下来了多少。 如果你觉得它在你的日常生活中已经大致可以自动执行了的话，那么就可以视为它已经被习惯化了。 此时，坚持这个习惯已经是几乎不需要使用意志力的状态了，所以意志力也基本上不会有消耗。进入到这一状态，就可以开始养成下一个习惯。当第二个习惯也被自动化了的时候，我建议大家可以稍微休息一会儿，再着手向第三项习惯进发。 当你开始养成第二个习惯的时候，序章中所说的波及效果就会产生，不讨人喜欢的习惯就会逐渐消失了。而且你应该能切实地感觉到，达成第二项习惯化远比**项时要容易得多。 习惯化一个一个地脚踏实地地达成，能让你积累起小小的成功体验，仅在这个意义上，它也是非常重要的。 02没长性的症结 别制造痛苦的情绪 在世上，一不小心就努力过头的人可有不少。这样的人非常认同“不管要实现什么事都必须努力”的观点。 不自觉地就会这样去想，实际上也得怪潜意识中叫作价值观的程序。 然而，对于习惯化，稍微松口气，轻松地去面对它才是刚刚好的。绝大多数没有长性的人，都是在头3天里勉强自己努力过头，再坚持下去的时候就会因为痛苦而放弃。 “别努力过头比较好”是有理由的。能以愉快的心情去努力的时候还好说，可不管怎么说，习惯化都是需要日复一日严肃地践行的活动，整个过程可不全是愉快的日子。如果一件每天都要做的事情，总是要运用努力模式的话，很快，做这件事就会与痛苦的情绪联系在一起。这样一来，你每天都需要动用相当大的意志力，努力做到它。我在前面也写到了，意志力是会被消耗掉的。不断去努力、在痛苦中过分消耗意志力，人就无法坚持下去了。 并且，这种痛苦的情绪会不小心刺激到潜意识对安心安全的需求，潜意识所拥有的强大力量，就会阻抗你改变自己。 努力的话会如何？ 举个例子，有个平时不怎么运动的人，为了健康和减肥，决定养成每天早上跑10公里的习惯。 **天： 因为是头一天，所以他特别有干劲。虽然对于平时不太运动的身体来说相当吃力，他也想方设法地把这10公里跑完了。意志力全面开动。 第二天： 从早上他就全身肌肉痛，在与疼痛的斗争当中开始了跑步。虽然数次停下脚步、补充水分，但他还是努力坚持着。“既然开始了就要干下去。”他一边好几次这样说给自己听一边跑着。*终，他总算是完成了计划，身心俱疲。 第三天： 在沉重的心情中，早晨到来了。昨天感觉到的肌肉痛也有增无减，连穿上跑步鞋都让人产生了心理上的抵抗。“为什么要开始做这样的事情啊？”他一边这样叹息着，一边迈着沉重的脚步走出家门。 就连跑步时所见的风景，也让他觉得和这种痛苦感联结在了一起。他一边遭受着潜意识的强烈抵抗，一边靠着意志力勉力支持。也许是因为身体和心情的双重疲惫，10公里仿佛是遥不可及的距离。 但是，“不管要干成什么事都必须努力！”他这样和自己说着，努力继续跑着。整个人一直处于只听见自己的呼吸声、埋头拼命奔跑的状态。意志力所剩无几。 结果，他筋疲力竭地回了家，甚至都不相信自己还有接着去工作的力气。 然后，第四天： 尽管闹钟响了又响，他还是继续在被窝中待着。将跑步习惯化的努力，仅用了3天就徒劳地夭折了。 实际上，这就是十多年前我自己的失败经历。 这就是“不努力坚持就无法达成”的价值观设定。对于平时都没有好好运动过的人来说，让他每天跑10公里是不太现实的。这是一个每天必须付出相当大的努力才能坚持下去的目标。 即使现在再去回想，这也是一个欠考虑的计划。它的背景是当时的我所抱有的一个执念。就是“不管要干成什么事都必须努力”的执念。因为有这种执念作背景，所以我同时还抱有另一种根深蒂固的想法：“如果不设定一个需要付出相当大的努力才能达到的目标的话，就没有效果，没有意义。”所以，我才设定了一个不是每天1公里，而是10公里的计划。 在工作计划、人生目标方面，我赞同你设立一个不努力就无法达成的目标。 但另一方面，在培养习惯这件事上如果你也这样干的话，就很容易遭到潜意识的抵抗而无法长久。而且，如果接二连三地失败，那种“我能做到”的自我认同感也会不断跌落。