产后恢复:自然瘦气色好

章 经历生产，你的身体亟待恢复 分娩，一场由内而外的巨变 …… 科学产后修复，你比孕前更瘦更美 …… 产后饮食调养，会吃才会瘦 改变“三高两低”的饮食方式 零食是减肥路上的“拦路虎” 一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦 …… 产后日常护理，状态恢复如初 子宫修复，远离妇科疾病 产后伤口护理，愈合快少留疤 …… 第二章 产后恢复训练，躺着就能瘦 挺拔胸部 找回有弹性的美胸 肩背环绕 改善含胸状态 弹力带胸前拉开 辅助激活胸大肌 …… 练好腹部 如少女般紧实 腹横肌激活——收腰呼吸法 产后紧致腹部 腹部激活 紧实腹部肌肉 胸部抬起 收紧小腹，辅助子宫复位 …… 提臀 再现 S形身材 臀桥 去除臀部赘肉 侧卧骨盆训练——蚌式 紧实臀部肌肉 …… 缓解腰痛 预防产后腰椎间盘疾患 背部飞燕1 减轻抱宝宝带来的腰部不适 背部飞燕 2 减轻腰背肌肉负担 …… 紧缩阴道 破除产后难言之隐 骨盆底肌初级训练 保证骨盆肌肉自由张弛 骨盆底肌训练 促进产后阴道恢复弹性 瘦腿 拯救产后大粗腿 单腿站立 紧致腿形 空中自行车 消除产后水肿，告别“大象腿” 交叉腿 美化妈妈腿部线条 …… 瘦手臂 重塑手臂线条 弹力带俯身拉伸 塑造纤细紧实的手臂 肱三头肌臂屈伸 和手臂赘肉说再见 …… 打造直角肩 消除久抱宝宝出现的圆肩 哑铃出拳 缓解抱宝宝造成的肩膀疼痛 哑铃推举 消除过于发达的斜方肌 提升气质 纠正哺乳引起的驼背 肩颈拉伸1 放松肩颈肌肉 肩颈拉伸2 预防产后肩颈肌肉僵硬 …… 第三章 14天打卡，饮食 锻炼让你更瘦更美 第1天 训练日 哺乳期瘦身饮食方案 非哺乳期瘦身饮食方案 酱鸡肝菠菜 羊肉丸子汤 骨盆核心启动，锻炼骨盆底肌 第2天 训练日 哺乳期瘦身饮食方案 非哺乳期瘦身饮食方案 奶酪焗土豆泥 菌菇乌鸡汤 骨盆底肌训练，促进产后骨盆恢复 第3天 有氧日 哺乳期瘦身饮食方案 非哺乳期瘦身饮食方案 恺撒沙拉 香烤三文鱼 低强度有氧运动有利于产后瘦身 第4天 休息日 …… 第5天 训练日 …… 第6天 训练日 …… 第7天 休息日 …… 第8天 训练日 …… 第9天 训练日 …… 第10天 有氧日 …… 第11天 休息日 …… 第12天 训练日 …… 第13天 训练日 哺乳期瘦身饮食方案 非哺乳期瘦身饮食方案 莲藕山药牛肉汤 干锅茶树菇 加强核心训练，修复腹直肌 第14天 有氧日 哺乳期瘦身饮食方案 非哺乳期瘦身饮食方案 紫菜蛤蜊汤 荷塘小炒 进行低强度、长时间的有氧运动 附录 运动前后必做的热身和拉伸动作