包邮天才肠道

本书特色

*李园园营养师盛赞推荐！英国版《大都会》《世界时装之苑》前主编洛兰·坎迪、神经科学家塔拉·斯沃特、肠道健康营养师凯特琳·科鲁奇推荐！
*《女性健康》《时尚》《大都会》《标准晚报》好评！
*幸福，它是一种来自肠胃的感觉。一本书告诉你如何从日常饮食中获得更多的快乐！
*你的“第二大脑”肠道有很多话要说。肠道被看作人的第二大脑，它除了具有消化的作用，里面包含的细胞和化学物质对我们的身体和情绪也起着非常重要的作用。这种复杂的神经网络具备较强的反射能力，可以完全独立于大脑运作，并影响大脑对外界的反应。事实上，在肠脑之前的交流中，更多的是肠道向大脑的输出，占比为90%。
*作者为我们提供了一本现代饮食指南，告诉我们如何吃才能拥有健康且美好的生活。结合前沿科学研究，这本书通过10个饮食秘诀，将指导你如何吃以及吃什么来稳定你的情绪和保持身体的健康。
*我们的情绪与我们吃的东西密切相关。过度加工食品会使我们的肠道细菌缺乏所需的营养，并可能与心理健康状况不佳有关。

内容简介

肠道是人类的“第二大脑”，肠道甚至比大脑本身对人们的情绪影响更大。在肠脑之间的交流中，肠道向大脑的输出占比更大，约为90%。那么肠脑之前究竟有什么联系，两者是如何相互作用的，我们应如何通过改变饮食影响大脑的功能呢？ 就像营养物质被吸收到我们的血液中一样，肠道细菌产生的特殊化学物质也会进入我们的血液，再进入我们的大脑。我们的肠道细菌也可以通过肠道的神经网络发送信号，这些特殊的化学物质会影响我们的情绪和情绪。一些细菌帮助我们在压力下感到平静，或者产生有益于身体的催产素；其他细菌则可能产生导致抑郁和焦虑的物质。对于某些患有脑部疾病的人来说，如阿尔茨海默病和抑郁症，他们的肠道微生物群可能与普通人完全不同。 作者在这本书中结合*新的科学发现，告诉我们肠-脑连接是怎么回事，我们应该如何吃才能保持身体和精神的双重健康，拥有健康的生活，并提出了切实可行的10个方法，帮助你达到生活的平衡。

相关资料

序言 你好吗？
“嗨，你好吗？”
也许在寒暄的时候，你经常被问到这个问题。
你可能会熟练地回复对方：“我很好啊，谢谢，你怎么样？”
哪怕*近你的状态并没有那么好，你可能还是会客套地说出“我很好”。这更像是一种条件反射，而不是表达你的真实感受。
嘿，说真的。你*近过得好吗？
想象一下，将你的成千上万天的生活，看作是一幅巨型拼图。每一天都是拼图中的一小块，它的颜色根据你当日的心境而定。振奋人心的欢乐时光，以绚烂的橙色与明媚的黄色为基调；而忧伤之日，则披上了一层温柔的蓝色。至于那些疲惫、沮丧、乃至空虚的日子，它们则以黯淡的灰色静默铺展。此刻，让我们暂时把视角拉远，从具体的每一天中抽离出来，审视这未完成的整幅拼图。请仔细看看，是什么颜色占据了拼图更多的部分？
你会发现，不管你的情绪在某一刻是高涨还是低落，它都会逐渐回到一个适当的水平，这就是你的默认情绪值，也可以叫做你的“幸福基线”，它与你的情绪平衡密切相关，即你如何处理生活中大大小小的风波，而不至于情绪失控。比起短暂而激烈的快乐，如度假或完成梦想清单上的某件事，稳固提升“幸福基线”以及追求情绪的稳定，这些才是生活满足感的关键。
你是否感到快乐，40%由你的基因决定；1 剩下的则受居住地、生活经历、社会关系，以及根据*新的科学研究，饮食习惯的影响。这就要说到肠道与大脑之间的联系了。
你的肠道和大脑之间有着复杂而强大的联系。你能在头脑中感受到情绪，也能在肠道中感受到它们。在日常生活中，人们提及肠胃感受的次数远比想象中频繁。
当你在工作中演讲而感到紧张时，你的胃可能会很不舒服。
如果你的伴侣突然和你分手，你会感觉肠胃猛地被重击。
买彩票时，肠道的直觉告诉你这次一定会中奖，即使只有五块钱。
或者，你可能会听从肠道的直觉去相信一个刚认识的人。
前沿科学正在揭示，你的肠道直觉与大脑之间的反向关系，即你的肠道如何与大脑沟通，进而调节你的心情、幸福感和情感稳定性。

序言 你好吗？
“嗨，你好吗？”
也许在寒暄的时候，你经常被问到这个问题。
你可能会熟练地回复对方：“我很好啊，谢谢，你怎么样？”
哪怕*近你的状态并没有那么好，你可能还是会客套地说出“我很好”。这更像是一种条件反射，而不是表达你的真实感受。
嘿，说真的。你*近过得好吗？
想象一下，将你的成千上万天的生活，看作是一幅巨型拼图。每一天都是拼图中的一小块，它的颜色根据你当日的心境而定。振奋人心的欢乐时光，以绚烂的橙色与明媚的黄色为基调；而忧伤之日，则披上了一层温柔的蓝色。至于那些疲惫、沮丧、乃至空虚的日子，它们则以黯淡的灰色静默铺展。此刻，让我们暂时把视角拉远，从具体的每一天中抽离出来，审视这未完成的整幅拼图。请仔细看看，是什么颜色占据了拼图更多的部分？
你会发现，不管你的情绪在某一刻是高涨还是低落，它都会逐渐回到一个适当的水平，这就是你的默认情绪值，也可以叫做你的“幸福基线”，它与你的情绪平衡密切相关，即你如何处理生活中大大小小的风波，而不至于情绪失控。比起短暂而激烈的快乐，如度假或完成梦想清单上的某件事，稳固提升“幸福基线”以及追求情绪的稳定，这些才是生活满足感的关键。
你是否感到快乐，40%由你的基因决定；1 剩下的则受居住地、生活经历、社会关系，以及根据*新的科学研究，饮食习惯的影响。这就要说到肠道与大脑之间的联系了。
你的肠道和大脑之间有着复杂而强大的联系。你能在头脑中感受到情绪，也能在肠道中感受到它们。在日常生活中，人们提及肠胃感受的次数远比想象中频繁。
当你在工作中演讲而感到紧张时，你的胃可能会很不舒服。
如果你的伴侣突然和你分手，你会感觉肠胃猛地被重击。
买彩票时，肠道的直觉告诉你这次一定会中奖，即使只有五块钱。
或者，你可能会听从肠道的直觉去相信一个刚认识的人。
前沿科学正在揭示，你的肠道直觉与大脑之间的反向关系，即你的肠道如何与大脑沟通，进而调节你的心情、幸福感和情感稳定性。

- 当你饥饿时，你会感到疲倦和愤怒。
- 当你的血糖升降太快，你的情绪就会起伏不定。
- 当你吃得不好时，你会变得易怒和迟钝。
- 当你整天喝咖啡时，你会感到焦虑和紧张。

这些话听起来很熟悉吧？
你的肠道和大脑一直在互相交流，而且，肠道才是那个健谈的家伙。90%的肠-脑对话都是肠道主动在与大脑交流。2
可以说，你的肠道比你意识到的更像大脑！与大脑一样，肠道也会产生影响你情绪的分子；与大脑一样，肠道也是神经活动的枢纽，内含神经元组成的庞大网络——肠道神经系统；与大脑一样，肠道也是一个激素指挥中心，它释放的激素会影响身体运作，比如饱腹感或饥饿感……不仅如此，它还是肠道微生物组（gut microbiome）的家园，这是一个新发现的庞大而复杂的微生物菌群，它们在人们的健康生活中发挥着至关重要的作用，影响着身体的方方面面，包括大脑的情绪和思维能力等。

喂养肠道，喂养大脑
我们的医疗体系将精神与身体分开，这一观点首先要追溯到 16 世纪的著名哲学家勒内·笛卡尔（René Descartes）。笛卡尔同时也是一位数学家和科学家，不过他一生大部分时间都在研究医学。他坚持认为，身体与心灵是如此不同，以至于它们不可能一起工作，大脑与身体的其他部分是没有联系，彼此分离的。令人难以置信的是，这一观点一直存在了几个世纪。

身体与心灵是如此截然不同，以至于它们之间几乎不可能发生互动。
——勒内-笛卡尔

如今，我们知道大脑和身体并不是仅靠颈部肌肉联系的“陌生人”。不过，笛卡尔的哲学毕竟留下了一些印记。我们现在使用的语言中，也在对大脑和身体加以区分。比方说，我们会分别谈论“心理健康 ”和“身体健康”，而不仅仅以“健康”来指代。有关大脑的问题，仍然常与身体的其他部分分开处理。不过，现在人们越来越认识到，肠道与大脑之间的联系不管是对健康还是对疾病来说都非常重要，肠道的紊乱会在大脑中有所体现，反之亦然。有迹象表明，两者之间存在着错综复杂的联系。例如，多达 80% 的帕金森病患者同时伴有便秘，这种肠道症状可能比其他警示信号早二十年出现。
肠道与大脑的联系受到破坏后，除了会出现明显的消化道症状外，还会以各种方式表现出来，比如情绪、精力和脑力。科学家们正在揭示生活在肠道中的数万亿微生物（即肠道微生物组，microbiome）是如何影响人体健康的。它们不仅仅是消化过程中的小角色，而是肠道健康的主角；它们能产生特殊的分子，如同没有地图的探险家一般，在复杂的身体迷宫中穿行。这些分子影响着你健康的方方面面，包括大脑、心情、情感稳定性以及思考和解决问题的能力等。二十年前，我们甚至不知道微生物组的存在，而现在，科学家和临床医生都认为它是健康的基本支柱。没有它们，你就不会是现在的你。
了解肠道与大脑联系的秘诀在于认识到它的双向性。大脑与身体的其他部分紧密相连，“健康”也不仅仅指“身体健康”。通过改变饮食，你可以支持你的肠道和肠道微生物组发挥其*佳功能，为你的大脑提供充足的营养，从而让思维更为清晰敏捷，身体更为精力充沛，心情更为轻松愉悦；同时，我们也不应忽视思维和感受的力量。大脑也会影响你的消化功能。当你感到压力时，你的消化速度可能会减慢，而另外一部分人则可能会加快，需要立刻跑厕所。想法和情绪也会对食物的选择产生强大的影响。肠-脑联系就像是双向车道。

你的肠脑联系如何？
肠脑测验
对于以下每个问题，“是”得1 分，“否”得0 分。

- 你的排便形状是光滑的，还是有裂缝的？
- 你的大便频率在每天三次到每周三次的区间内吗？
- 你的排便是否呈深褐色？
- 你的排便排出是否顺畅？

对于以下每个问题，“是”得 0 分，“否 ”得 1 分。
- 你是否经常感到胃痛，或在试图排便时感到肠道疼痛？
- 你是否经常出现其他不舒服的肠道问题，如整天腹胀或经常放难闻的屁？
- 你是否经常感到悲伤或沮丧？
- 你是否难以集中精力和思考？
- 你是否经常感到疲倦？
- 你是否经常感到压力？
- 你是否很想吃某些食物？
- 你是否经常感到焦虑或担忧？

得分：
12分：势不可挡！
10-11分：大部分时候还不错
8-10：嗯，一般般。
5-7：曾有比现在更好的时候。
0-4：现在的情况比较糟糕。

在接下来的章节中，我将与你分享有关食物、肠道和肠道微生物组如何影响健康的相关知识，有些来自*新的科研成果。书中有两部分内容供你实际操作，**个是 “为你的肠-脑而饮食”，它是指导你重塑健康饮食的方法；第二个是“天才肠道法”，它会告诉你，吃什么、怎么吃才能提升幸福感，让自己拥有好心情和充沛的脑力。

**重要声明**：
上文的测验只是提供一般性信息，不可替代专业医疗领域的权威建议、诊断或治疗方案。若你在肠道健康或心理健康领域遭遇了问题，请咨询专业医疗人员。
同时，请明确理解，个人的饮食习惯及生活方式虽能在一定程度上促进心理健康的维护，但这并不能替代或延迟专业的心理健康指导或必要的处方药物治疗。
此外，鉴于不同病症、综合症、失调或疾病患者可能存在的独特需求，本书内容可能无法全面覆盖所有特定情况。因此，若你已确诊患有某种疾病、紊乱或特定健康状况，我们建议你直接咨询并遵循专业医疗团队的指导与建议。

**部分：肠脑对话
1 你的肠道是天才

从肠道谈到消化道
如果我问你：“肠道是哪里”，你会怎么回答？谈到它，我们往往*先想到它在胃的下部，是消化路径中的重要组成部分。不过，我们还要更全面地认识到，食物由口腔进入，经过复杂的消化过程，*终由肛门排出残渣，整个消化道的结构其实是一条蜿蜒曲折的空心管道，不同的消化器官，包括肠道在内，实际上是一个整体。
早在食物还没送到嘴边时，我们的消化系统就已经迫不及待地开始运作了。当你的肚子饿得咕咕叫的时候，那种咕噜咕噜的声音，其实就是胃部肌肉和肠道在收缩蠕动。此时，肠道和大脑之间的联系也逐渐显现出来。信号在肠道和大脑之间来回穿梭，如同在跳一场无声的舞蹈，协调着身体的各种反应。当大脑接收到饥饿信号时，它就会告诉我们：“该吃点东西了！”
接着，你把食物送入口中，开始机械地咀嚼，这个动作有助于粉碎食物，更易于后续的消化和吸收。与此同时，唾液中的酶会积极作用于食物中的淀粉，使其得以分解。随后，你咽下食物，食物滑入喉咙，像是坐上水上乐园的滑梯般一路向下。

图1 你的消化系统
自左至右，自上至下：
嘴
食管
肝脏
胆囊 胃
胰腺
小肠
大肠

然后，食物就落到了一个富有弹性的肌肉袋中，这就是你的胃。你的胃里充满了酸性物质，其酸度超过了柠檬或醋。
胃的作用有点像洗衣机，它让食物在酸性液体中晃动。胃酸和搅动的双重作用进一步将食物分解成粘稠的液体。
之后，胃慢慢地将其内容物输送至肠道的上部，即小肠。小肠名“小”，只因它相较下方的大肠来说要窄一些，实际它并不小，反而还是肠道系统中*长的组成部分，约6米长。小肠错综复杂地排列于内脏之中，承担了极为重要的生理功能。来看一条数据：人体吸收的食物营养中，有约90%至95%来源于小肠。可是，它看起来只是一条细长的管道，怎能将营养吸收工作做得如此井井有条？如果你为此惊讶，不妨再看一条数据：在不起眼的外表之下，小肠可以吸收营养成分的表面积，展开后足有一个网球场那么大。
如同挤牙膏般，小肠将食物一点一点地向下推挤。一路上，胆囊、肝脏和胰腺都会协助将食物分解成更小的部分，方便身体吸收所需营养。胰腺是一个长长的腺体，形状像一个扁平的梨，约有手掌大小，它释放消化液来分解蛋白质、碳水化合物和脂肪。肝脏会制造胆汁，那是一种黄绿色的液体，会被储存在胆囊中，随后被释放到小肠中协助分解脂肪。

图二 你的肠道屏障——黏膜层
从上至下：
食物颗粒
肠道菌
黏液层
健康而紧密的结合
血液细胞

在你的肠道内壁上，有一层薄薄的黏膜，充当着肠道屏障的角色。你可以把它理解为“体内的皮肤”，保护你免受肠道内容物的伤害。它就像一个守门员，负责识别不同的分子。有用的分子（如食物中的营养成分）可以通过肠道进入人体，有害的、不该出现在这里的分子则会被拒之门外。被吸收的营养物质会被运走，**站先到肝脏。肝脏就像一个加工厂，它负责将营养物质分配给身体各部位，以供它们储存或使用。
经过小肠后，食物中仍然无法消化或吸收的部分会继续向下，来到大肠，走完肠道末尾的这1.5米。大肠就像一台封装机，它负责从泥泞的残留物中抽出剩余的水分，再把*终的残余有序封装，这就是大便。*后，它把大便推向肛门，完成排泄。大肠不仅有以上功能，它还是大部分肠道微生物组的所在地。那些来到大肠前无法被消化吸收的物质，对肠道微生物组来说却可能是宝贵的资源。关于这一点，我们稍后再深入探讨。
对人体来说，肠道的健康运作十分重要。这是因为，身体依赖从日常饮食中获取的营养成分，来确保各项生理功能处于*佳状态；肠道刚好可以有力地配合，它能够有效分解并吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质，为人体提供必要的能量、促进生长发育、助力细胞修复过程。

蛋白质
人体在构建和修复过程中，特别是在对肌肉和骨骼的维护上，高度依赖蛋白质。蛋白质有多种类型，每一种都是由不同的结构单元（氨基酸，amino acids）组合而成。氨基酸共有20种，它们就像乐高积木，通过不同的组合和排列，形成各种复杂的蛋白质结构。值得注意的是，尽管人体能够自行合成部分氨基酸，但仍有九种必需氨基酸需要通过食物摄入来补充。在食物选择上，我们可以从肉类、家禽、鱼类和海鲜、蛋类、乳制品、坚果、种子以及豆类蔬菜等多种来源中摄取丰富的蛋白质。

碳水化合物
碳水化合物包括纤维、淀粉和糖，主要存在于水果、蔬菜、谷物和奶制品中。人体利用碳水化合物来获取能量，这是大脑尤为渴求的。精制谷物和含糖食品中含有简单碳水化合物，因其易于消化的特性，它们可能在短时间内导致人体血糖水平的迅速上升。相对的，水果、蔬菜和全谷物中含有复合碳水化合物，它们的消化速度则比较慢，这能减缓糖在体内的释放速度，维持血糖水平的稳定。

作者简介

埃米莉·利明（EMILY LEEMING），英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。 牛雨谣，华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，译有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。