传统养生功法精选-(附VCD)

章  武术健身功法

    武术与气功同属人体文化的性质范畴，有着共同的哲学方法论基础，并在同

一文化区域内相互融合、渗透，又共同丰富、发展。气功是在唯物主义元气论的

哲学基础上建立起来的，以整体观和阴阳辩证观为理论基础，注重对人体精神、

意念、呼吸和动作的融合与调整。武术将气功的这些理论完整地吸收到自己的理

论体系中，逐渐形成了形神合一、内外兼修、内养性情、外练筋骨的养生思想和

健身之道，并*终形成了武术功法。

    武术功法是武术运动的主要运动形式之一，是为掌握和提高武术套路与格斗

技术，诱发武技所需的人体潜能，围绕提高身体某一运动素质或锻炼某一特殊技

能而编排组织的专门练习，包括轻功、硬功、柔功和内功。而武术健身功法是从

武术功法中分离出来，淡化了技击功能，强调意、气、劲、形完整一体，健身作

用显著，主要包括内功和柔功。

    内功是武术运动之源。内功主要是练气，将自然界各种物质的本源之气归为

己用，使天、地、人三气归一，如此方能内强而外壮。内功练习主要采用以意领

气、以气运身的基本锻炼手段，达到内外兼修的锻炼目的。武术内功既是练内培

本的筑基功，又是强身健体、延年益寿的养生功，它不只对武术练习者适用，还

适用于追求健康的广大群众。武术内功具体可以分为外壮类和内养类两大功法体

系，这两大体系既紧密相连又相互区别，其共同点都是要练气、养气，而区别则

是对气的使用途径不一样。外壮类练气是为了增强运动素质，加强某一方面的特

殊运动能力；内养类练气则是为了提高身体素质和脏腑功能，加强精、气、神的

和谐与统一。

    柔功不只受到武术练习者的重视，一般的健身练习者也多采用柔功练习方

式。柔功锻炼的主要目的是使关节、韧带、肌肉等柔韧，肢体动作才能柔和、

放松、轻快，才能劲力顺达。“流水不腐，户枢不蠹”，关节、韧带、肌肉等部

位容易僵硬、板滞，只有坚持锻炼，才能保证这些部位充满弹性，运用自如。

 **节  少林强壮功

    自古以来少林武功名扬天下，在长期的实践中，积累了一套系统的基本功训

练方法。少林武功按其性质可分为内功和外功两大类。一般内功主练精、气、

神，外功主练筋、骨、皮。少林内功主要是调节人体的内部机能，使之更具有活

力，是一种强身祛病、延年益寿的养生之道。少林强壮功源于少林内功，是少林

武功和吐纳导引融于一体的健身功法。这套功法得气快，气感强，健身效果明

显，还能发展上肢顶力(前推之力)和下肢霸力(柱地之力)，具有强身增力、

健美形体、疏通经络、利通关节、调和气血、协调脏腑的功能。

    一、功法特点

    (一)动静双修，刚柔相济

    全套功法包括静功站桩式和动功十二式。静功站桩式是少林强壮功的入门

功、基础功，一般在练习动功之前操练，也可单独练习。它的操练方法和要求与

其他站桩功有较大的区别。一般站桩功在练功时，身体的姿势要求符合生理体

位，尽可能放松、舒适，而静功站桩式在操练过程中，各部位要*大幅度地伸

展、外撑、平直。呼气时，在此基础上再施力，抻筋拔骨，以增内劲；吸气时，

则要求肌肉放松，关节松沉。一张一弛，交替进行，不需多久，就会颤抖，全身

透出微汗，手足发热、发胀，这是因为人体内气血循环加强，血流量得到重新分

配，气推血行，气血畅通，贯达四肢的缘故。动功十二式是这套功法的主要内

容。在做每一发劲动作时，全身肌肉处于高度收缩状态，牵引着关节的伸展和抻

拉，但要注意避免动作的僵滞硬拙，各关节要保持松沉，使内劲按照指定的部位

进行传递。当势正招圆、力到尽头时，随着吸气，肌肉松弛，关节放松，加强意

念作用。一刚一柔，刚中寓柔，刚柔相济的运动形式，可使随内劲而运行的体内

真气和外采自然界的精气形成一种脉冲波在体内运行，外气内收，内气外放，不

间断地进行，能加强自身物质能量之气，使元气充实、劲力倍增。

  (二)以势运气。以气催力

  在运劲之前，有一个蓄劲过程，首先姿势要有利于下一动的发劲，要充分做

足，又富有弹性，蓄力待发，深吸外界之清气，调动全身之经气，犹如弓上之

 弦，拉至*大限度；随着动作的出发，运用内劲，发力于腿，主宰于腰，沿太

阴、太阳、阳明诸经而出，以气催力，运劲于臂，贯于掌，达于指，起到宽胸理

气、通三焦、循腠理、开关节、活骨骼、增劲力的作用。

  (三)以动为用，松紧互换

  在形体的升降开合运动中，相应部位进行松紧互换。由松变紧，闭合关窍，

使气血大量涌结；以紧求松，由紧变松，疏松关窍，气血奔腾流畅，肢端末梢脉

冲感增强，即会产生胀、沉、热、麻、蚁爬等得气感觉，使百脉流通，以达精神

充沛、正气旺盛的目的。

    这套功法动作虽简便易学，但运动量较大，练习者必须量力而行，循序渐

进。每式可单独练习，也可全套做完。体质差者或初练者可先单练，练至体力增

加或动作熟练后再成套锻炼。在锻炼时间上，静功站桩式开始时为3～5分钟，

以后逐渐增加到10分钟以上。动功十二式单动练习时，每个动作可重复10。20

次；成套锻炼时，每个动作可重复3～5遍。

    二、动作说明

    (一)静功站桩式

    两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，脚趾抓地，两膝挺直内夹。两臂后伸、上

抬、内夹，肘挺直，屈腕，四指并拢伸直，拇指外分，虎口相对，掌心向后。挺

胸直腰，收腹敛臀，两肩胛向脊柱靠拢，头向上顶，颈项竖直，下颌微内收。目

向前平视(图5—1—1、附图5一l一1)。要求舌抵上颌，呼吸自然，气沉丹田，精

神贯注。