女性健美与力量训练

引言**部分 制定健身计划制定个性化健身计划的20步法增加运动强度防止运动损伤拉伸运动有氧训练坚持做健身记录第二部分 健身训练丰满臀部臀肌的热身运动臀肌锻炼臀部屈伸桥式挺臀单腿臀部推蹬髋外展臀部拉伸增加髋旋转肌群的柔韧性强壮股四头肌股四头肌的热身运动股四头肌锻炼深蹲腿部推举箭步蹲坐姿腿屈伸股四头肌的拉伸运动胭绳肌的训练胭绳肌的热身运动胭绳肌锻炼直腿硬拉俯卧腿弯举坐姿腿弯举坐姿夹腿胭绳肌的拉伸运动内收肌的拉伸运动纤细小腿小腿肌群的热身运动小腿的锻炼动作站姿提踵小腿的拉伸运动平坦腹部腹肌训练的热身运动腹肌锻炼卷腹运动抬腿运动侧身卷腹体转运动静态稳定平板支撑腹肌的伸展运动塑造肩部曲线肩部肌肉训练的热身运动肩部肌肉训练侧平举站姿划船俯身侧平举肩部的拉伸运动上背部训练上背部训练的热身运动上背部训练划船训练下拉训练屈臂上拉上背部的拉伸运动保护腰部腰部的热身运动腰部锻炼硬拉过伸腰部和脊椎的拉伸运动胸部训练胸部的热身运动胸部锻炼胸部推举仰卧飞鸟哑铃仰卧屈臂上拉胸部的拉伸运动臂部锻炼肱二头肌肱二头肌的热身运动肱二头肌训练反握弯举锤式弯举正握弯举抬肘弯举肘后位弯举肽三头肌肱三头肌的热身运动肱三头肌训练高位曲杆下压颈后臂屈伸俯身臂屈伸臂部的拉伸运动第三部分 健身计划初学者计划每周一次训练基础器械．全身锻炼健身器械，全身锻炼健身器械，全身锻炼基础器械，下半身健身器械，下半身基础器械，上半身健身器械，上半身每周两次训练基础器械。全身锻炼：上半身和下半身在隔天健身器械，全身锻炼：上半身和下半身在隔天基础器械，下半身健身器械，下半身基础器械，上半身健身器械，上半身高级健身计划每周三次训练着重训练下半身着重训练上半身着重训练全身训练下半身训练上半身每周四次训练着重训练下半身着重训练上半身循环训练基础器械，全身锻炼健身器械，全身锻炼基础器械，着重训练下半身健身器械，着重训练下半身基础器械，着重训练上半身健身器械，着重训练上半身特殊家庭循环训练