睡眠的技术--如何让自己拥有更优质的睡眠

PART1 让你不再“困”扰，睡出免疫力，天天都有好体力！ 睡不好，容易老，健康变糟糕 / 003 小心！ 睡不好，糖尿病容易找上门 / 003 睡不好，患癌风险也增高 / 007 睡得好，人生从此不再变黑白 / 008 每天睡好觉，代谢力提升，就能轻松打造易瘦体质 / 009 PART2 想睡好觉必读！只要了解睡眠真相，就能一觉到天亮！ 你是否也是失眠一族？ / 019 睡眠其实是有层次的！ / 022 大脑是如何进行“睡觉”这件事的呢？ / 022 “入睡的阶段不同”，大脑是渐进式地进入深层睡眠状态/ 023 你知道你是哪种类型的失眠者吗？一次搞懂！ 失眠类型大剖析，让你这辈子不再失眠！ / 026 以时间区分失眠类型 / 026 以失眠的形态区分 / 030 睡不好有原因，追根究底才能告别失眠！ / 033 PART3 让你的睡眠，从黑白变彩色！ 一觉到天亮的黄金小贴士！ 小贴士 1：建立“睡眠—清醒周期规律”/ 039 小贴士 2：找出*适合你的睡眠时长：掌握 90 分钟黄金原理 / 042 小贴士 3：白天不补觉，晚上睡得好 / 045 小贴士 4：清醒时请这样做：远离床、打开窗、早餐饱、多运动 / 048 远离床：到了起床时间不要赖床 / 048 打开窗：打开窗户，用阳光迎接美好的早晨 / 049 早餐饱：营养的早餐是一天活力的来源 / 050 多运动：简单伸展操，唤醒沉睡的身体 / 051 小贴士 5：让身体重新找回想睡的感觉——入睡清醒关键 15 分钟 / 054 让大脑将床与工作的联想分开来 / 055 睡不着就起床 / 056 小贴士 6：提升睡眠环境的舒适度 / 059 注意床垫的服帖及软硬度 / 059 不要开灯睡觉 / 060 调整温度 / 061 被子大有学问：春夏透气、秋冬保暖 / 063 枕头的高度、硬度适中，检查一下枕头是否适合你 / 064 小贴士 7：睡前的放松魔法 / 066 睡前写纸条，抛掉烦恼 / 067 音乐能引发助眠的脑内 α 波 / 067 冥想有助于安定你的心 / 069 深呼吸有助降压 / 070 小贴士 8：不要在床上打电玩、看电视、玩手机 / 072 小贴士 9：提早培养你的好眠体质：睡前关键 2 小时 / 075 吃得过饱、肚子太饿都应避免 / 075 停止激烈运动、花脑力的活动 / 075 泡澡好睡觉 / 076 PART 4 睡够不容易，睡好更困难！ 各类人群睡好觉的关键秘诀！ 怎样让宝宝一觉到天亮？ / 083 宝宝要好睡好带，3 大错误入睡法一定要避免！ / 084 让小人儿轻松睡的 4 大技巧 / 087 自制力不佳的儿童、青少年如何睡好觉？ / 091 孕妇该怎么睡好觉？ / 097 造成孕妇失眠的 6 大原因 / 098 孕妇睡眠该怎么调整 ? ４大必学技巧 / 099 更年期女性睡好的方法 / 102 更年期女性身体出现的问题 / 102 对症解除的 3 大必学技巧 / 103 老年人夜里如何拥有好睡眠？ / 106 打鼾、睡觉时短暂呼吸中止——呼吸中止症 / 107 老年人失眠，可能是慢性病的反射 / 108 帮助老年人睡眠的 5 大必学技巧 / 109 日夜倒班的人该怎么睡？ / 110 旅行有时差，怎么睡才好？ / 113 PART5 吃对很重要，别让垃圾食物偷走你的睡眠！ 翻来覆去睡不着 ? 踢开错误的饮食习惯，抢救睡眠趁现在 / 119 地雷食物 1: 宵夜——睡前吃宵夜好睡觉？小心 ! 睡眠质量反变差 / 121 地雷食物 2: 红肉——会加重肠胃运转负担 / 124 地雷食物 3: 麻辣食物——吃香喝辣，刺激肠胃，扰人清梦 / 126 地雷食物 4: 产气食物——恼人的胀气也会夺走你的睡眠 / 129 地雷食物 5: 酒精类——睡前来杯酒，反会破坏睡眠 / 131 地雷食物 6: 含有咖啡因的食物——有助提神，让你夜晚比白天更 清 醒 / 133 好眠食物：*日常的营养，就是你的*佳天然安眠药！ / 136 助眠的大脑激素：血清素 (Serotonin) / 136 好眠营养素 TOP1：色氨酸 / 138 好眠营养素 TOP2：Ｂ族维生素 / 144 好眠营养素 TOP3：复合性碳水化合物 / 150 好眠营养素 TOP4：钙及镁 / 154