弹力带训练全书

第1 章　认识弹力带
弹力带简介　12
弹力带训练　13
弹力带的选择　16

第2　章 肩部训练
弹力带-　站姿- 单侧肩关节前屈　18
弹力带-　站姿- 单臂前平举　19
弹力带-　站姿- 双臂前平举　20
弹力带-　哑铃- 站姿- 双臂前平举　21
弹力带-　站姿- 单臂侧平举　22
弹力带-　站姿- 双臂侧平举　23
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外展- 外旋位　24
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外展- 内旋位　25
弹力带-　站姿- 弓步- 水平外展　26
弹力带-　站姿- 双臂肩上推举　27
弹力带-　站姿- 肩上交替推举　28
弹力带-　站姿- 双臂推举　30
弹力带-　站姿- 单侧肩关节内旋　31
弹力带-　站姿- 单侧肩关节外旋　32
弹力带-　站姿- 双臂水平外旋　33
弹力带-　站姿- 单臂水平外旋　34
弹力带-　站姿- 双肩外旋　35
弹力带-　站姿- 单臂水平内旋　36
弹力带-　站姿- 侧方阻力单臂内旋　37
弹力带-　站姿- 肩胛骨运动　38
弹力带-　站姿- 单臂高拉　39
弹力带-　站姿- 双臂高拉　40
弹力带-　站姿-Y 字激活　41
弹力带-　站姿-T 字激活　42
弹力带-　站姿-W 字激活　43
迷你带-　站姿- 肩关节三方向激活　44
迷你带-　站姿- 肩关节画圈- 过顶　46
弹力带-　站姿- 稳定上提- 自固定　48
弹力带-　站姿- 稳定下砍- 自固定　49
弹力带-　站姿- 单臂稳定上提- 外固定　50
弹力带-　站姿- 单臂稳定下砍- 外固定　51
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 肩关节过顶前屈　52
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 双臂外展　53
弹力带-　坐姿- 水平外展　54
弹力带-　坐姿- 双臂推举　55
迷你带-　四点支撑- 肩关节三方向激活　56
迷你带-　四点支撑- 肩关节画圈激活　58

第3　章 胸部与背部训练
弹力带-　站姿- 飞鸟　61
弹力带-　站姿- 斜飞鸟　62
弹力带-　站姿- 肩关节单臂水平内收　63
弹力带-　站姿- 双臂胸前水平推　64
弹力带-　站姿- 胸前交替水平推　65
弹力带-　站姿- 双臂胸前斜上推　67
弹力带-　站姿- 交替胸前斜上推　68
弹力带-　弓步- 斜下推　70
弹力带-　坐姿- 双臂胸前推　71
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂胸前推　72
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 双臂胸前推　73
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 交替胸前推　74
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 交替胸前推　76
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 飞鸟　78
弹力带-　瑞士球- 仰卧- 飞鸟　79
弹力带-　哑铃- 仰卧- 双臂胸前推　80
弹力带-　哑铃- 仰卧- 双臂飞鸟　81
弹力带-　俯卧撑　82
弹力带-　跪姿- 俯卧撑　83
弹力带-　站姿- 双臂高位后拉　84
弹力带-　站姿- 双臂水平后拉　85
弹力带-　单臂剪草机后拉　86
弹力带-　站姿- 拉弓　87
弹力带-　站姿- 双臂下拉　88
弹力带-　站姿- 单臂下拉　89
弹力带-　站姿- 双臂下拉- 前阻力　90
弹力带-　站姿- 单臂下拉- 后阻力　91
弹力带-　站姿- 反向飞鸟　92
弹力带-　站姿- 双侧耸肩　93
弹力带-　站姿- 斜角下拉　94
弹力带-　跪姿- 斜角下拉　95
弹力带-　坐姿- 直腿后拉　96
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂后拉　97
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 双臂下拉　98
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 反向飞鸟　99
弹力带-　瑞士球- 俯卧- 双臂后拉　100
弹力带-　俯身- 直臂后拉　101

第4　章 手臂训练
弹力带-　站姿- 单侧臂屈伸　103
弹力带-　站姿- 单臂水平臂屈伸　104
弹力带-　站姿- 双臂水平臂屈伸　105
弹力带-　单臂长号胸前推　106
弹力带-　站姿- 单臂过顶臂屈伸　107
弹力带-　站姿- 双臂过顶臂屈伸　108
弹力带-　站姿- 双臂水平横向臂屈伸　109
弹力带-　站姿- 单臂前举臂屈伸　110
弹力带-　俯身- 双侧臂屈伸　111
弹力带-　分腿站姿- 单侧臂屈伸　112
弹力带-　站姿- 双臂弯举　113
弹力带-　哑铃- 站姿- 单臂基本弯举　114
弹力带-　站姿- 单臂交替弯举　115
弹力带-　站姿- 双臂反向弯举　117
弹力带-　站姿- 单臂交替反向弯举　118
弹力带-　站姿- 单臂水平弯举　119
弹力带-　分腿站姿- 双臂基本弯举　120
弹力带-　站姿- 前臂旋前　121
弹力带-　坐姿- 单侧伸腕练习　122
弹力带-　坐姿- 单侧屈腕练习　123
弹力带-　坐姿- 双臂基本弯举　124
弹力带-　坐姿- 单侧臂屈伸　125
弹力带-　训练椅- 双侧臂屈伸　126
弹力带-　半跪姿- 单臂水平弯举　127
弹力带-　跪姿- 单侧外旋伸肘　128

第5　章 核心与腰腹训练
弹力带-　旋转上提　130
弹力带-　旋转下砍　131
弹力带-　站姿- 躯干侧屈　132
弹力带-　站姿- 过顶- 躯干侧屈　133
弹力带-　站姿- 风车练习　134
弹力带-　站姿- 直臂- 躯干旋转　135
弹力带-　站姿- 躯干旋转　136
弹力带-　瑞士球- 坐姿- 躯干旋转　137
弹力带-　仰卧- 双腿臀桥　138
弹力带-　侧桥　139
弹力带-　弓步平衡　140
弹力带-　单足站- 静力平衡　141
弹力带-　站姿- 侧方阻力平衡　142
弹力带-　双腿- 反向平板　143
弹力带-　单腿- 反向平板　144
迷你带-　登山练习　145
迷你带-　四点支撑- 髋关节三方向激活　147
迷你带-　四点支撑- 髋关节画圈激活　149
弹力带-　跪姿卷腹　151
弹力带-　坐姿- 卷腹　152
弹力带-　仰卧- 卷腹　153
弹力带-　坐姿- 躯干旋转　154
弹力带-　坐姿- 挺身练习　156
弹力带-　半跪姿- 挺身　157

第6　章 臀部与下肢训练
弹力带-　深蹲　159
弹力带-　双腿半蹲　160
弹力带-　单腿半蹲　161
弹力带-　半蹲- 静力稳定　162
弹力带-　半蹲位- 单腿静力　163
弹力带-　弯举- 分腿蹲　164
弹力带-　后腿抬高分腿蹲　165
弹力带-　阻力- 动态分腿蹲　166
弹力带-　阻力前弓步　167
弹力带-　站姿- 半蹲侧向走　168
迷你带-　半蹲- 侧向走　169
迷你带-　半蹲- 直线走　170
迷你带-　深蹲- 直线走　171
弹力带-　站姿- 双腿硬拉　172
弹力带-　站姿- 单侧髋后伸　173
迷你带-　单足站- 髋关节后伸　174
弹力带-　站姿- 单侧腘绳肌收缩　175
弹力带-　站姿- 单侧髋前屈　176
弹力带-　站姿- 单侧髋内收　177
弹力带-　站姿- 单侧髋外展　178
迷你带-　站姿- 髋前屈- 外旋位　179
弹力带-　瑞士球- 站姿- 单侧髋外旋　180
弹力带-　站姿- 双脚提踵　181
弹力带-　坐姿- 单侧蹬腿　182
弹力带-　坐姿- 单侧屈髋- 屈膝位　183
弹力带-　坐姿- 单侧伸膝　184
迷你带-　坐姿- 双侧髋外展　185
弹力带-　坐姿- 单侧踝背屈　186
弹力带-　坐姿- 单侧踝跖屈　187
弹力带-　坐姿- 单侧踝跖屈- 直膝　188
弹力带-　坐姿- 单侧踝背屈- 直膝　189
弹力带-　单侧足内翻　190
迷你带-　双侧足外翻　191
弹力带-　坐姿- 腘绳肌拉伸　192
弹力带-　仰卧- 单腿蹬　193
弹力带-　仰卧- 单侧伸髋　194
迷你带-　仰卧- 单侧髋外展　195
弹力带-　仰卧- 股后肌群拉伸　196
弹力带-　仰卧- 阔筋膜张肌拉伸　197
弹力带-　俯卧- 单侧屈膝　198
弹力带-　侧卧- 单侧伸膝　199
迷你带-　侧卧- 单侧髋外展　200

第7　章 全身及爆发力训练
弹力带-　深蹲后拉　202
弹力带-　深蹲前推　203
弹力带-　分腿蹲- 弯举　204
弹力带-　分腿蹲- 后拉　205
弹力带-　深蹲跳　206
弹力带-　爆发力上台阶　207
弹力带-　阻力垂直跳　208
弹力带-　跳跃踢臀　209
弹力带-　阻力跳箱　210
弹力带-　站姿- 爆发力前推　211

第8　章 训练计划
训练计划制定原则　213
训练节奏与间歇　213
不同人群训练计划　214
局部强化训练计划　220
运动表现提升训练计划　230

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