健美运动员备赛完全指南(精)

序 言·前 言·致 谢·图片版权说明
引言　健美运动的发展　1
早期的体形比赛　1
20世纪初　2
前黄金期　3
黄金期　3
常见问题：健美参赛者有参加其他力量型体育运动（如力量举重）的可能性吗　4
20世纪末　4
第　1章 健美的艺术与科学　7
新的组别　7
比赛准备的误传方法　8
常见问题：我所在的健身房中的许多参赛者采用了你们不推荐的方法，但是却在比赛中取得了成功。我为什么应该采用本书中讨论的方法，而不采用我所在的健身房中人们的做法呢　9
第　2章 划分组别和级别　11
男子组别　11
女子组别　18
常见问题：参赛者在一场比赛中能参加一个以上的组别吗　26
组别评判标准的*后说明　26
常见问题：我觉得我或许有能力参加一个以上的组别，我该如何选择*适合自己的组别　26
级别　26
常见问题：为什么同一场比赛内会有多个级别（例如，为什么会有3个公开级男子健美级别）　27
常见问题：参赛者能够凭借从职业比赛中赢得的奖金谋生吗　28
常见问题：参赛者可以在比赛中参加一个以上的级别吗　28
第3章　准备的实际情况　31
新的参赛者　31
常见问题：作为新的参赛者首次参加比赛时，参加我计划参加的许可机构的比赛对我来说重要吗　32
有经验的参赛者　33
常见问题：你是否会推荐在两场比赛之间时间间隔较短的前提下参加比赛　34
比赛的准备情况　34
耐心和时间回报　37
第4章　比赛选择和时机：准备的秘诀　39
选择正确的比赛　39
常见问题：对我来说，开始比赛准备的*佳时机是什么时候　40
合适的减重率　40
常见问题：为了实现舞台精瘦级体形，我需要减重吗　41
比赛准备时间较长的益处　41
确定所需的准备时间　43
常见问题：我需要在开始比赛准备之前选择比赛吗　43
常见问题：我可以在少于你们推荐的时间内实现舞台精瘦级的体脂吗　45
第5章　为比赛准备向体形供能　47
能量平衡　47
热量摄入量　48
常见问题：如果我某一天未遵循营养计划，我该怎么办呢　50
常量营养素　50
常见问题：高蛋白质的饮食安全吗？　52
常见问题：我在比赛准备期间应当注意糖的摄入量吗　53
常量营养素需求的个体差异　54
常见问题：精确测量我自己的食物摄入量的*佳方法是什么　55
膳食纤维　58
维生素和矿物质　59
常见问题：我在比赛准备期间可以摄入人工甜味剂吗　60
进餐频率　60
蛋白质摄入时机　60
碳水化合物摄入时机　61
补充碳水化合物　62
节食中断　63
监测进展　64
常见问题：女性如何处理月经引起的体重波动　64
停滞期　65
第6章　为比赛准备微调体形　67
增加能量消耗　67
常见问题：我应该在空腹的状态下做有氧运动吗　68
常见问题：如果我在同一堂锻炼课中进行阻力训练和有氧运动，我应该先做哪个　69
阻力训练　70
常见问题：我听说过的念动合一是什么　72
常见问题：我一周应该在健身房中锻炼几天　73
常见问题：我需要训练到力竭吗如果需要，我在每个锻炼中都应该这样做吗　74
监控对恢复的需求　76
训练计划样本　76
第7章　摆造型的艺术　87
健美（男子和女子）　89
古典健体（男子）　90
男子健体　90
女子健体　90
形体（女子）　91
比基尼（女子）　91
自由造型和T台走秀　164
有效地练习摆造型　164
常见问题：我应该穿着造型服装练习摆造型吗　165
常见问题：我应当在桑拿房中摆造型吗　166
第8章　*后的润色和准备　167
摆造型练习　167
造型音乐　167
造型服装　168
鞋子　168
首饰　168
脱毛　168
美黑　168
常见问题：所有的比赛允许使用的美黑产品类型相同吗　169
常见问题：比赛之前我需要在晒黑床上晒一晒吗　169
化妆和头发　170
其他细节　170
常见问题：我应该在什么时候报名参加比赛　170
第9章　阐述高峰周　173
高峰周　173
有效峰化的先决条件　174
术语和定义　175
高峰周的目标　175
高峰周无望实现的目标　176
碳水化合物　177
水分　179
常见问题：你会建议参赛者在高峰周期间减少水分吗　181
钠钾平衡　181
峰化网络　183
高峰周策略　183
了解自己的加载外观（look　load）并选择一个峰化策略　190
高峰周的训练　190
高峰周的有氧运动　191
管理比赛日的体形　191
常见问题：假如我弄错了在后台摄入钠离子、糖和获得泵感的时间，进行得太早了将会怎样　194
完美的高峰　194
第　10章 比赛周末：成功的策略　195
专注于你能控制的事情　195
比赛的前一天　195
比赛日　197
常见问题：我在比赛日到达场地时应该准备到什么程度　198
常见问题：我可以在预赛之后出去吃饭吗　199
比赛之后　199
第　11章 赛事之后：恢复和推荐做法　201
赛后分析　201
参加多场比赛　201
舞台精瘦级体形的生理学　202
向休赛季过渡　203
常见问题：每个人都需要在比赛之后恢复体脂吗　205
后记　207
作者简介　209
译者简介　210
参考文献　211