全民营养公开课:健康细节饮食术

第1讲 食物要先分类，再做正确选择 我们在做营养咨询时，经常要了解对方的日常饮食情况，听到*多的反馈之一是：“我觉得自己吃的食物跟别人差不多，但人家都不像我这样。”大家吃的食物都差不多，这可以说是*常见的误判，很多时候看似一样，其实并不一样。 表面上看，大多数人吃的食物是一样的，都是一日三餐，都是在菜市场买菜，甚至连逛的超市都差不多。柴米油盐酱醋茶、蔬菜水果、鱼、肉、蛋、奶，并没有很大的差别，但到底是什么导致人们的体重和健康状况相差很大呢？答案就在于他们所选择的食物种类和数量不同。不看表面看营养，你就会发现不同的人摄入的能量和营养素的确存在差异，即使能量和营养素的摄入差异不大，也会因为个人体质不同，导致他们摄入的食物或营养素与各自身体状况匹配程度有所不同。有的人吃对了，有的人吃错了，日积月累，量变就会引起质变，*终导致不同的健康结果。 因此，在营养师看来，每个人都应该花点儿心思去认真地了解食物，比如，食物分为哪些类别，不同类别的食物提供哪些营养素，应该在我们日常饮食中占何种地位。 日常生活中的食物，大体上可以分为主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、大豆类、水果等几个主要类别。下面一一为大家讲解。 主食要粗细搭配 先从主食开始。主食，就是*主要的食物。我们身体需要的碳水化合物（也就是糖类化合物）绝大部分由主食提供，主食对整体营养摄入和健康有主要的影响，但很多人并不懂得这一点。 主食有粗细之分，从颜色上就可以看出来，一般纯白色的就是细粮，也称为“精制谷物”，*常见的白米饭、白馒头、白面包、白面条等都是细粮。细粮曾经是生活水平提高的标志，但其实细粮的营养价值比粗杂粮差很多。细粮加工过程中碾磨掉的胚芽和糊粉层，含有谷粒绝大部分的B族维生素、矿物质和膳食纤维，剩下的只不过是淀粉和蛋白质。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常见的慢性病的发生与细粮摄入太多有密切关系。 相比而言，那些整粒的或加工程度较低的谷物、杂豆、薯类等，或黄或黑，或红或绿，都不是纯白色，它们就是粗杂粮，或称为“全谷物”。粗杂粮和细粮都是粮食，表面上看也许差不多，但营养价值却大有不同。 从健康的角度讲，主食的选择应该“粗细搭配”，这不仅可以使人体获得更多的营养物质，还可以防治肥胖、高血糖、高血脂、高血压等慢性疾病，甚至是癌症。 很多人可能会问：“少吃白米饭、白馒头等，那吃什么呢？会不会很麻烦？”其实吃粗细搭配的主食并不难。具体的做法是，减少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麦、荞麦、玉米等粗杂粮，以及各种各样的豆子，如红小豆、绿豆、花豆、扁豆。此外，全麦面粉、糙米等都属于粗杂粮或全谷物。 做米饭的时候在大米中掺入粗杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红小豆、扁豆等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡，可以直接与大米混合做杂粮米饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米、豆子等通常需要冷水浸泡6～8小时，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。现在市场上还流行一种“预熟杂粮”，所有杂粮在加工的时候已经提前熟化，无须浸泡，直接和大米同时下锅，同煮同熟，也非常方便。用这些杂粮饭、杂豆饭、杂粮粥代替白米饭和白米粥，可以由少到多，逐步适应。 不但要改良白米饭、白米粥，我们还建议把白面换成全麦面。所谓全麦，关键在于“全”！它只经过比较粗糙的加工，保留了种子的大部分营养精华，含更多的维生素、矿物质和膳食纤维，完胜任何白面粉。 此外，马铃薯、红薯、山药、芋头、紫薯等薯类，也可以代替白米饭和白馒头，营养价值更高。 食物要粗细搭配的道理已经渐渐为大众所熟知，但大多数人吃的粗杂粮还是太少了。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，主食中粗杂粮至少要占三分之一，*好占到二分之一。可是调查表明，人们实际吃的粗杂粮连十分之一都不到，与推荐量差得太远了，得加倍努力才行。 粗杂粮要“努力吃”，因为在外面就餐时，不论是去食堂、饭店，还是订外卖，很难吃到粗杂粮，不是太少就是太贵。那回家就多吃一点儿粗杂粮吧。做米饭或煮粥时可以放一半或三分之一小米、玉米，或者把浸泡过的红小豆、绿豆、扁豆，做成杂粮饭、杂豆饭、杂豆粥。如果午餐和晚餐吃不到粗杂粮，那早餐就吃燕麦、小米粥、豆沙包等粗杂粮。这些粗杂粮食材在超市、农贸市场都可以买到，希望大家在购买的同时，要有吃粗杂粮的正确意识。 粗杂粮的缺点是口感比较粗糙，不是那么细腻或香甜。有人为了让粗杂粮主食好吃，特意多加了一些糖或油，美其名曰粗杂粮细作，其实这是得不偿失。当然，如果精制谷物再加入很多糖或者油，做成油条、油饼、糖饼、酥饼、麻花、饼干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以这类食物要尽量少吃或不吃。 粗杂粮主食有很多，它们的共同特点是颜色不白，有红色的、褐色的、黄色的、暗灰的、黑色的，总之都不是白色。因此，我们可以把主食怎么吃概括成一句话：主食要多吃不白的。 绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜 营养素含量高 人人都知道多吃蔬菜水果有益健康。蔬菜为人体提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、维生素B2、维生素K、钙、钾、镁、膳食纤维等多种营养素，是人类不可或缺的食物之一。但很多人不知道，这些重要的营养素在绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜中含量格外高。因此，成年人不但要做到每天吃500克蔬菜，还要让绿叶蔬菜和其他深色蔬菜合计超过250克，占总摄入量的50%以上。作为营养师，我们的观点是，不吃绿叶蔬菜和红、黄、紫色的蔬菜，那就不算吃蔬菜。 绿叶蔬菜在我国各地都很常见，很容易买到，比如菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、莜麦菜、西蓝花、苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、莴笋、小葱等。绿叶蔬菜是所有蔬菜中的佼佼者，营养价值非常高，各种营养素应有尽有。绿叶蔬菜的吃法也不复杂，可以清炒、蒜蓉炒、辣炒，或者与鸡蛋、肉同炒；还可以先焯水再拌入酱汁，或先蒸熟再拌入酱汁；还可以做汤、做馅。*简单的吃法是生吃，可以蘸酱或做成蔬菜沙拉。 除了绿叶蔬菜之外，我们还要推荐红、黄、紫色蔬菜，如彩椒、胡萝卜、南瓜、西红柿、紫甘蓝等。蔬菜水果的颜色越深，营养价值往往越高。吃蔬菜要吃出一道彩虹来。世界各国的膳食指南，无不在强调多吃新鲜蔬菜的同时，也强调多吃绿色蔬菜或深色蔬菜的重要性。多吃绿色的、黄色的、红色的、紫色的，这些都是深色的。 特别值得一提的是薯类，如马铃薯、红薯、芋头、紫薯、山药等，它们其实应该归入主食，而不是蔬菜。很多人爱吃用土豆烹制的菜肴，甚至只吃大米饭和炒土豆丝，这样的搭配其实相当于没吃蔬菜。土豆丝或土豆片等只能算是“冒充的菜”“假的菜”，吃是可以的，但不要用它们代替其他蔬菜，尤其不要代替绿叶蔬菜或其他深颜色蔬菜。*好用它们代替主食。 鱼、肉、蛋、奶 是摄取蛋白质的*好来源 鱼虾、肉类、蛋类和各种各样的奶制品，看起来是完全不同的几种食物，但它们有明显的共同点，即都含有丰富的蛋白质，故经常被归为一大类，叫作“蛋白质食物”。蛋白质是人体不可缺少的重要营养素。人类的食谱中必须有补充蛋白质的食物，否则将导致严重的营养不良，甚至会威胁生命健康。现在，人们普遍关心吃什么食物有助于提高身体免疫力，答案是非蛋白质食物莫属。奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品等提供的优质蛋白是机体免疫力的重要保障。 一个中等身材的成年人每天需要约60克蛋白质，所需蛋白质约一半来自主食，剩余的一半要从鱼、肉、蛋、奶和大豆制品中获取，这些食物中的蛋白质比主食或其他食物中的蛋白质更优质，营养价值更高。希望大家牢牢记住“蛋白质食物”这个词，是指奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品，可以概括成五个字：鱼、肉、蛋、奶、豆。 可能很多人不知道，营养价值*高、蛋白质含量*优的食物来自蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都行。无论孩子，还是大人，每天都应吃一个鸡蛋或者等量的其他蛋类。蛋类的吃法很多，如煮蛋、蒸蛋、炒蛋、煎蛋、茶叶蛋、卤蛋等，但保留营养*好的吃法是蒸蛋或煮蛋。 煮蛋的*高境界是“溏心蛋”，这种状态下的蛋清刚刚凝固，而蛋黄半流动、半凝固，外面和里面都恰到好处，既容易消化吸收，又能避免营养素损失。加盐的卤蛋或咸鸭蛋要注意高盐，长期吃高盐食物对血压不利。还有人喜欢生吃鸡蛋，这对鸡蛋的卫生条件要求很高，普通鸡蛋容易被沙门氏菌污染，所以轻易不要尝试。 奶类是哺乳动物哺育下一代的“专属产品”，具有极高的营养价值，可以提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B2等营养素。特别难得的是，奶类中的钙含量高，好吸收，对少年儿童的生长发育，以及对成年人的骨骼健康都十分有益。之前，一直有一些关于牛奶的谣言在朋友圈流传，说奶类致癌，导致高血压、心脏病等，这些都是不可信的。目前，世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、国家卫健委等权威机构都推荐饮用奶制品。 与很多国家相比，中国人饮奶量明显偏低，奶制品的平均摄入量不到发达国家的十分之一。因此，中国营养学会在*新的《中国居民膳食指南（2016）》中增加了对奶类及其制品的推荐量，建议每人每天饮用300克牛奶或者相当量的奶制品。当然，每天300克奶类并不是*高限量，再多喝一点儿奶制品，比如每天500克，也是可以的。 不过，有一部分人喝奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等问题，这不是因为奶类不好，而是这一部分人因为遗传的原因，肠道中缺乏乳糖酶，导致不能消化吸收牛奶中的乳糖，从而引起肠道症状，这种现象叫作“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人可以喝酸奶或低乳糖牛奶，就可以避免出现肠道症状。另外，还有一些人对牛奶蛋白过敏，对牛奶蛋白过敏的人应该避免所有奶制品（完全水解婴儿奶粉除外）和所有含有奶类的加工食品。 市面上奶制品种类非常多，纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都可以选用，但尽量不要选择奶饮料、再制奶酪等。关于奶类的选择，什么人适合吃什么奶制品，我们会在后面为大家详细讲解。 吃肉也是我们摄入蛋白质的一种很重要的方式，肉类不仅可以补充优质蛋白，还能补充铁、锌、维生素A，可以预防营养不良，让身体更强壮。但很多人无肉不欢，喜欢吃很多肉，这违背了科学、合理的饮食原则，就会适得其反，增加了患心血管病、糖尿病和肠道癌症等疾病的风险。 2015年，世界卫生组织（WHO）发布的致癌物名单上，加工肉类和红肉赫然在目。加工肉类指肉肠、火腿、香肠、熏肠、腊肉、腊肠、咸牛肉、牛肉干、干肉片、肉类罐头、肉酱等。红肉指猪肉、牛肉、羊肉等一切哺乳动物的肉。而鸡肉、鸭肉、鹅肉和鱼虾则被称为“白肉”。相对红肉来说，吃白肉要更健康一些，而且有助于保护环境。所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，多吃白肉，少吃红肉，尽量少吃或不吃加工肉类。 无论是红肉还是白肉，都要控制食用总量。普通成年人平均每天吃100克～150克肉，成年男性两根手指大小的一块肉大致是50克，这样算下来，一个人每天大致可以吃半个到一个手掌大小的一块肉。美味不可贪多，很多人吃火锅、自助餐时会摄入好几盘肉类，这对血脂、血压、血管和肝脏都是极大的压力，偶尔吃一两次无妨，经常这样吃很可能会吃出健康问题。 吃肉不要一次集中吃很多，*好分散食用。午餐和晚餐都有一点儿肉类，但总量不要过多，这样有助于消化吸收和代谢，能让身体得到更好的营养。吃肉要吃瘦肉，不要贪图肥嫩，五花肉、肥牛、肥羊等都含有大量脂肪，尤其是饱和脂肪，其营养价值低，还会增加患心血管疾病的风险。 肉类的烹调方法也是决定其是否健康的关键。烧烤肉类、油炸肉类都是不健康食物的典型代表，因为烧烤、油炸等高温烹调过程会破坏食物的营养结构，增加脂肪含量，产生致癌物等。比较而言，炒、蒸、炖、煮、煲汤，以及做馅、汆肉丸等都是不错的吃法。 大豆，是唯一的植物性优质蛋白质食物 大豆及其制品也属于蛋白质食物。与鱼、肉、蛋、奶不同，大豆几乎是唯一的植物性优质蛋白质食物，它们提供的优质蛋白对膳食偏素的人格外重要。《中国居民膳食指南（2016）》建议，严格素食者可以用大豆代替肉类来满足身体对蛋白质的需要。 即使不是素食者，也要经常吃大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、腐竹等。这些大豆制品不仅能提供优质蛋白，还富含其他多种重要营养素，比如，豆腐、干豆腐、豆腐干、素鸡等富含钙，是仅次于奶类的膳食钙的良好来源；豆豉、纳豆、大豆酱等发酵大豆食品含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B12。大豆制品或多或少都含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种植物雌激素，有益女性健康。 你知道吗？豆腐的钙含量与制作豆腐时添加的凝固剂有关，石膏、卤水等凝固剂本身的含钙量较高，因此用石膏或卤水制作的豆腐质地较硬，钙含量更高。所以，在挑选豆腐时其质地越老越硬，则钙含量越高。而另一种凝固剂“葡萄糖酸内酯”是不含钙的，内酯豆腐制作时就是用的这种凝固剂，其含钙量相对就较少。豆浆、腐竹、豆豉等大豆制品加工时不添加凝固剂，所以含钙量也不多。千叶豆腐是用大豆蛋白等原料配制的，几乎不含钙。因此，要想补钙的话，*好选老豆腐、硬豆腐、豆腐干、豆腐皮等。 豆浆虽然含钙不多，但保留了大豆异黄酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纤维和大豆皂苷等营养物质，是保留豆类营养*全面的一种大豆制品，特别值得推荐，尤其是不加糖的豆浆。建议大家在家自制豆浆，简单便捷，营养全面。与家庭自制豆浆不同，外面贩卖的豆浆和豆浆粉往往添加了大量的糖，建议大家选无糖的。另外，有人认为豆浆可以代替牛奶，这是不对的，豆浆含钙量远远低于牛奶。当然，牛奶也代替不了豆浆，两者不能互相取代，*好都食用。 水果不能取代蔬菜 *后，我们说说水果。水果是维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维的重要来源，是膳食结构中不可缺少的一大类食物，对人体健康有重要影响。知名的学术期刊《柳叶刀》2019年分析了195个国家和地区居民的饮食，在由不健康饮食习惯导致的死亡原因中，高盐饮食、全麦食品太少，以及水果摄入不足位列前三。 水果长得五颜六色，这些有色物质大多是类胡萝卜素、花青素、多酚等，具有抗氧化等生理作用。一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越高，如草莓、西瓜、葡萄、柑橘、杧果、猕猴桃、石榴、蓝莓、大枣等。 按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人平均每天要吃250克～400克的水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。水果再多吃一点儿也可以，只要不影响其他食物摄入，也没有血糖升高就行。不过，我们在实践中发现，有的儿童因为太爱吃水果，影响了奶类、蛋类和主食的摄入，这就容易导致体重偏低或发育迟缓。 人们经常将水果与蔬菜相提并论，这两类食物的营养价值的确有一些共同点，所以很多人会在外出或者吃蔬菜比较少时，通过多吃一些水果来弥补营养的缺失。但大家一定要明确，这只是不得已的选择。水果与蔬菜所含的营养还有很多不一样的地方。水果不能完全取代蔬菜，当然，蔬菜也不能取代水果。 有人说，吃水果的时间很重要，“早上金苹果，下午银苹果，晚上毒苹果”这种说法是毫无根据的，水果任何时间吃都可以。不论上午、下午还是晚上，也不论饭前、饭后还是吃饭过程中，只要自己时间方便，胃肠没有不适，大可放心地吃。当然，如果你想减肥的话，我们建议饭前吃水果。 现在，很流行喝果汁，但水果在压榨、过滤、消毒和包装、存储过程中，都会造成不同程度的营养流失，如果再加水加糖，营养价值就更低了。即便是在家里鲜榨的果汁，也会损失大部分膳食纤维，而保留了所有的糖。因此建议大家直接吃水果，而不是喝果汁，尤其是儿童。比果汁营养更差一些的是果干、果脯、蜜饯等，不仅营养损失更大，而且添加的糖更多，建议尽量少吃或者不吃。 到此为止，我们介绍了主食、蔬菜、鱼、肉、蛋、奶、大豆制品和水果五大类食物，这些食物构成了大多数人的日常饮食模式。在每一大类中，我们都立足于健康，为大家推荐了一些营养价值高的食物，同时也提醒大家要少吃或不吃哪些食物。大家要以正确的方法选择它们，才能有益健康、预防疾病。 关键词解析 主食 主食指传统餐桌上的主要食物，通常是富含碳水化合物的食物，包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦等谷物，以及红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类。另外，马铃薯、红薯、芋头、紫薯、山药等薯类也归入主食。 精制谷物 谷物经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮、谷胚，剩下胚乳，就成为“精制谷物”。由于加工过度，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降。总体而言，“精制谷物”提高了谷物加工精度，从而降低了谷物的营养价值。 全谷物 全谷物指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。它保留了天然谷物的全部或大部分营养成分。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、薏米等，如果加工得当，均是全谷物的良好来源，红小豆、绿豆、豌豆、扁豆等杂豆类的营养价值等同于全谷物。 蛋白质食物 营养学上经常将“鱼肉蛋奶豆”统称为蛋白质食物。因为这些食物不但蛋白质含量很丰富，而且很优质。所谓优质，就是它能在我们体内更好地被吸收利用，其营养价值和含量都远超粮食、蔬菜和水果中的蛋白质。 红肉 红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉都是红肉。 加工肉类 加工肉类指经过盐腌、风干、发酵、烟熏，或采用其他处理方式，用以提升口感或延长保存时间的肉类。常见的加工肉类有火腿、培根、香肠、午餐肉、熏肉等。 关键营养信息 ??主食粗细搭配，多吃不白的，粗杂粮至少要占主食的三分之一。 ??蔬菜要吃出一道彩虹来，多吃绿色、黄色、红色、紫色的。成年人每天要吃500克蔬菜，绿叶蔬菜和其他深色蔬菜合计要超过250克。 ??成年人平均每天要吃250克～400克水果，相当于一两个中等大小的苹果或香蕉。 ??“鱼肉蛋奶豆”是*好的蛋白质食物来源。 ??水果不能取代蔬菜，也不能用果汁代替水果。