林敏:生活瑜伽(修订版)

**章 瑜伽是生活方式
一、放慢脚步，享受当下 / 2
现实生活中，我们的身和心常常分居两地。瑜伽让我们学会满足，学会专注，让我们的日子过得安宁而踏实。
二、身体就是一个小宇宙 / 5
身体就像一个小宇宙：呼吸是风、骨骼是山峦、血液是河流，而身体内的精力就像宇宙中的能量。
1. 身体是宇宙中*精密的“仪器” / 6
2. 身体的习练是现代人进入瑜伽的关键 / 6
三、来源于大自然的瑜伽体式 / 9
5000多年前，人们已经开始观察大自然中各种生命特征，依靠自身与大自然的神奇力量，创造了流传至今的瑜伽体式。

第二章 寻找*适合自己的瑜伽之路
一、不同的瑜伽体系是通向安宁、健康的不同道路 / 14
1. 请从“身体的修炼”开始 / 15
2. 适合的就是*好的习练 / 17
3. 为什么会对瑜伽丧失新鲜感 / 19
二、家里的瑜伽生活 / 20
1. 家中练习和瑜伽馆练习同样重要 / 21
2. 养成随时随地练习的习惯 / 22
3. 不同阶段的习练方法 / 23
4. 在家练习的注意事项 / 24
5. 制定练习计划 / 27
6. 特殊人群瑜伽计划 / 29
三、小心瑜伽伤害 / 31
1. 瑜伽伤害的原因 / 31
2. 做好热身 / 33
3. 只做针对某一部位的练习是不可取的 / 33
4. 练习效果和出汗没有直接关系 / 34
5. 安然地保持一种体式更长时间才是瑜伽的高级状态 / 36
四、朋友们经常会问到的几个问题 / 36
1. 怎样开始瑜伽 / 36
2. 怎样才能坚持下去呢？ / 37
3. 如何选择瑜伽课程？ / 37
4. 瑜伽可以被当成体育锻炼或者健身吗？ / 38
5. 瑜伽可以减肥吗？ / 38
6. 现在流行不同的瑜伽体系，它们之间有什么区别呢？如何选择呢？ / 40
7. 看到旁边的资深练习者能做许多我不能做的动作，很羡慕，但又担心尝试失败，我应该怎么做？ / 41

第三章 瑜伽体式
一、基础体式 / 45
1. 站姿 / 45
2. 坐姿 / 46
3. 跪姿 / 48
4. 卧姿 / 49
二、收束法 / 50
1. 收腹收束法 / 50
2. 收颌收束法 / 52
3. 会阴收束法 / 52
三、顺应每个季节的拜日式 / 53
四、了解自己的能量特质 / 61
1. 风型体质 / 62
2. 火型体质 / 62
3. 土型体质 / 65

第四章 四季瑜伽修习计划
**季：充满生机的春季 / 70
本季瑜伽计划 / 71
阿育吠陀养生建议 / 82
春季这样保养自己 / 82
第二季：热情奔放的夏季 / 86
本季瑜伽计划 / 87
阿育吠陀养生建议 / 100
夏季这样保养自己 / 100
第三季：成熟稳重的秋季 / 104
本季瑜伽计划 / 105
阿育吠陀养生建议 / 114
秋季这样保养自己 / 114
第四季：安静含蓄的冬季 / 116
本季瑜伽计划 / 117
阿育吠陀养生建议 / 128
冬季这样保养自己 / 128

第五章 瑜伽放松
放松方式一：单一目标 / 132
放松方式二：情绪、意识的调整和转移 / 133
放松方式三：体式中的适度控制 / 134
放松方式四：呼吸 / 134
**步：决心 / 137
第二步：练习的体式 / 137
第三步：呼吸方法 / 138
放松方式五：倒转及其变形体式 / 140
1. 犁式 / 140
2. 肩倒立——稳定的来源 / 142
3. 头倒立 / 144

第六章 瑜伽与精神压力
一、压力的来源 / 151
永无止境的期待——欲望 / 151
难缠的人际关系 / 151
难解的嫉妒与愤怒 / 152
让我们对自己做一个坦诚的剖析 / 152
二、瑜伽精神减压对策 / 154
对策1：知足常乐 / 154
对策2：常常自省 / 155
对策3：控制呼吸 / 157
对策4：调整生活，培养积极心态 / 157
三、远离抑郁情绪 / 158
方法1：提倡简单、规律的生活方式 / 158
方法2：吃“干净”的食物 / 160
方法3：瑜伽呼吸 / 160
方法4：远离抑郁的几个简单体式 / 160
方法5：稳定情绪的体式 / 162
四、专注与控制：简单的冥想技巧 / 164
1. 凝视法 / 166
2. OM Shanti冥想法 / 167
3. 书写冥想法 / 167
4. 步行冥想法 / 167

后记 / 170