掌控你的心理与情绪:反焦虑思维,别让坏情绪害了你【三余心理学应用系列 · 心理学阶梯】

消极思维：凡事往坏处想的人，人生到底有多糟糕 “我觉得我被这个世界所反对。” “我没有一点可取的地方。” “为什么我总是无法获得成功？” “没有人理解我？” “我让别人失望了。” “我觉得生活过不下去了。” “我如果是一个更有价值的人就好了。” “我太软弱了！” “我的生活没有朝着我想象的方向发展。” “我对自己很失望！” “再没有什么东西让我觉得是美好的。” “我对自己现在这种状况再也不能忍受了。” “我无法开始行动。” “我出什么问题了？” “我要是在别的地方就好了。” “我不能把东西（想法）聚集（整合）在一起。” “我恨自己。” “我是一个一无是处的人。” “我真希望自己彻底消失。” “我到底是怎么了？” “我无法同时处理这些事情。” “我的生活一团糟。” “我就是一个彻头彻尾的失败者。” “我不可能做好。” “我感到自己太无能，无依无靠。” “有一些事不得不改变了。” “我一定是出了什么错。” “我前途黯淡。” “我是毫无价值的。” “我什么事也做不成。” 你有没有过以上想法？如果有，而且不止一条，那么你的人生可能正在遭遇问题，你的想法与上面所列的想法匹配度越高，说明你的状况可能越严重。 以上内容来自霍伦和肯德尔编写的自动化思维量表。所谓自动化思维，简单地说就是未经思考产生的自动化想法。以上这些消极思维会让人感到焦虑，严重的还会导致抑郁。 以下是一个消极思维者的自述，很好地反映出了消极者的状况。 今天是周末，在本该放松的日子，我却没有任何情绪，没有任何想法，只是躺在床上，看着天花板。我很清楚，对我来说，这样的状况已经很不错了，比起上班的日子，我的情绪简直太好了！ 我不想出门，因为无事可做，我也不知道该去找谁玩，因为我没有朋友。我只能躺在床上回忆，回忆当年还算美好的时光，可是越想心里越难过，因为一切美好都已经消失不见，再也不会回来了。 我唯一的朋友出国了，我感觉到了背叛，他怎么可以就这样一走了之，我以后再也没人聊天了。 我喜欢的人也搬家了，虽然她不认识我，但是每天上班时都能见到她，我已经很开心了。她走了，我可能再也不会遇见喜欢的人了。 找点事情做吧，否则越空虚越焦虑。可是，我什么也不会啊，我是一个一事无成的人，每天做着*底层的工作，拿着微薄的薪水，真不知道下一步该怎么走，如果我失业了该怎么办，我要如何生活呢？ 我妈又来逼婚了，我也想结婚啊，可我连女朋友都没有，跟谁结婚啊？没钱、没车、没房，谁会跟我在一起呢？ …… 时间过得真快啊，中午了，可我连一点胃口都没有。不吃了，还是睡觉吧，这样就没有烦心事了。 我们可以从这位消极思维者的逻辑路线中发现一些端倪：他会先摆出自己生活不如意的现实状况，如“唯一的朋友出国了”“喜欢的人也搬家了”“我妈又来逼婚了”，然后给自己预设更糟糕的未来：“美好……再也不会回来了”“以后再也没人聊天了”“再也不会遇见喜欢的人了”…… 我们可以明显看出，消极思维会让人产生强烈的无力感和低欲望，这些和消极者对未来糟糕的预设脱不开关系。试想一下，谁能在认定自己未来的生活一片灰暗时，还能活得开心阳光、生龙活虎呢？人们勤奋地生活是因为对未来怀有美好的希望。反过来想想，朋友出国、被妈妈逼婚算得上是严重的打击吗？并不是，这些都是生活中很常见的事，那为什么如此常见的事情会引发消极思维者如此绝望的未来预想呢？ 这还要从焦虑本身说起，焦虑者消极思维指向的终点就是“完美主义”。这句话乍一听让人难以理解，但我们不妨设想一下，如果有一个盒子，我们把自己*喜欢的十件物品放在盒子中，那么不论我们从盒子中拿出哪件物品，都会令我们心生欢喜；如果把自己喜欢的五件物品和讨厌的五件物品放在盒子中，那么拿出来的物品就有一半可能让我们不开心；如果我们在盒子里装满自己讨厌的物品，那么不论从里面拿出哪一个，都无法让我们开心。 这个盒子就好比是我们的大脑，而里面放置的物品则是我们的思维，完美主义者*大的特点，就是很难对一件事情满意。比如上面案例中的消极者，其实同时是一个非常挑剔的人，喜欢的女孩走了，他便认为自己今后再也不会看上别人了，其实也就是在说，很少有人能入他的眼。同样是休息日，积极的人会因为自己做了一顿可口的饭菜而高兴，但这件微不足道的小事在完美主义者的眼中，真的很难令人感到满意，按照他的标准，只有有钱、有房、有车、生活在社会上层、像孩童般无忧无虑，才会令他满意。他在自己的大脑中装了好多令自己不满意的事情。 消极思维会引发焦虑，很多人并没有意识到自己是一个消极悲观的人，却总是莫名其妙地陷入焦虑之中。下面是几种消极的思维模式，对照一下，或许你就可以知道自己的情况了。 1.“我如果有????????，就一定会开心” 看几个常见的答案： “我如果有车有房了，就一定会开心。”这个目标有点难度，但也不是完全不能做到，但问题是，有几个人买了车和房子后，真的永远开心起来了呢？大多数人在有车有房之后并不会就此满足，而是会希望拥有更多。所以，你不妨扪心自问，有房有车真的会让你开心吗？还是说，你就是想设置一个自己无法达到的目标呢？ “我如果有钱了，就一定会开心。”这个目标定得太不走心了，有多少钱算有钱？如果根本没有具体的数值，那就不叫目标，而只是空想。 “我如果有女朋友了，就一定会开心。”那*好是再设想下女朋友长什么样子，身材怎么样，工作怎么样，性格怎么样，喜欢什么样的男孩子，让生活的目标至少看起来有个计划的样子。然后再根据你设想中的女朋友反思一下，自己有没有完美主义，这个女朋友的样子是我们生活中常见的类型吗？还是完美得好似天上的仙女呢？ 对策：我们不反对幻想，甚至认为幻想是生活中*美好的误解，也是人们努力活下去的动力。但是幻想不应该仅仅是来与我们的现状形成反差，给我们造成打击的，人需要学会整合自己目前已有的资源，为实现幻想中的目标制订可行的计划，这样才能在努力中进步，在进步中填满空虚的内心。 2.“我希望我可以成为????????（某人），那样我就会很幸福” 这句话犹如一个陷阱，很容易让人钻入牛角尖。每个人身上都有闪光点在吸引着别人，尤其是那些事业成功的知名人士。产生崇拜这种情感其实只需要几个闪光点就足够，事实上，你就算是再崇拜一个人，也只是受其身上某几个闪光点的吸引罢了，然而粉丝滤镜会让你觉得这个人的任何地方都充满了魅力。 这意味着，你以为你崇拜这个人的全部，但事实上你只是受他的人格或身世背景中的一小部分吸引罢了。 对策：我们可以给自己设立一个榜样目标，目的是成为更好的自己，但没必要失去自我。另外，*好不要给自己设立难以实现，徒增烦恼的目标，如“首富之子”，把自己的快乐寄托在无法改变的先天条件上，岂不是故意和自己过不去吗？ 3.“我一定要超过????????（某人），我一定要证明自己” 竞争可以成就一个人，但不良的竞争思维更有可能透支一个人的激情。超过了某人后，就能够证明自己，那如果没超过呢？是一直不停地努力，还是就此证明了自己不行？ 要知道，斗志是很容易被消耗的，所谓一鼓作气，再而衰，三而竭，这是受人的生物激素控制的天性。这些激素包括肾上腺素、去甲肾上腺素等，都是会使器官疲劳、受到损害的激素，人体为了自我保护，便将这些激素的分泌时间设置得非常短暂，而且当激素散去，人体也会非常疲劳，这便是斗志难以长久的原因。 如果一个人想要长久地保持斗志，内心当然会焦灼不安，因为那是做不到的。把目标定为超越某人，如果对方很优秀，太难超越，那么在努力的过程中很可能一刻也感受不到进步的快乐；若是对方不够优秀，轻易地超越了，人又会变得空虚迷茫起来。 对策：其实我们可以给自己定标杆，但不要和“证明自己”挂钩，毕竟证明自己这么重要的事情，还是多留些机会比较好，要相信自己不论有没有达到目标，达到了多少目标，自己都是*棒的，曾经付出过，就是*好的证明。 开篇讲了30种消极的自动化思维，霍伦和肯德尔也给出了30种积极的自动化想法，下次当你产生消极想法时，可以试着这样对自己说： （1）“我的同龄人都很尊重我。” （2）“我是一个风趣幽默的人。” （3）“我拥有美好的未来。” （4）“我会成功的。” （5）“跟我在一起一定很开心。” （6）“我心情很好。” （7）“我身边有很多关心我的人。” （8）“对于我目前取得的成就，我感到十分自豪。” （9）“我做事喜欢从一而终，坚持到底。” （10）“我有很多良好的品质。” （11）“我对生活很满意。” （12）“我拥有良好的人际关系。” （13）“我是个幸运的人。” （14）“我有支持我的朋友。” （15）“生活是令人兴奋的。” （16）“我喜欢挑战。” （17）“我的社会生活很棒。” （18）“我没有什么好担心的。” （19）“我很放松。” （20）“我的生活一直平稳地进行。” （21）“我对自己的外表很满意。” （22）“我能照顾好自己。” （23）“我值得*好的。” （24）“不好的日子也就那么几天。” （25）“我有很多有用的品质。” （26）“所有的问题都有希望解决。” （27）“我不会放弃的。” （28）“我可以自信地陈述我的观点。” （29）“我的生活越来越好。” （30）“今天我完成了很多任务。”