幸福的方法

2002年，我**次在哈佛大学教授积极心理学课程。当时有8名学生选修，中途两人退出。在每一周的课堂上，我们都始终探索一个问题，我相信这是所有问题中的终极问题：如何才能帮助自己并帮助他人（包括个人、社区以及社会）变得更加幸福？我们尝试了很多方法，比如分享个人经历、体验快乐和失败等。经过一年的探索，我们终于更清晰地了解到利用心理学获得幸福而充实的生活的秘诀。在接下来的一年中，经过口口相传，越来越多的人知道了这门课程。我的老师菲利普·斯通（Philip Stone）是哈佛大学**位积极心理学教授，也是引领我进入这一领域的导师，他建议我为该课程做一次介绍性讲座。结果，那年选修这门课程的学生达到了 380 人。在年终课程评估时，超过 20% 的学生反馈这门课程提升了他们的生活质量。因此，在接下来的一个学期，855 名学生选了这门课，这让积极心理学成为哈佛大学听课人数*多的课程。美国“心理学之父”威廉·詹姆斯（William James）的思想始终提醒我：坚持实用性，去挖掘“真理的真实价值”。我在向学生们阐释真实价值时，认为它并不是指金钱或某方面的成功与名望，而是“终极财富”，也是所有目标的终点站——幸福。积极心理学不仅仅是一门关于“美好生活”的理论课程。学生除了阅读和理论研究，还按照我的要求在实际生活中真正应用所学的方法：学会与恐惧相处，探究自己的优势，设定短至一个星期、长至数十年的宏伟目标。我也鼓励他们去冒险尝试， 发现自己的*佳挑战地带——通常是在舒适和恐慌之间的某个地带。从个人角度而言，我并不是总能找到让我舒适的中间地带。作为一个性格内向的人，我在本课程刚刚开课时面对 6 个学生还可以应付。而到了第二年，我需要面对将近 400 名学生，这对我来说已经变成了一个巨大的挑战。第三年，听课学生已经达到 800 多人，那时我感受到的是恐慌和紧张，而绝不仅仅是挑战，特别是在学生的父母、祖父母和媒体开始出现在课堂上的时候。自从《哈佛深红报》（Harvard Crimson ）和《波士顿环球报》（Boston Globe ）报道了积极心理学课程火爆哈佛这件事，质疑声就从未停止。人们似乎意识到我们正处于某种革命之中，但是并不十分清楚革命的意义。如何解释哈佛大学等高校对积极心理学热切的需求？为什么从小学生到中学生，甚至成年人都对幸福的研究表现出浓厚的兴趣？是因为我们这个时代抑郁的人越来越多了，还是因为 21 世纪的教育理念或者西方的生活方式使然？事实上，对幸福的探索并不因时代和地域的不同而有所不同。在任何时代、任何地方，所有人都在追求幸福的真谛。柏拉图为研究“美好生活”而建立学院，他杰出的学生亚里士多德为了推动生命繁荣而设立讲堂。而在早于他们一个世纪的时候，孔子则周游列国，传播他追求充实生活的理想。无论是过去还是现在， 所有伟大的宗教和普世哲学体系无不涉及幸福的问题。近年来， 心理自助大师所撰写的有关如何获得幸福的书籍，已经占据了世界各地书店和大型书展的显要位置，从印度到美国，从以色列到沙特阿拉伯，这类书籍无处不在。尽管人们对幸福的热情和实践从未停止，但是对积极心理学的需求从未像当下这般迫切。在美国，抑郁症的患病率比 20 世纪 60 年代高了 10 倍，而发病年龄也从 20 世纪 60 年代的 29.5岁下降到今天的 14.5 岁。*近在全美范围内的一项调查表明，将近 45% 的美国大学生因抑郁而影响正常的社会生活。很多国家的情况都与美国相似。1957 年，英国有 52% 的人表示自己感到非常幸福，但到 2005 年只有 36% 的人感到幸福，而在过去的近半个世纪里，英国国民的平均收入提高了 3 倍。中国的经济发展异常迅猛，与此同时，儿童和成年人焦虑症和抑郁症的患病率同样在急剧上升。中国国家卫生健康委员会报告称，中国儿童和青少年的精神卫生状况的确令人担忧。就在物质生活水平不断提高的同时，抑郁症的蔓延也在加剧。虽然现代人（大多数西方国家和越来越多的东方国家）比先辈富有得多，但我们却并不比先辈开心。积极心理学的权威专家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）问过一个看似简单、实则复杂的问题：“我们这么富有，为什么还不开心呢？”如果人们认为基本物质需求的满足能带来幸福生活，那么在基本物质需求没有得到满足时，去解释人们为什么不幸福当然是非常容易的。但在当今社会，大多数人的基本物质需求已得到满足，但人们仍然感到不幸福，那个看似合理的理由已无法解释人们的不满。越来越多的人想搞清楚一个悖论——“财富带给我们的似乎是不幸福”，并且开始在积极心理学中寻找答案。为什么积极心理学能带来幸福？积极心理学通常被称为“研究人类*佳潜力的科学”。1998 年，时任美国心理学会会长马丁·塞利格曼（Martin Seligman） 将其作为一个新的心理学领域正式提出。此前，对幸福的研究（如何提高我们的生活质量）主要被大众心理学占领。在众多关 于自我激励的培训和书籍中，这些内容确实让人感到有趣，但是绝大多数研究缺乏实证性的内容。它们所提出的“幸福的五大步骤”、“成功的三大秘密”以及“找到完美爱人的四大法宝”等， 通常是空头承诺，以致多年后人们对“自我激励运动”仍充满质疑，甚至嗤之以鼻。另一方面，学术研究中许多极富实证性的研究和成果无法应用于大众生活。在我看来，积极心理学就是连接“象牙塔”和“主干道”的桥梁，它既有学术的严谨性与精准性，同时也具备激励运动给人们带来的愉悦和乐趣。当然，这也正是本书的主旨。我们知道，大部分自我激励类书籍都具有“承诺多，实效少”的通病，因为它们缺乏实证的科学性检验；与之相反，学术期刊中的观点和成果，从产生一个想法到得出科学的结论，都要经过严格的实验过程和科学考证。研究者很少夸大其词、轻易承诺，可他们一旦依据科学结论做出承诺，往往都能实现。正因为积极心理学是连接学术成果与日常生活的桥梁，所以积极心理学家所提供的方法（无论是在书中、讲座中提供的，还是在网络上提供的），有时候可能跟那些激励大师的建议听起来很像，简单易行，但是这种简单易行与自我激励运动有着本质的区别。美国*高法院法官奥利弗·温德尔·霍姆斯（Oliver WendellHolmes）曾说：“对于无知的简单，我不屑一顾；而对于超越复杂后的简单，我全力以赴。”霍姆斯所看重的简单，是经过探索和研究、深入思考与仔细验证而得出的本质性结论，而不是那些无根据的通俗说法，或凭空猜测的断言。积极心理学家深入研究现象背后的本质和真相，从复杂回归到简单，*终形成可行的观点、实用的理论，以及简单而有效的技巧。这并不是一件容易的事，达·芬奇很早以前就已经指出，“至繁归于至简”。为了找到幸福生活的精髓，积极心理学家与哲学家和其他社会科学家一起，投入了足够多的时间和精力，去寻找纷繁现象背后简单的实质。本书的部分内容来自他们的研究结果，并且它们绝对可以帮助你拥有更快乐、更充实的生活。我知道它们是可行的，因为它们已确确实实帮助了我。如何利用本书？本书旨在帮助你了解幸福的真相，更重要的是，帮助你过得更幸福。但是，仅通过阅读本书（或其他任何书籍），是无法令你的生活发生任何实质性改变的。我不相信改变生活这么巨大的工程能有什么捷径。所以，如果想要借由本书来帮助自己，你就必须把它看作一本练习册，练习内容包括反思和行动。仅仅浏览书籍而不付出努力是不行的，深刻的自我反思必不可少。在整本书中，你会经常看到“反思”（Time-In），而不是休息（Time-Out）。这些有引导性的问题，是给每个人一个机会、一个提醒，让读者花一两分钟的时间去反思、消化自己所阅读的内容，并进行自我探索。如果没有这些“反思”，那么大部分内容都会因为太抽象而很容易被我们忘记。除了“反思”，每一篇结尾还有很多练习，目的是引发大家在更深层次上进行思考和行动，将所学的内容应用于日常生活。在所有练习中，有些可能会让你更有共鸣，有一些则不会，比如你可能觉得写日志比冥想更容易。你可以先从感觉比较自然的练习开始，在熟练了之后，再进行其他练习。迄今为止，这些练习是我发现的*有效的心理学方法。你为这些练习投入的时间越多，你越能从中受益。这些练习看似简单，却十分有效，确实可以帮助你过上更开心、更充实的生活。本书分为三篇。**篇有 5 章，介绍了什么是幸福以及幸福生活的重要组成因素。第二篇（第 6 章到第 8 章）讨论了如何把这些观点应用到教育、工作以及家庭生活中。*后一篇则包括了7 个关于幸福的思考，我提出了一些有关幸福本质的思考，以及它们是如何影响我们的生活的。在第 1 章中，我首先回忆了自己的成长历程，包括那些促使我去探究幸福的经历。在第 2 章中，我指出了幸福既非来自眼前欲望的简单满足，又不是将欲望的满足延迟到遥不可及的“未来的某一天”。我们通常看到的幸福模式都是不可行的，譬如只追求及时行乐的“享乐主义型”，以及放弃当下的快乐、只有未来目标实现的那一刻才能满足的“忙碌奔波型”。因为这两者都不同程度地忽略了人生的两种基本需求，那就是“当前的快乐 + 未来的获益”。在第 3 章中，我解释了为什么快乐必须同时包含意义和快乐两个因素，既有明确的人生目标，同时又可以体验当下的喜悦情绪。我认为，生命的终极目标应该是幸福，这是一个高于其他所有目标的总目标。在第 4 章中，我提出幸福才是终极财富，是衡量生命的*高标准，而非金钱或声望。我探讨了有关物质财富和精神财富的关系，并讨论了为什么有些人在拥有巨额财富、地位和声望之后，却深陷苦痛，甚至精神崩溃。在第 5 章中，我将本书关于目标设定的方法与其他心理学理论加以结合，帮助读者设定自己真正想要实现的目标，让他们既能感受到意义又能享受到乐趣，从而取得更大的成功，变得更加幸福。在第 6 章中，我开始将第二篇的理论应用在生活中，解析了两种学习模式：溺水模式和性爱模式。探索为什么大部分学生不爱上学，并且探讨了作为教育者的家长和老师应如何帮助学生获得幸福和成功。第 7 章旨在打破一种固有的错误观念，即外在成功会不可避免地以牺牲内在的快乐为代价。对此，我提供了一种定义幸福工作的方法，它能帮我们找到既能感受意义又享受快乐，并且更能发挥优势的幸福工作。第 8 章探讨了幸福生活中*重要的成分：爱。我讲了什么是真正无条件的爱与被爱，为什么无条件的爱在幸福关系中扮演着如此重要的角色，以及爱对生活其他方面的广泛影响。在*后一篇的第 9 章“幸福的土壤：仁爱之心”中，我讨论了与幸福相关的、爱自己和爱他人之间的关系。在第 10 章“幸福的肥料：幸福催化剂”中，我介绍了幸福催化剂的概念，即只需一些简单的方法就可以带来快乐和意义，它们可以提升我们整体的幸福感。在第 11 章“幸福的根：幸福深度”中，我反驳了幸福程度取决于天生条件和早期经历等不可改变的因素的观点。在第 12 章“幸福的阳光：内在的力量”中，我解释了一些心理限制，即我们强加于自己的内在限制，介绍了自我突破的方法，用我们与生俱来的幸福权利克服障碍。在第 13 章“幸福的成长： 心灵的智慧”中，我提供了一些需要我们反思的内容，我们可以据此反思和寻找问题的终极答案。第 14 章“享受幸福的花朵： 淡定从容”中则指出了一个*普遍的幸福障碍，即时间压力。人们总是企图将越来越多的事情在越来越短的时间内做完，这让我们的幸福感大打折扣。*后一章“幸福至上的原则”专门献给这场“幸福的革命”。我相信，如果大多数人都把真正的幸福作为终极财富，那么我们看到的将不只是普遍的幸福，还有一个和平、仁慈的世界。