跑者全书 如何从9岁到90岁都是冠军

致谢　10
序　11
简介　12

第1章　生理原理　15
持续高强度训练对身体的改变　15
能量系统　16
肌纤维　20
氧气供应和二氧化碳（CO2）排放之间的呼吸周期　22
呼吸系统　23
无氧阈（AT）和*大摄氧量（VO2　max）　24
心脏　27
心脏变大、心血管变粗及每搏输出量增加　30
心脏异常　31
血液　34
线粒体酶的活动　34
男性和女性的生理差异　35
你的朋友：　乳酸　35

第2章　心理训练　39
介绍　39
身体、心理和精神和谐　40
理想的心理状态　45
欢笑的好处　46
放松技术　46
可视化　49
自我肯定性断言　52
记在训练日记上的赞扬、肯定断言及格言　54
克服赛前紧张　56
如何保持激励　60
注意力　61
重新集中注意力　67
心理韧性　68
情绪控制　71
信念、自我暗示以及潜意识的力量　73

第3章　跑步姿态　77
跑步序列　78
重点身体部分的跑步姿态　81
呼吸　83
脚趾外翻或外展　83
步幅差距　85
姿态练习　86
跑步步幅和步频　86
总结　90

第4章　筑基训练和上坡训练　93
筑基训练　93
上坡训练　99

第5章　26条训练原则　107
1．　筑基训练原则　107
2．　逐步适应原则　108
3．　渐强和渐减原则　110
4．　平衡训练原则　112
5．　训练课采用正确组合原则　114
6．　训练伙伴原则　114
7．　训练有度原则　115
8．　辛苦/放松原则　115
9．　优势原则　116
10．　针对性原则　117
11．　用进废退原则　117
12．　可逆性原则　118
13．　保持原则　119
14．　超量恢复原则　119
15．　分期原则　120
16．　直觉和训练灵活性原则　121
17．　持续性和一致性原则　121
18．　弱小思想+强大身体原则　122
19．　放松原则　122
20．　*少用力原则　123
21．　规律性原则　124
22．　像冠军一样生活原则　124
23．　避免冲击原则　125
24．　神经训练原则　126
25．　在现有能力内训练的原则　127
26．　系统颠覆原则　128

第6章　短跑运动员的训练　131
基因因素　131
速度、速度耐力和节拍训练　132
技术　133
姿态　133
步频和步幅　136
灵活性　138
反应训练　139
提高速度的个人经验　139
短跑运动员的赛季安排　140
查理　弗朗西斯的短跑系统　142
佩顿　乔丹的短跑技术　144

第7章　长跑运动员的通用训练理论　151
合适的长跑训练都包含什么　151
能量系统　152
间歇训练　152
五大训练系统　156
长跑运动员训练归纳表　165
跑步经济性　169
心率监测能够指示成绩的提高　171

第8章　针对800米、1 500米以及1英里项目的训练　175
概述　175
典型的每周训练计划　178
800米训练　180
1　500米或1英里训练　183
肯尼亚选手的训练方法　187

第9章　5 000米、1万米和马拉松项目的训练　191
准备时间　191
训练配速　192
跑量目标　192
长距离跑训练时应该跑多快　193
高强度训练做多少合适　194
应该做哪种高强度训练或质量训练　194
马拉松训练　196

第10章　设计自己的长跑训练计划　205
质量训练课　206
训练阶段　207
原理和指导方针　208
质量训练课程的正确平衡　209
训练计划示例　211
如何将计划调整得更轻松一些或更难一些　217

第11章　游泳池跑步训练　219
简介　219
优势　220
跑步姿态　223
心率　224
体感用力　224
深水区训练　225
浅水区训练　228
注意事项　230

第12章　拉伸　233
优势　234
拉伸什么　235
拉伸不要过度　235
拉伸该做什么，不该做什么　236
拉伸的种类　238
一些基本的拉伸　243
腘绳肌拉伸　246
训练之前的拉伸　247
训练之后的拉伸　248
第13章　恢复　249
*佳恢复方法　249
赛后几天的恢复　253
全程马拉松之后的恢复　254

第14章　跑鞋选择　255
鞋楦类型　256
训练跑鞋的类型　256
可以判断跑鞋类型的测试　257
有用的技巧　258

第15章　营养　263
碳水化合物、蛋白质和脂肪的推荐百分比　263
碳水化合物　264
蛋白质　267
脂肪　271
每日总热量　274
纤维　275
碱性食物和酸性食物　276
正确和不正确的食物搭配　280
血糖指数　283
水　287
赛前餐　290
酒精摄入　291
维生素补品和矿物质补品　292
“神奇”补品　298

第16章　预防损伤和诱因　313
我个人的损伤以及教训　314
造成损伤的原因　316
对损伤调研的原因归纳　320
重要的损伤原因　322
预防损伤的注意事项　323
损伤处理　325
延迟性肌肉酸痛　328
恢复中学到的教训　329

第17章　快速伸缩复合训练　331
理论解释　332
下肢练习　334
较低冲击的做法　336
中等冲击的做法　337
更高冲击的做法　338
实心球练习　339
推荐的顺序　340
安全性　341
恢复　342

第18章　动态热身　343
训练前静态拉伸的缺点　343
动态热身的优势　344
推荐的动态热身顺序　345

第19章　负重训练　347
优势　348
赛季外和赛季内训练　349
复原　351
自由重量vs固定器械　351
弹力带练习　352
训练原理　353
重复次数、组数及负荷　357
负重训练运动员的补品　359
腹部和背部肌肉的重要性　359
流行的负重训练　360

第20章　战术　367
通用战术　367
做计划　368
中距离比赛的战术　369
长距离比赛的战术　372

第21章　青少年运动员和老年运动员　375
儿童和青少年选手　375
青年选手　380
老年运动员　380
对多项世界纪录保持者艾德　惠特洛克的采访　388

资料来源和版权确认　392
译者后记　393
译者简介　396