零基础愤怒情绪管理笔记

目??录
第1章
对愤怒的7种误解
愤怒情绪真的一无是处吗？
战斗或逃跑
愤怒带来的一定会是失败吗？
高能量情感
愤怒是一种不应该有的情感吗？
让发完火之后再后悔的事情不再发生
愤怒的原因是“他人或是令人不快的事情”吗？
严格恪守的价值观
无法遏止心头的怒火？
事情的含义
发火真的有用吗？
通过发火来控制对方
绝对不能表露愤怒的情绪吗？
责怪对方的语气
专栏1
什么是愤怒情绪管理
专栏2
宗教与哲学是如何看待愤怒的
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第2章
愤怒从何而来
愤怒是为了守护至关重要的东西
防卫性情感
愤怒使得不满的表达变得更加容易
说出真实感受
愤怒是行动的原动力
行动的原动力
严格恪守的价值观才是愤怒的根源
核心信念
跟对方的关系越是密切就越容易 发火
自己的期待及理想
设定“容许区间”，你将不再因愤怒而后悔
“应该”的三重区间
不必要的怒气会使效率降低
职场效率
生气会危及自身健康
自残行为
专栏3
愤怒的这5个特性一定要牢记 于心
专栏4
必须注意的愤怒的4种倾0102030405060708
第3章
应该以何种态度面对愤怒
向前看才能找到解决问题的方法
寻解导向疗法
试着想象问题得到解决的那一刻的情形
奇迹日训练
保持沟通顺畅、关系和谐
良好的沟通
交流时要表达到位，避免使用刺激性语言
词汇贫乏
等待6秒，让理性发挥作用
回归理性
掌握应对愤怒行为的方法
行动的修正
塑造一个不轻易发火的自我
认识的扭曲
选择适合自己的方法
理想中自己的形象
专栏5
留意总是因为过去的事而发火 的情况
专栏6
职权骚扰法案与愤怒情绪的控制0102030405060708
第4章
良好的情感表达是构建良好人际关系的基础
能够以适当的方式表达自己的愤怒，情况就会有所好转
尊重对方，站在对方的立场考虑 问题
怒火无论是发泄出来还是憋在心里都不是什么好事
自我包容度
向对方展示自己的愤怒临界点时要不愠不火
将主语换成自己
让自己的愤怒临界点更加宽泛而 明晰
接受他人的价值观
找出愤怒背后的原因会让事情变得更加简单
自己的真实感受
说出自己的要求才不会后悔
情绪的推测
对话时要对自己的情绪加以控制
因冲动行事而导致失败 的例子
让对方容易接受的表达方式
自我主张交流（Assertive communication）
将自己的想法明晰地表达出来才是*终目的
将重心放在交流的过程上
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专栏7
情感表达能力低下的人 的特征
专栏8
心理安全与愤怒情绪管理
第5章
控制愤怒的情绪
要想遏止自己突如其来的愤怒，就一定要有一个行之有效的办法
对症下药
将愤怒量化的技巧
打分过高
自我救赎的“静心咒”（Coping Mantra）
爱犬或美食
倒数计时有让人镇定的作用
适度用脑
强行停止思考
想象的力量
通过“思维沉降法”来转移自己的注意力
漂浮在天际的思维
要像现场直播那样客观
客观的视角
扩展用来表现愤怒情绪的词汇库
心理活动的直播现场
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通过深呼吸调整自主神经
副交感神经
专栏9
运用“正念减压法”（MBSR）来调整心态
专栏10
愤怒情绪管理体验谈
第6章
改善动辄大动肝火的“体质”
要心胸开阔
一触即发式思维
可探知愤怒倾向的“愤怒日志”
愤怒的可视化
用“压力日志”对愤怒进行分类
压力与愤怒之间的关系
借助“应该日志”来把握自己的价值观
对号入座
提升自我认同感的“成功日志”
成功体验
阻断恶性循环
愤怒模式
从“幸福日志”中发现幸福的线索
因回忆产生的愤怒
刷新价值观的“三步走”
扭曲的核心信念
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不能让过去的痛苦回忆重演
不堪回首的过去
专栏11
3个星期改掉易怒的坏毛病
专栏12
适度的运动可以缓解压力
第7章
不要被对方的怒火所左右
不要为对方独有的价值观所迷惑
互不相让
从俯瞰的角度看待对方的情绪
情绪的传染
暂且接受对方的观点
事实关系的确认
体察对方的心情
负面情绪陡增
处理投诉时要起到纽带与桥梁的 作用
客户及公司业务
锻炼过滤负面情绪的能力
沉溺于负面情绪只是浪费 时间罢了
阐明真相
对事实的错误认识
不要试图控制对方的情绪
同事的牢骚

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专栏13
价值观差异=文化差异
专栏14
正视并整理自己的情绪
第8章
如何在不同场景下表达自己的情绪
当信任的人做了让自己难堪的事时
期待
当自己的成果得不到他人的认可时
懊恼情绪的反作用力
当对方说出有损自己人格的话时
攻击性较强的言行
当事情进展得不顺利而对方却又全然不知情时
不安情绪
训斥不服从安排的下属时
动机
对方反客为主、率先发难时该如何应对
不要动摇，切实传达自己 的想法
当对同事或朋友产生嫉妒心理时
自我分析
当期望落空之时
期待的表现形式