科学护肤11堂课

第3课 皮肤需要的营养 读完本章后，你将会理解什么是“以内养外”。 只做外部护理显然还不够。为了长期保持护肤的功效，我们需要360度护肤方法，而营养是其中*重要的因素。只用护肤品来呵护皮肤就好比用水扑灭了火却忘了关掉煤气。洁面乳可以清除面部多余的油脂，但如果你只知道用它来控油，就犯了治标不治本的错误。如果我们通过营养的摄入来调节体内状态，就能从根本上控制皮肤出油的情况。 从内部护理皮肤可以为皮肤提供第二层更可靠的防御。营养素被运送到整个血液循环系统中，可以滋养更深层次的真皮，这里是结缔组织所在的地方，也是蛋白质分解的地方。 正如我在本书序言中提到的那样，你在表皮上涂抹的护肤品是无法自行到达真皮的。尽管有许多护肤品声称可以滋养真皮，但真正能触及真皮的只有营养素。 我们先聊一聊会导致皮肤粗糙、状态变差的饮食，包括糖、奶制品、酒精和加工食品等。然后，我会给大家介绍吃什么食物、摄入哪些补充剂对皮肤有好处。 向日葵的类比 我为客户提供咨询服务时，会向他们展示桌上漂亮的向日葵花朵——黄色，充满朝气和活力。我会告诉他们花瓣就像摸得着、看得见的皮肤。种植向日葵时，我们得考虑向日葵植株间的距离，以便它们通过根部从土壤中吸收充足的营养素。我们往向日葵的根部浇水，而向日葵需要由内而外发生水合作用。想象一下，如果你只看到我用水浸湿向日葵的黄色花瓣，除此之外我什么都不做，那么你可能认为向日葵很难有绽放的一天了。我们虽然对向日葵根部的影响和土壤的状况不甚了解，但经过努力培育，你便能拥有美丽、生机勃勃的花朵。其实，向日葵的生长与皮肤的代谢过程何其相似，如果我们仅依靠外用护肤品，是无法提供新生皮肤细胞所需的营养的。而皮肤细胞的健康程度决定了皮肤的健康状况和表面的观感。 糖 糖是影响皮肤的重要因素之一，我们在追求皮肤健康时，Z大的破坏者就是糖了。 “糖和皮肤之间有什么关系？”你可能会这样问。 要弄清楚这个问题的答案，你首先要知道糖在人体内会转化为葡萄糖。葡萄糖会使胰岛素水平升高，引发炎症。随着时间的流逝，葡萄糖会损害皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白，加速皮肤衰老。请注意，虽然我们无法避免衰老，年老有时也算不上劣势，但皮肤的过早衰老往往是由我们自己造成的。 当胶原蛋白和弹性蛋白开始分解时，我们的皮肤就会失去弹性，变得松弛。胶原蛋白和弹性蛋白是皮肤的基本组成成分，但这些蛋白质特别容易受到糖的破坏。而且，炎症会影响皮肤的愈合能力。据我观察，除去吸烟人群，很多人的皮肤之所以会过早衰老，原因往往是糖分摄入过多。 糖会导致晚期糖基化终末产物的产生。你可能会问这个如此拗口的名称究竟是什么？它是一种糖复合物。当血液中存在多余的糖时，无处可去的它们就会抢夺蛋白质分子（胶原蛋白和弹性蛋白），并形成糖复合物。一旦发生这种情况，本来柔软的胶原蛋白和弹性蛋白就会变硬，肌肤的弹性变小。晚期糖基化终末产物会引发炎症，导致皮肤组织损伤并加速衰老。而且，糖基化过程还会加剧现有的皮肤问题，比如酒渣鼻。你怎么知道自己体内有没有这种物质呢？不如拿起镜子照一照，看看你的皮肤上有没有交叉的线条和皱纹，就像井字符号一样。根据我的经验，糖除了会引起早衰之外，还可能导致雄激素水平上升，增加你突发皮肤病的可能性。 但这个观点还有待进一步确证，因为并不是所有高糖饮食都会引发雀斑。2002年的一项发表在《皮肤学档案》上的研究表明，痤疮是一种常见于西方人的皮肤疾病。研究人员在巴布亚新几内亚研究了1 200人，在巴拉圭东部研究了115人，他们吃着新鲜的植物性食物和自己饲养的禽畜瘦肉，皮肤很少出现暗斑或者长痘的问题。这样看来，一切似乎也不是巧合。 而且，一个人吃的糖越多，胰岛素水平就越高，*终可能发生胰岛素抵抗，表现为头发的过度生长和肤色异常。胰岛素抵抗往往是2型糖尿病的发病先兆。需要说清楚的是，几乎所有食物都含糖，但真正产生问题的是简单碳水化合物中的糖，比如白面包、意大利面、果汁和大多数甜食等中的糖。 为什么这些食物里的糖是个大麻烦？ 因为当这些食物转化成葡萄糖时，它们会引起胰岛素激增，进而导致炎症（如前所述，炎症是引发许多疾病的罪魁祸首）。 你应该听说过食物的血糖指数（GI）。它展示了你在进食特定食物后血糖水平的升高速度。某些食物（如简单碳水化合物）的血糖指数较高，这意味着它们会在人体内迅速转化成葡萄糖。血糖指数较低的食物（如蔬菜和糙米）不会导致胰岛素水平突然上升，因为它们转化成葡萄糖的速度较慢。 这些血糖指数低的食物中虽然也含糖，但它们叫作复杂碳水化合物，可以使你的血糖水平保持平稳，因此对你的皮肤更加有益。 当涉及糖这个话题时，对食物的血糖指数的理解可以帮助我们做出有利于皮肤健康的决定。 血糖指数量表 血糖指数量表将食物从1到100进行排名。食物的血糖指数说明了食物消化并转化为碱性葡萄糖的速度，血糖指数的数值越高，表示食物分解成葡萄糖的速度越快。如果你想要更长时间的饱腹感和更健康的皮肤，那么你摄入的食物的血糖指数越低越好！ 要多吃血糖指数为中等或者偏低的食物： ? 富含纤维的全谷物的血糖指数要比精致谷物的血糖指数低。比如，红薯含有大量营养素，血糖指数却很低。 ? 浆果和大多数水果的血糖指数都比较低。浆果也是抗氧化剂的重要来源，其味道甜美，这在低血糖指数的食物中比较少见。 ? 黑巧克力是低血糖指数食物，而且富含抗氧化剂。 ? 非淀粉类蔬菜是低血糖指数食物。辣椒、蔬菜沙拉、芝麻菜、生菜、蘑菇、小玉米（普通玉米是高淀粉蔬菜）、西蓝花、胡萝卜（β–胡萝卜素的来源）、菜花、黄瓜（水分很足）、西红杮、豆芽和甜菜根等，都有助于皮肤保湿。非淀粉类蔬菜种类繁多，你肯定能从中挑出令你称心如意的。 ? 豆类（如小扁豆和鹰嘴豆）是低血糖指数食物，它们通常也能为我们提供蛋白质和纤维素。 ? 粥是低血糖指数食物。 尽量少食用高血糖指数食物，它们包括： ? 白色面包和所有种类的“白色”食物； ? 烤土豆（根据哈佛大学的《哈佛健康杂志》的数据，150克烤土豆的血糖指数约为85，而150克煮土豆的血糖指数约为50）； ? 西瓜； ? 枣； ? 含糖零食——警惕看起来健康但富含精制糖的谷类食品和压缩饼干； ? 糖果； ? 牛奶巧克力。 糖排毒 为了让你的皮肤健康有一个好的起点，我向你推荐糖排毒这个方法。 你可能觉得这个方法听起来让人大跌眼镜，我也有同感。 但是，我建议你在4个星期的时间里尽量不吃精制糖。任何皮肤护理方案都至少需要28天才能生效，减少糖分的摄入有助于减轻炎症，促进皮肤愈合。 第1周：尝试不额外加糖。 第2周：尝试不食用任何含糖加工食品。 第3周：关注自己在皮肤日记中记录的情绪、皮肤愈合情况等。 第4周：尝试不食用任何含糖食品（包括水果，但仅限一周时间）。 理想的情况是，我们应杜绝饮食中的精制糖和加工糖，但你也可以先尝试至少4个星期，然后用皮肤日记衡量这种方法对皮肤产生的影响。 糖造成的许多损害（如晚期糖基化终末产物）都是累积性的，也是长期的，因此需要过一段时间才能消除。虽然糖根本不应该存在于人体内，但从长远来看，我认为没有必要甚至不可能从饮食中完全杜绝天然糖。完全杜绝的话，也有点儿太不近人情了。可行方案是，监测你在4个星期内的糖摄入量，同时观察糖的摄入量对你的皮肤的影响。这也是我倾向于在皮肤日记中详细记录饮食结构的原因。白纸黑字记录下来的信息，是我们无法否认的。 4个星期后，不要拒绝吃水果，因为它们是抗氧化剂的重要来源，但要提防含精制糖的食物。我们饮食中含有的精制糖不少，这意味着引发炎症的循环还没有结束。如果你用了很多护肤品，但每天依然摄入大量糖分，那你就是在浪费钱。 乳制品 当谈到饮食和皮肤的问题时，还有一种经常被提及的食物，它就是乳制品。 长期以来，人们一直就乳制品与痤疮之间的关系争论不休。早在20世纪四五十年代，相关研究就已经开始了。但是，其中许多研究都只基于受试者对痤疮的评估，结论并不可靠。虽然很难证明，但不少专家似乎都认为，无论起因和运作机制如何，乳制品（特别是牛奶）和痤疮的严重程度之间都存在关联。*受欢迎的理论之一是，牛奶中的激素及其对皮肤产生的影响可以证明乳制品和痤疮之间存在相关性。*近的一项研究表明，脱脂牛奶可能会增加痤疮发生的可能性，主要是因为脱脂牛奶中的雌激素水平低于全脂牛奶。尽管临床研究还没有定论，但根据我对我的客户的观察，奶制品的确可能会加剧痤疮问题。 我的客户曾经尝试过各种对抗痤疮的方法，如护肤品、药妆、果皮、抗生素、激素药物和抗痤疮药物罗可坦，但往往只有当他们食用非乳制替代品时才会产生令人满意的效果。 免责声明：这里关于乳制品的观点未必适合所有人，所以并非人人都需要避开乳制品。如果你一直饱受痤疮问题的困扰，又无任何良策，那你可以尝试减少乳制品的摄入量，但同时要保证从其他来源摄取钙。这样做的目的是尝试找出引发你的痤疮问题的内部原因。外用护肤品尽管能从外部改善皮肤问题，但如果皮肤问题是由内部因素引起的，那么使用再多的护肤品也是治标不治本。 提醒一下，如果你不确定乳制品是否会影响你的皮肤，请咨询专业医生。 酒精和咖啡因 糖不是我们要应对的唯一的敌人，还有酒！ 简而言之，酒精就像咖啡因一样会导致皮肤脱水，形成细纹或皱纹。酒精是一种利尿剂，它会吸收皮肤中的水分。某天晚上喝了几杯酒后，第二天你会注意到皮肤失去了日常的丰满度和光泽度。你可能还会在浴室镜子中看到鲁道夫效应：饮酒会促使组胺释放，导致皮肤出现潮红现象。酒精会刺激皮肤和皮肤组织，导致全身性炎症（遍及整个身体，而不是局部区域）或潮红。 酒精还会触发酒渣鼻。人们常以为酒精是导致酒渣鼻的原因，但这是不正确的。喝几杯冰镇啤酒虽然不见得立刻让你患上酒渣鼻，但如果你已经有这类皮肤问题，酒精会使其加剧。 咖啡因也是一种利尿剂，因此它与酒精一样会使皮肤脱水。咖啡因会使血管变窄，阻止营养和氧气被输送到皮肤细胞中，这就是为什么过量饮用咖啡因的人皮肤会越发苍白。但是，含有咖啡因的护肤品可以刺激血管生成，使皮肤充满活力，消除黑眼圈。所以，建议你使用含有咖啡因的外用护肤品。我知道你可能会说咖啡的味道非常醇香，对身体也有很多其他方面的好处，但你还是应该尽可能地少喝咖啡，每天一杯就可以了。 加工食品 加工食品会对皮肤产生不好的影响，但这并非我们不提倡食用加工食品的唯一原因。总的来说，加工食品算不上好的食品，为肌肤提供的营养也十分有限。 加工食品往往含有大量的盐，而盐是引发皮肤水肿的罪魁祸首。盐分过多也会导致高血压，从而影响胶原蛋白的产生。