学会有效生气:愤怒管理图解

序言 Part 1 愤怒管理是什么？ 0 在电车里碰到了没礼貌的人，你会怎么做？ 1 什么是愤怒管理？ 2 并不是不能生气 3 不实践就无法掌握愤怒管理 Part 2 愤怒有哪些特征？ 1 所谓的愤怒究竟是什么？ 2 愤怒的特征 3 愤怒会给人造成困扰的两个原因 4 愤怒是一种表达心情的方式 5 关于愤怒的3个“误解” 6 会造成问题的4种愤怒 7 愤怒的情绪持续下去会变成怨恨和憎恶 8 愤怒是一种次级情绪 9 人的心中有个杯子 10 杯子的大小因人而异 11 愤怒的情绪高峰只有6秒 12 愤怒的5种性质 Part 3 认识自己的愤怒 1 愤怒的原因是什么？ 2 “应该”因人而异 3 “应该”的程度因人而异 4 明确“生气”与“不生气”的界线 5 努力传达界线 6 努力扩大“应该”的边界 7 让“应该”的界线稳定下来 8 在愤怒累积起来之前着手处理 Part 4 这样对待愤怒 1 比起原因和过去，更应该关注的是解决方案和未来想变成什么样 2 增加表示愤怒的词汇 3 语言越丰富，表达越清晰 4 表达时要重视双方的理由和立场 5 攻击型 6 被动型 7 善于沟通型 8 避免过度发散、夸大其词和指责 9 避免错误的批评方式 10 批评时需要注意的3个方面 11 为自己的情绪负责 12 切断愤怒的连锁 Part 5 愤怒时的应对方法 1 愤怒管理包括掌握应对方法和改善体质 2 记录愤怒 3 写出自己认为的“应该” 4 给愤怒打分 5 通过数数让心情平静下来 6 中断思考，什么都不想 7 默念让自己冷静下来的话 8 默念能让心态变得积极的话 9 回想过去的成功体验 10 留出时间收拾心情 11 写出无法改变的事情 12 写出令你感到担忧的事情 13 记录开心的事情和成功的体验 14 使用集中意识的技巧 15 想象令人愤怒的问题已经得到解决 16 平静一整天 17 写下你想做的改变 18 深呼吸 19 让身体放松 20 投入地扮演一个理想人物 21 跟自己辩论 22 打破无效的模式 23 请第三方从中调解 结束语