包邮瑞士球训练全书 精编视频学习版

第 1 章 关于瑞士球

1.1 瑞士球是什么 2

1.2 瑞士球的“奥秘” 3

1.3 瑞士球训练的益处 4

增强平衡能力 4

增强身体灵活性和协调性 4

增强核心稳定性和核心肌力 4

矫正身体姿态 4

改善慢性肩颈腰痛 5

1.4 瑞士球的选择 6

品质选择 6

大小选择 6

1.5 瑞士球训练的原则与注意事项 7

训练原则 7

热身与放松 8

特殊人群的瑞士球训练 8

第 2章 训练方案

平衡性训练方案 10

协调性训练方案 12

功能性训练方案 14

柔韧性训练方案 16

灵敏性训练方案 18

全身肌肉激活训练方案 20

核心肌力增强训练方案 22

全身塑形训练方案 24

腰腹线条训练方案 26

紧致臀腿训练方案 28

产后修复训练方案 30

上肢塑形训练方案 32

久坐舒展训练方案 33

第3 章 训练动作

3.1 上肢训练动作 36

俯撑- 直臂下拉 36

哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举 37

哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展 38

上斜- 转肩 39

哑铃- 上斜- 直臂上举侧举 40

上斜- 肩胛骨撑起 41

哑铃- 坐姿- 直握过顶推举 42

哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举 43

哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展 44

哑铃- 坐姿- 侧平举 45

跪姿- 头顶球伸臂 46

侧卧- 侧向伸展 47

3.2 肩部前侧和胸部训练动作 48

站姿- 双人胸前推 48

哑铃- 上斜- 卧推 49

哑铃- 卧推 50

哑铃- 单臂- 交替卧推 51

下斜- 爆发式俯卧撑 52

下斜- 爬行至俯卧撑 53

下斜- 垫球爬行 54

上斜- 抬腿俯卧撑 55

上斜- 俯卧撑 56

下斜- 俯卧撑 57

侧肘撑- 夹球 58

跪姿- 前推 59

3.3 肩部后侧和背部训练动作 60

哑铃- 飞鸟 60

哑铃- 手臂外旋外展 61

上斜- 伸髋挺身 62

跪姿- 背阔肌拉伸 63

半跪姿- 肩部拉伸 64

仰卧- 脊柱伸展 65

上斜- I 形 66

上斜- Y 形 67

上斜- T 形 68

上斜- W 形 69

俯卧- 背部伸展静力 70

俯撑- 对侧手脚交替抬起 71

3.4 核心力量训练动作 72

仰卧- 夹球举腿 72

坐姿至仰卧起坐- 抬腿 73

仰卧- 夹球转髋 74

仰卧- 抬腿卷腹静力 75

仰卧- 夹球仰卧两头起 76

站姿- 侧踢 77

站姿- 军步 78

下斜- 爆发式转髋 79

上斜- 俯桥- 交替抬腿 80

上斜- 俯桥- 交替举手 81

下斜- 俯桥- 交替抬腿 82

下斜- 平板支撑- 抬腿静力 83

上斜- 俯桥- 举手静力 84

下斜- 俯桥静力 85

下斜- 俯桥- 抬腿静力 86

下斜- 平板支撑静力 87

仰卧- 抱球抗阻 88

仰卧- 夹球举腿抗阻静控 89

3.5 核心稳定性训练动作 90

上斜- 手肘交换支撑 90

上斜- 交替向内提膝 91

下斜- 单腿旋转 92

仰卧- 直腿挺髋军步 93

下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力 94

上斜- 俯桥静力 95

站姿- 抱球抗阻 96

下斜- 抬腿俯卧撑 97

下斜- 平板支撑- 交替抬腿 98

仰卧- 侧移 99

下斜- 平板支撑静控- 小腿撑 100

下斜- 滑雪者 101

下斜- 平板支撑- 交替摆腿 102

下斜- 夹球转髋 103

仰卧- 抬腿转髋 104

站姿- 单腿- 平衡旋转 105

坐姿- 转髋 106

协调性翻滚 107

3.6 臀腿训练动作 108

仰卧- 举腿 108

上斜- 交替内外提膝 109

上斜- 向前提膝 110

仰卧- 勾腿 111

后抬分腿蹲 112

俯撑- 单腿- 抬腿静力 113

俯撑- 抬腿 114

单腿下蹲 115

侧后分腿蹲 116

仰卧- 直腿挺髋 117

俯撑- 交替伸髋 118

球上侧撑- 髋外展 119

仰卧- 动态臀肌桥 120

抱球下蹲至过顶举球 121

下斜- 俯卧撑至屈膝 122

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