老年人运动安全教程

第1章 什么是运动损伤　1

1.1　运动损伤就在老年人的身边　1

1.2　有运动习惯的人更容易受伤吗　2

1.3　骨骼、肌肉和关节到底是什么关系　2

1.4　肌肉拉伤和韧带拉伤是一回事吗　4

1.5　老年人常见的运动损伤类型　5



第2章　老年人为什么会出现运动损伤　9

2.1　不正确的姿势　9

2.2　薄弱的肌肉　12

2.3　长期错误的动作模式　14

2.4　关节没有达到正常的活动范围　16

2.5　其他原因　18



第3章　出现运动损伤后，老年人应该知道的处理方式　21

3.1　急性运动损伤后的紧急处理原则——“PRICE”原则　21

3.2　受伤后需要冷敷还是热敷　22

3.3　正确冰敷您真的会吗　23



第4章　老年人常见运动损伤及可用的运动护具　25

4.1　老年人常见运动损伤　25

4.2　长期穿戴运动护具真的能保护关节吗　46

4.3　这笔钱可不能省，您的运动护具该换换啦　47

4.4　如何挑选适合老年人的运动护具　47



第5章　老年人预防运动损伤的实用练习动作　49

肩关节　49

5.1　靠墙划臂上举　49

5.2　胸大肌主动拉伸　50

5.3　靠墙“招财猫”　50

5.4　肩外旋练习　51

5.5　肩内旋练习　52

胸椎　52

5.6　胸椎泡沫轴滚压　52

5.7　胸椎灵活性练习　53

5.8　“翻书”练习　54

5.9　懒猫弓背　54

核心肌群　55

5.10　平板支撑　55

5.11　侧桥　56

5.12　臀桥　57

5.13　俯卧支撑爬行　58

5.14　弓箭步转体　58

5.15　俄罗斯转体　59

髋关节　60

5.16　泡沫轴放松大腿前侧　60

5.17　泡沫轴放松髂胫束　60

5.18　泡沫轴放松臀部　61

5.19　蚌式开合　61

5.20　抗阻弹力带横向滑步　62

膝关节　63

5.21　动态抱膝　63

5.22　大腿内收肌坐姿拉伸　63

5.23　髂腰肌弓步拉伸　64

5.24　拉伸大腿前侧　65

5.25　单腿屈髋　65

5.26　深蹲　66

踝关节　67

5.27　拉伸小腿三头肌　67

5.28　按摩棒放松胫骨前肌　68

5.29　泡沫轴滚压小腿三头肌　68

5.30　踝背屈练习　69

5.31　助力踝背屈练习　70

5.32　负重提踵　70

5.33　按摩球放松足底　71

5.34　抓毛巾　72



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