科学减重:适度低碳水饮食法

**章 肥胖评估
1 认识肥胖 002
体重指数（BMI）是判定肥胖的通用指标 003
腰围可能是更好的指标 006
内脏脂肪是真正的健康焦点 009
体脂率对身材和健康的影响都很大 011
皮下脂肪也要适量 014
2 肥胖与健康的关系 016
肥胖导致哪些疾病 017
导致肥胖的疾病或特殊情况 019
肥胖与心理健康 025
到底有没有健康的胖子 027
小结 029
3 减重获益巨大 030
减重是治疗常见慢性疾病的重要手段之一 030
减重是预防常见慢性病和癌症的有效手段之一 033
减重改变形体，增加活跃度 034
减重改善心理状态 035
建立相对健康的生活方式 036 第二章 肥胖的发生机制
1 发生肥胖的系统性分析 040
一个根本点：脂肪的本质 041
肥胖的根源：能量代谢不平衡 043
肥胖原因新解：碳水化合物-胰岛素模型 047
肥胖的社会经济因素 050
2 食物转化为体重/脂肪的原理 053
三大营养素转化为体内脂肪 054
*容易让人发胖的食物 058
有助控制体重的食物 069
3 肥胖的“行为疗法”：好习惯和坏习惯 084
分餐是个好习惯 084
不要打扫剩菜剩饭 086
每餐都要有粗杂粮和蔬菜 087
合理选择零食 088
定时定量或限时进食 089
细嚼慢咽、倒序进食 090
吃七八分饱，晚餐尤其要吃少 091
定期整理冰箱，利用好它 093
购买加工食品必看食品标签 094
每天一万步是控制体重的关键措施之一 097
补救体重的习惯 098 第三章 减重的基本原理
1 减重不只是减脂肪 102
正确的体重测量方法 103
体重数值波动的原因 104
2 减重减的是什么 106
水分 106
肌肉 107
脂肪 109
肝脏 111
3 减重会有哪些不良反应 113
饥饿感 114
低血糖 116
免疫力下降 118
便秘 120
月经改变 121
口腔溃疡 124
贫血 125
痛风发作 127
小结 128
4 常见减重方法的基本原理 130
限能量平衡饮食 131
极低能量膳食 133
高蛋白质膳食 134
间歇式禁食 135
低碳水饮食 137
生酮饮食 139
代餐减肥 140
减肥药物 142
减重手术 143
小结 145
5 减重为什么会反弹 147
体重恢复 148
体重报复性增加 149
体重回弹 150
6 运动对于减重的作用 153
增加运动量有明显减重效果 154
运动防止体重反弹 155
7 关于基础代谢那些事 156
基础代谢受哪些因素影响 157
基础代谢与平台期 159
提高基础代谢的方法 161 第四章 适度低碳水饮食法
1 碳水化合物“家族” 164
精制谷物 166
全谷物/粗杂粮 167
近似的全谷物 173
富含淀粉的蔬菜 174
膳食纤维 176
添加糖 178
水果 180
其他含碳水化合物的食物 181
2 适度低碳水的定义 183
适度低碳水饮食法的原理 186
适度低碳水饮食减重的优势 189