大学生体质健康锻炼指导教程

**章　人体运动的生物学解构 1
**节　人体生长发育与运动的紧密联系 1
一、人的生长发育基本规律 1
二、大学生身心发展特点和规律 3
三、运动对人体健康的影响 5
第二节　我们的运动系统—骨骼和关节 7
一、骨骼的作用、生长发育特点及*重要 支架—脊柱 7
二、关节的组成及运动类型 10
三、三种骨杠杆的运动形式 13
四、人体主要的运动关节介绍 13
第三节　我们的运动器官—肌肉 19
一、骨骼肌的组成和调控 19
二、骨骼肌的类型和收缩方式 21
三、骨骼肌力量的影响因素和骨骼肌分类 24
四、主要的骨骼肌群介绍 27
第四节　人体运动规律—关节共轴、肌筋膜与运动链 34
一、关节共轴（中立位）的重要性 34
二、肌筋膜—肌肉的运动规律 36
三、运动链—人体是怎样运动的 37
第二章　大学生起居作息与膳食营养 43
**节　睡眠与人体生物钟 43
一、睡眠和生物钟 43
二、褪黑素 44
三、睡眠的几大作用 44
四、大学生睡眠注意事项 45
第二节　健康饮食与七大营养素 46
一、健康饮食 46
二、人体需要的七大营养素 47
三、大学生每日膳食建议 55
第三节　运动与膳食平衡 56
一、运动中膳食平衡的意义 56
二、各种类型运动能量消耗特点与膳食补充办法 57
三、大学生体育锻炼与膳食营养指南 59
四、水—运动前后的补水 60
五、碳水化合物—在运动中的补充 61
六、蛋白质—在运动中的补充 65
第三章　大学生体质健康的评测与运动方案 69
**节　运动机能评定及指标下的运动方案 71
一、运动过程中人体机能状态变化规律 71
二、运动机能的评价指标及在运动实践中应用 73
三、骨骼肌肉系统评测及运动方案 84
第二节　身体形态的测量与评价 89
一、身体形态的概念和评价指标 89
二、运动对身体形态的影响 95
三、身体姿态评价办法 97
四、脊柱、骨盆、腿型、足部形态评价 98
五、人体姿态几种特殊关节角度的检测 104
第三节　常见不良身体形态的运动处方 106
一、骨盆前倾的原因及纠正 106
二、上交叉综合征的原因及纠正 109
三、膝超伸的原因及纠正 112
四、X形腿和O形腿的原因及纠正 115
五、足弓塌陷的原因及纠正 118
第四节　身体素质的测评与发展方法 122
一、力量素质 123
二、速度素质 131
三、耐力素质 133
四、灵敏素质 136
五、柔韧素质 138
第四章　大学生体质健康测评标准与各项运动锻炼方案 143
**节　大学生体质健康测评办法与各项标准 143
一、关于大学生体测目的及测试项目 143
二、关于大学生体质测试成绩的评定办法 144
三、大学生体质健康测评的意义 145
四、各项目测试标准 146
第二节　立定跳远的动作分析及锻炼技巧 153
一、立定跳远的测试目的 153
二、立定跳远的动作分析 153
三、影响立定跳远能力的主要因素 155
四、立定跳远的几类错误动作及纠正 155
五、立定跳远的练习动作 157
第三节　50 m跑和800/1 000 m跑的跑法分析与锻炼技巧 158
一、50 m跑和800/1 000 m跑的测试目的 158
二、有氧运动和无氧运动 159
三、跑步的跑姿与跑步技术 163
四、跑步的安全注意事项 171
五、跑鞋的选择 173
第四节　肺活量、身高体重的测试标准与主要问题
 分析 176
一、肺活量 176
二、体质量指数 179
第五节　坐位体前屈动作分析及提高技巧 184
一、坐位体前屈动作的测试目的 184
二、腘绳肌 184
第六节　仰卧起坐动作分析及锻炼技巧 192
一、仰卧起坐标准动作 193
二、仰卧起坐的不当动作及纠正 194
三、仰卧起坐与卷腹动作相比较 195
四、仰卧起坐动作训练的提高 196
第七节　引体向上动作分析及锻炼技巧 197
一、引体向上的测试目的 197
二、引体向上的标准动作做法及动作细节分析 198
三、提高引体向上的练习动作介绍 201
四、引体向上的循序升级练习方案参考 210
第五章　大学生体育锻炼常见伤病及预防与康复 211
**节　运动损伤的成因与处理原则 211
一、运动损伤产生机理及大学生运动损伤特点 211
二、运动损伤的常见原因 215
三、运动损伤的预防 217
四、运动损伤的处理和康复 218
第二节　常见运动性伤病及处理 222
一、肌肉拉伤 222
二、肌肉痉挛 224
三、运动性腹痛 225
四、关节脱位 226
五、骨折 227
第三节　肩关节损伤 229
一、肩关节容易受伤的原因 229
二、肩关节损伤的常见类型 231
三、肩关节的康复动作 232
第四节　膝关节损伤 233
一、膝关节容易损伤的原因 233
二、膝关节损伤的常见类型 235
三、膝关节的康复动作 237
第五节　踝关节损伤 238
一、踝关节容易损伤的原因 238
二、踝关节损伤的常见类型 239
三、踝关节损伤程度的判断 240
四、踝关节损伤的康复训练 240
五、踝关节损伤的预防 242
参考文献 244