健康常识与运动实践-极客趣谈-II

目录 1. 重启人体操作系统：健康和人类代码库 .. 1 蓝色的格子间 ......................1 根源在于设计模式 ..........2 预装软件 .........3 多运动才符合设计模式 .5 人类学家的奇谈怪论 ......7 旧石器时代，真的是险象环生 .........8 现代饮食，真的糟透了 .9 一个有用的模板.............. 11 神奇的met . 12 强行退出，重启.............. 12 现在，试试崭新的生活方式吧 ...... 13 2. 让数据说话：健身工具和应用 ...............19 自我量化 ..... 19 运动和健身追踪 ............ 20 个人指标 ...... 20 装备≠健康 ... 21 fitbit跟踪器 ...................... 21 endomondo ...................... 27 fitocracy ...... 32 garmin connect ............. 34 nutritiondata ................... 37 fitday ........... 39 usda国家营养数据库  42 深入搜索 ...... 44 连接设备 ...... 46 3. 宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物...................49 给自己补充能量.............. 49 宏量营养素比 ................... 50 碳水化合物 . 55 蛋白质 .......... 61 脂肪 ............... 68 酮体 .............. 78 4. 微量营养素：维生素、矿物质和植物化学素 ................81 “咆哮的”营养素 ........ 81 苹果还是奶油夹心蛋糕 ..................... 81 要想摄入足量的微量营养素，好简单 ............... 82 本章主要内容 ................. 82 什么是微量营养素 ........ 83 计算每日微量营养素需求量 ........... 83 目标锁定农庄和农夫市场 ................ 86 烹饪方式可以改变微量营养素含量 .................... 89 想念校医 ...... 90 维生素 .......... 90 矿物质 .........106 网络工具：在线获取微量营养素的信息 ........113 5. 破解食物来源：寻找和挑选食物 .........123 本地农产品为主，外地的只作为额外的补充 .....................123 在现实世界里挑选食物：现代大型超市购物指南 ..........128 数字时代，如何用app挑选食物 132 人在旅途，如何找到好食物 .........134 濒临末日，如何在艰难时期选择食物 .............135 6. 进食时间：何时吃，何时禁 ............... 139 间歇性禁食 ......................141 禁食的变化形式：19/5和“进食－禁食－进食” ...........143 间歇性禁食基础知识：入门 .........144 在时间段或窗口期进食 ...................148 不要像饿死鬼一样 ......148 禁食应用app ...................150 7. 你好，欢迎来到户外 ....153 太阳是我们的朋友 .....153 户外运动 ...156 自重训练 ....168 日常户外交叉训练 ......182 机场健身术 ......................192 8. 你好，健身馆！找到适合自己的健身器材................. 197 做点什么呢 ......................197 举重是一个很好的关注点 ..............198 克服对举重的偏见 ......200 说话算话，现在要讲几个运动和生理学术语 .....................202 排名前40的高强度训练 ...................204 阻力训练的术语 ..........205 计划是什么？多少组？重复多少次 ..................207 走进健身房，热身时间到 ..............211 卧推 .............213 硬推 ............214 硬拉 .............215 后深蹲 .........217 哑铃 .............219 翻腕弯举和锤式弯举 .220 腿部伸展和高拉背训练 ...................221 教学视频资源 .................223 是否使用app来记录每组训练......223 9. 随机健身与研发的重要性 ....................231 给猴子来一点儿刺激 .231 早上起来就运动............232 只想好好睡个觉 ..........232 “休息到饱”的程序员 ..................233 让运动随机化 .................233 休息和调整 ......................244 睡眠非常重要 .................248 冥想工具 ....258 10. 代码维护：人体的燃料和补充剂 ........ 261 为健身提供燃料 ..........261 保持合理的蛋白质摄入 ...................263 确保足够的能量供应 .264 水和补水 ....269 微量营养素的补充 ......273 11. 破解健康生活密码 .......277 低剂量促进效应............277 运动按摩 ....288 结语 .............289 注释 .......... 291 索引 ......... 303