长寿的基因

[目录]
引言 基因科学开创人类健康新时代
基因、饮食与心智长寿
基因与基因表达
正在兴起的精准医疗
PART1 基因、饮食与长寿
有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是*好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个*重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命*重要的环境因素之一。
01 心智寿命的昨天与今天
如何吃出长寿
心智寿命的变化趋势
咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”
年龄渐长时的健康饮食 [目录] 引言 基因科学开创人类健康新时代 基因、饮食与心智长寿 基因与基因表达 正在兴起的精准医疗 PART1 基因、饮食与长寿 有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是*好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个*重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命*重要的环境因素之一。 01 心智寿命的昨天与今天 如何吃出长寿 心智寿命的变化趋势 咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客” 年龄渐长时的健康饮食 02 基因重要，还是环境重要 不同的基因，不同的*佳环境 环境影响基因表达 基因 环境= 性状 肠道里的100 万亿微生物 食物，提供能量的宏量营养元素 03 心智长寿达人的饮食特点 生理寿命和心智寿命 相似的饮食习惯，相异的饮食 精制谷物有益健康 04 身体在变，饮食也要变 AP 规则，人类衰老的奥秘 不同的需求，不同的饮食 生物标记物，身体健康的晴雨表 适度肥胖的好处 05 铁元素，*危险的健康杀手 铁和氧，一对危险的组合 铁，阿尔茨海默病的元凶 过量铁元素的恶果 如何保护自己 测测你的血清铁蛋白是多少 06 心智长寿基因 心智长寿基因APOE ：载脂蛋白E 心智长寿基因APP ：淀粉样前体蛋白 阿尔茨海默病的根源：APOE APP 铁 PART2 饮食影响基因表达 通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的*佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统“高蛋白、低碳水化合物”的饮食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X 因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。 07 碳水化合物，“慢”比“快”好 碳水化合物的“快”与“慢” “快”碳水化合物的危害 诱发疾病的“强化谷物” 全谷类食物没有想象的那么好 LIGIR，*好的碳水化合物 08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪 必需脂肪酸，生命活动的基础 饱和脂肪酸 ，好坏参半 反式脂肪酸，有百害而无一利 好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果 09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键 蛋白质的复杂作用 红肉影响健康的3 种方式 植物蛋白，心智长寿达人的*爱 10 X 因素——*后一块健康拼图 认识微生物 X 因素的两大来源 第二餐效应 乳酪、酸奶和神秘的X 因素 PART3 基因时代的长寿食谱 心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10 个饮食原则和5 种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的“第二餐效应”。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！11 心智长寿饮食的特点 减少铁元素的摄入 10 个饮食原则和5 种生活方式 哪些该吃，哪些不该吃 正宗的地中海饮食 12 如何准备食材 水 香料 谷物 X 因素和相关食物 油类和坚果 蛋白质 关于饮食的整体思考 13 学做心智长寿饮食 前早餐 早餐 沙拉和开胃菜 汤羹 三明治和简单易做的食物 蔬菜 意大利面、大米和大麦 鱼类、肉和豆腐 甜品 零食小吃 面包 自制食材 致谢 附录 附录A ：推荐检测的基因和生物标记物 附录B ：富铁以及少铁的鱼类和肉类附录C ：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量译者后记信息