自控力

本书特色

1.提高自控力的有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控
大多数关于改变和成长的书，都在帮助你设定目标、达成目标，但这本书会帮助你分析原因，告诉你为何至今还没有彻底成为更好的自己。其实，只有找到失控的原因，才能够躲避开“自控力失效”的陷阱。
2.每章破除一个关于“自控力”的错误观念，并提供一种提升自控力的全新策略。
?当自控力用完了，我们怎么办？
?如何像锻炼肌肉一样，训练我们的自控力？
?为什么我们很难坚持做一件有益的事情？
?为什么情绪低落时我们容易屈服于诱惑？
?为什么先说出目标后，往往很难实现？
……
3. 只需10周，成功掌握自己的时间和生活。
本书的10章内容，对应作者在斯坦福大学开设的为期10周的课程。课堂调查显示，97%的学生对自己的行为有了更好的理解，84%的学生表示课堂教授的方法有效提升了意志力。
无论何时，只要你想做出改变或者完成目标，就可以利用这本书的“10周课程结构”，来训练和升级你的自控力。

内容简介

《自控力》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
　 作为一名健康心理学家，凯利?麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。
麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。

前言

每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。
然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的*大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？
作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上，人们为了能够自控，仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而会适得其反，甚至会导致自毁或失控。
因此，我决定开设“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的*新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的*佳策略。
令我欣喜的是，“意志力科学”很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止*受欢迎的课程之一。**次开课的时候，听众纷至沓来，我们不得不换了四次教室，才为他们提供了足够的座位。斯坦福*大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂，大家一起分享生活中的经验。
我的初衷是希望这门课惠及更多人，无论他们上课的目的是戒烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时，我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后，课堂调查显示，97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时，参与者分享了自己的经历，包括如何克服30年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩子们大声嚷嚷，如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了，也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐*重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验（也有母亲把孩子带来上课）。
当然，正如任何一位诚实的老师都会说的，我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇，却不解释它对提升意志力有何帮助，学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告诉我哪种方法在实际生活中很有效，哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业，向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了*优秀的科学理论和课上的实践练习，不但融入了*新研究成果，更汇集了数百位学生的智慧。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么“新年新目标”就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。
……
慢慢来
我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了我10周的课程一样。本书分为10章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的．你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
虽然你可以花一个周末的时间读完整本书，但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间，观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略，并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果*好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题，比如减肥或者控制财务状况，我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思。从每章挑选一个策略,选和你的挑战*相关的一个，而不是一次尝试10种策略。
无论何时，只要你想作出改变或者完成目标，就可以利用这本书的“10周课程结构”，就像我的一些学生会上好几遍这门课一样．他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是．如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书，你就不用总是进行反思或锻炼了。不过，你可以在*吸引你的地方做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你就可以回头看看你的笔记。
让我们开始吧
这是你的**份作业：挑选一个挑战，带进我们的意志力科学之旅。随后，我们会一起进入**章，做个时空之旅，看看意志力到底从何而来，以及我们如何获得更多的意志力。
如果你还没有作决定的话．是时候选一个你*可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：
“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的．或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
“我不要”意志力挑战：你生活中*“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
“我想要”意志力挑战：你*想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”*有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

节选

作者简介

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她结合心理学、神经学和经济学等全新研究成果，在斯坦福大学开设“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well With Stress）两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。