包邮当压力来敲门:哈佛大学SMART压力管理本土化指导手册

上 篇 压力的科学 / 001 **章 什么是压力？ / 003 一、压力的定义 / 003 二、压力对大脑的影响 / 004 三、压力对心脏的影响 / 014 四、压力对健康的影响 / 020 五、压力与童年创伤 / 028 六、压力与女性以及母婴健康 / 030 七、压力与睡眠 / 036 八、压力与衰老 / 043 九、压力与抑郁 / 045 十、从压力中获益 / 048 第二章 什么是 SMART 压力管理？ / 053 一、本森亨利心身医学研究所的发展历史 / 053 二、SMART 压力管理的发展历史 / 055 三、SMART 压力管理的基本内容 / 056 （一）SMART 压力管理相关概念 / 056 （二）SMART 压力管理四要素 / 067 （三）SMART 压力管理特色训练——RR 训练 / 071 四、SMART 心身疗法减压效果的科学证据 / 074 五、SMART 压力管理在中国 / 076 下 篇 SMART-C 压力管理 / 081 模块一 觉察压力 / 083 一、日常练习 / 086 （一）压力预警信号练习 / 086 （二）能量电池练习 / 091 二、推荐的 RR 训练 / 092 （一）呼吸式 RR 训练 / 092 （二）身体觉察式 RR 训练 / 093 （三）推荐的迷你 RR 训练 / 095 小 Tips 觉察的游戏 / 096 模块二 认知提升 / 097 一、认知基本知识 / 099 二、自动思维和认知偏差 / 100 （一）自动思维的特点 / 101 （二）常见认知偏差的种类 / 102 三、针对认知工作的压力应对策略 / 105 关于接纳 / 107 四、日常练习 / 109 （一）压力事件应对日记练习 / 109 （二）分享练习 / 116 小 Tips 关于自己你不知道的 9 件事 / 118 模块三 释放情绪 / 121 一、按大脑部位进行情绪应对的方法 / 125 （一）源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对 / 125 （二）源于杏仁核基础上的负性情绪的应对 / 129 二、紧急压力事件应对流程 / 131 小 Tips 摆脱坏情绪的十个小窍门 / 134 模块四 唤醒激情 / 137 （一）积极躯体感觉诱发练习 / 139 （二）分享练习 / 142 （三）理想自我练习 / 143 （四）便利贴练习 / 144 （五）感激日记练习 / 145 （六）同理心练习 / 146 （七）愉快行为发现练习 / 148 小 Tips 寻找积极情绪 / 151 模块五 关注当下 / 159 一、关注当下的原因 / 163 二、关于正念 / 165 三、推荐的 RR 训练 / 166 四、日常练习 / 168 （一）当下式饮食练习 / 168 （二）当下式行走练习 / 170 （三）找到和开发适合自己的方法 / 172 小 Tips 这只鹅出来了 / 173 模块六 整合工作生活 / 177 一、饮食 / 179 （一）识别与压力有关的饮食改变 / 179 （二）纠正由压力引起的不良饮食习惯 / 180 （三）金字塔膳食结构 / 181 （四）盘子平衡术 / 183 二、运动 / 184 （一）冥想式运动 / 184 （二）推荐的 RR 训练：瑜伽练习 / 184 （三）推荐的 RR 训练：八段锦练习 / 192 （四）推荐的 RR 训练：太极拳练习 / 192 三、睡眠 / 193 四、日常练习 / 194 小 Tips 培养创造力 / 198 SMART － C 压力管理方法归纳 / 199 附录 压力水平测试 / 203 参考文献 / 208