清单.再见.小肚腩:减肥不反弹的饮食法则

健身只减小肚腩，可能吗？ 不知从什么时候起，判断一个人是否拥有好身材的标志之一，就是看他/ 她是否拥有傲人的“人鱼线”或“马甲线”。似乎只要努力健身，尤其是常做针对腹部的运动，就可以减掉肚腩，但事实真是这样的吗？ 如果你问一个健身教练，想练出马甲线或人鱼线需要多久，他（她）一定会问你：“你现在的体脂率是多少？”事实就是这样，如果你的体脂率足够低，腹肌不用练也能自己“跑”出来。同时，想要通过只锻炼腹部减肚腩也行不通，因为局部减脂基本上是不太可能的。脂肪可以在脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸，然后再分别氧化成二氧化碳和水，这个氧化分解过程是全身进行的。也就是说，我们无法选择让身体某一部分的脂肪加速“燃烧”。因此，除非借助某些特定手段（例如吸脂），腹部脂肪是无法被局部减少的。而腹部相对于身体其他区域又是囤积脂肪的“重灾区”：除了有皮下脂肪，还有内脏脂肪。人体的这种设计并不是故意为了给我们甩掉肚腩制造障碍，而是因为很多重要脏器都集中在这里，自然需要加强保护。同时这种组合也能让身体的核心区域稳定有力，在我们跑跳攀爬时更加灵活和有效地传导力量。 看到这里也许有人会说，可是不是有很多人都在晒自己练出腹肌的照片吗？网上也有很多针对腹部减脂的运动，难道都没有效果吗？实际上，大多数腹肌锻炼加强的都是腹部肌肉力量，或在一定程度上美化腹肌外观、修整形态，但想要让漂亮的腹肌显现出来，还是需要把外面的赘肉减下去才行。但这也并不意味着锻炼腹部就完全不能甩掉肚腩。腹部肌群属于核心肌群，是具有超强“燃脂”能力的大肌群，有针对性地将腰腹训练加入日常健身过程中，长期坚持当然有利于全身燃脂，对减腹也有效果。那么，究竟需要将体脂率降到什么水平才能“ 请”出腹肌呢？一般来说，男性的体脂率到达 15% 左右、女性到达 20 % 左右就可以隐约看到腹肌，而体脂率越低，腹肌线条越清晰。 不过值得注意的是，体脂率过低是对人体有害的，因为适量的脂肪是人体所必需的：维持体温、保护内脏和骨骼、提供能量都少不了它。女性天生体脂率是高于男性的，在内分泌层面上，激素水平与脂肪的代谢密切相关。脂肪对于女性也更加重要，当体脂率过低时会出现皮肤干燥、免疫力低下、经期异常甚至闭经等现象。 总的来说，想要拥有平坦的小腹，单纯通过做腹肌训练实现是很困难的，更有效的方法是降低体脂率。而想要降低体脂率，*有效也*直接的方法还是合理控制饮食，同时配合减脂运动，否则不论每天做多少组卷腹练习，只要管不住嘴，想让肚腩消失也是难上加难。