精力管理:与其管理时间,不如提升精力

Q3：全网都在说的冥想，到底有什么用？ ——人在平静的状态下，能量不会耗散 身在这个压力重重的时代，我们无法彻底逃离纷繁复杂的世事，但我们有选择的权利，存留对自己有益的消息，过滤那些无用的消息。当我们了解到了深呼吸对于身体和精神的益处，并逐渐将这种呼吸方式养成习惯后，还可以做一个深度的放松、休息训练——冥想。 脑科学家们进行过一个实验：受试者有两组人，一组人经常做冥想，另一组人从来不做冥想。两组人同时接上功能性磁共振设备，实时观测他们的大脑活动变化。在受试者毫无防备的情况下，实验人员突然用火燎了一下他们的腿部，所有人都因惊吓发出了尖叫声。 接下来，情况开始发生变化：那组不做冥想的受试者，大脑中的“杏仁核”区域在之后很长一段时间里依旧活动剧烈，经历着强烈的情感波动，完全沉浸在对疼痛的恼怒和提防中，持续很久才消失。相反，经常做冥想练习的那组受试者，在发出尖叫声之后，情绪很快就恢复了平静。被火燎的那一刻过去后，他们就把那个瞬间彻底“放下”了。 心理是脑的机能，脑是心理的器官。我们在进行理性判断和自主选择时，主要依靠大脑的前额叶皮质，这个区域十分关键。相关研究发现，长期进行冥想训练的人，大脑前额叶皮质中的灰质增加了。换而言之，通过冥想训练，有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人更好地控制自己的情绪和选择。与此同时，在冥想的一呼一吸中，也可以刺激副交感神经，帮助我们释放压力，调整状态。 在碎片化信息泛滥的时代，每天睁开眼，就会看到、听到大量的社会性新闻。这些繁杂的信息有正向的，也有负向的，让我们的思绪忍不住跟着一起缠绕；再加上消耗心力体力的工作和麻烦不断的人际关系，大脑真是不堪重负，所以就算熬到了周末，睡一上午的懒觉，依然觉得疲乏，精力不足。 面对这样的状况，我们很有必要把冥想列入日清单之中，它可以帮助我们回到当下，集中意识，提升注意力和创造力。不需要花费太多的时间，每天只要5分钟，就可以帮助我们的体能、思维和情感平复下来。 那么，冥想具体该怎么做呢？这里推荐两个简单好用的冥想法。 ●方法1：盘腿静坐冥想法 Step1：找到一处安静的、不受干扰的地方，盘腿静坐，双手自然垂放在两个膝盖上。 Step2：闭上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。 Step3：用腹部呼吸，深深地吸气，腹部内收。 Step4：吸到*大，憋气。 Step5：缓缓呼气，腹部外松。 Step6：呼出全部，屏气凝神。 在冥想的过程中，如果注意力忽然不集中了，大脑冒出其他的想法，没关系，不用着急或回避，承认这个想法，再把它放走，意识始终关注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长，尽自己*大的可能。长期坚持，我们的专注力和注意力都会得到明显的提升。 ●方法2：数呼吸冥想法 把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。 吸气，想象一股美好的气流，缓慢地从鼻腔进入自己的身体，给自己带来舒适的感觉。吐气，想象一股不好的废气，缓慢地从鼻腔离开自己的身体，让身心得到净化。 完成上述的吸气吐气过程，可以在心里记一个数，从1数到10。然后再重新开始，根据自己的实际情况完成几个循环。 冥想，可以让我们专注地沉浸于当下。任何处于专注状态下的人都是平静的，而在平静的状态下能量是不会耗散的。如果白天的环境比较嘈杂，我们可以在每天睡前进行5分钟的冥想，让自己卸掉一整天的压力，平心静气地开启睡眠模式。 Q6：每天下班都累得不行，还要运动吗？ ——缓解精神疲劳，运动是不二之选 经历了一天的摸爬滚打，以及神经的紧绷状态，总算熬到了下班点儿。起身的那一身，我们通常会感觉腰酸、背痛、脑袋涨，不是一个累字能形容的。这时，微信里收到一条消息，是你办卡的那家健身房的教练，对方热情地提醒你：“X哥（姐），好久没来锻炼了，今天下班有空来健身吧！要坚持呀！”瞬间，纠结的思绪占满了大脑：我也知道，坚持锻炼对身心有益呢！可这一天天的，上班就够累了，哪儿还有精力去健身啊！ 这是一个特别现实的问题，也是困扰着许多职场人的难题：内心有去运动的意愿，却拖不动沉重的脚步，只能感叹“心有余而力不足”。上班累是不可否认的事实，可对于这个问题我们还是要郑重其事地提醒大家一句：上班再累也得去运动，因为不去会更累！ 为什么这样说呢？所谓累，其实就是疲劳。这是一个很复杂的身体机制，由各种因素导致，目前学界将其分为两类——体力疲劳和精神疲劳。 体力疲劳，是肌肉和躯体经过运动，出现了缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化的情况。运动健身产生的疲劳，大都属于这一类。体力疲劳通过饮食和休息，基本可以恢复。 精神疲劳，是人体机体的工作强度不大，但因为神经系统紧张，或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的主观疲劳。比如，长时间地写文案、画设计图等，都会导致精神疲劳，就连长时间打游戏也会引发精神疲劳。 上了一天班，我们感觉累，实际上就属于后者，即精神疲劳。大量的研究和实验证明，适当的体育运动不仅有助于身体健康，还能够让日常工作导致的精神疲劳得到缓解。在同样的条件下，运动的方式比听音乐等方式，缓解精神疲劳的效果更胜一筹。 那么，选择什么样的运动比较合适呢？在没有大块时间的条件下，如何坚持运动？我想，这应该是很多人都关心的问题，尤其是后面一条，更是很多职场人亟待解决的困境。 ●选择适合自己的运动强度 我们都知道，心肺功能好的人群患慢性疾病的概率，明显低于心肺功能差的人群。正因为此，不少人都关注心肺功能的训练，且首先想到的运动项目就是跑步。实际上，如果平日里没有运动基础，高强度的训练并不是心肺锻炼的绝佳选择，且这种突然性的高强度训练，还可能引起心脏问题。要想借助运动提升身体的免疫力，需要在适合自己体力的强度下运动。 什么是合适的运动强度呢？这里有一个舒适区的概念：首先是保证运动安全，不会对躯体造成伤害；其次是享受运动过程，从中感受到快乐，能持续下去。通常来说，在整个运动的过程中，95%都处于舒适区，另外5%在舒适区的基础上稍微提高一点强度，就是合适的运动强度。 ●跑步不适用于体重基数大的人 跑步是*简单易行的运动项目，但如果体重基数过大，本身肌肉不足，真的不建议跑步。相比而言，健走或者在跑步机上带坡度走，更为安全有效。当体脂率不在肥胖区间后，可以考虑慢跑，这也是让心肺功能循序渐进提高的过程。 走路也是讲究章法的，一定要让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗，所以大幅摆臂是必要的。另外，走路时要保持肚脐向前，这样能够稳定骨盆周围肌肉，避免造成胯关节损伤；腹部要保持收紧状态，增加腹部锻炼效果。走路的步幅要大一点，这样对美化腹部和臀部的线条有帮助。*后一点，走路期间要保持水分的摄入，*好每10分钟就补充一次水。 ●低强度运动开启脂肪功能模式 有人跑3~5公里就气喘吁吁，有人能顺利地跑完一场马拉松，两者差在哪儿了呢？多数人觉得是体能的问题，实际上这是部分原因，还有一个至关重要的因素就是，两者动用的能量来源不一样。 我们体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。通常，蛋白质的使用很少，可以忽略不计，主要是糖分和脂肪供能。一位训练有素的中长跑运动员，身体*多只能储存500~2000卡路里的糖原，但其脂肪的能量却可以达到50000卡。 显然，依靠糖分提供能量的人是跑不远的，且耐力较差。如果能够很好地利用脂肪来提供能量，不仅可以提升耐力，还能保持好身材。具体该怎么训练呢？ 问题还要回到运动强度上来：只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主；而高强度的运动，依靠的是身体里的糖分提供能量。平时，我们可选择的低强度运动有慢跑、健身操、骑行、游泳等。 ●间歇性训练不必占用大块时间 如果我们平时工作时间很长，或者工作安排不规律，很难抽出充足的大块时间去锻炼，那么可以了解一下间歇性训练，这是一种性价比很高的运动方式。 间歇性训练方法的提出者，是20世纪50年代德国的心脏学家赖因德尔和教员倍施勒。其核心理论就是，在训练中加入休息时间，让身体可以完成高强度的工作。间歇性训练还有一个好处，就是增强我们的抗压能力，让我们对压力不会那么敏感，遇到挑战时可以保持从容的态度。因为在平日的训练中，我们已经把身体训练到时刻备战的状态了。 间歇性训练有很多种，如短跑、爬楼梯、动感单车等，有一些运动软件里也提供了大量的间歇性训练的视频，都可以作为选择和参考。每次只要花费20分钟，就可以达到训练的效果，不会耗费太多的时间。 当我们感觉工作辛苦，依靠睡觉却不得缓解时，不妨给自己的身心来一场“积极性恢复”吧！让我们走出家门，迈开脚步，快走5公里；跳进恒温的泳池，畅快地游1500米……这样的积极性恢复，比静坐和躺着，能更快地帮我们赶走疲劳！