自控力

10 年前，在写《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》时，我心怀一个梦想。我想分享自我控制的科学，帮助人们实现他们*重要的目标。我相信，尽管我们很多人都在与动机、拖延和自我破坏行为做斗争，但每个人的内心都有一种力量。每个人都有能力克服自我控制的*大障碍；每个人都可以培养出意志力，做出符合他们内心深处价值观的选择，即便这个选择很难。
我从未想到这本书会如此成功。我很荣幸它成为中国读者的一种资源。我希望这本书的受欢迎在某种程度上标志着它正在实现我的梦想。如果你读过《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》，我希望它能帮助你更好地了解自己，鼓励你去追求你的目标，并为你提供有用的策略。
我希望的结果是：你现在更相信自己能接受重大的挑战；你知道奋斗是人类的天性；你可以增强自己抵抗诱惑的能力，从挫折中恢复过来，建立积极的新习惯。
《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》根据我在斯坦福大学继续教育学院一门很受欢迎的心理学课程改编而成。你现在正在读的这本书，基于我的学生们在完成“意志力科学”后通常继续选择的课程。“压力新科学”旨在帮助人们进一步成长。它解决了我的学生认为*可能阻碍他们健康和幸福的事情：压力。
“压力”这个话题，让我着迷很久。我的职业生涯实际上是从研究压力开始的。我帮助斯坦福大学做的**个实验是这样的：我们把情侣带进实验室，要求他们大吵一架。在他们就两人关系中的某个矛盾进行争论时，我们测量愤怒、担忧和其他压力情绪如何影响他们的心率、血压和呼吸。我们还研究了处理压力的不同方式能否带来更健康的压力反应。我们从这项研究中得到的*重要的教训是，试图抑制压力是错误的。试图通过否认压力来减轻压力，试图向伴侣隐藏压力，不仅会让自己也会让伴侣感觉更糟。这使得他们对压力的生理反应不那么健康，比如血压进一步升高。
20 年前的这项研究，为我引出了这本书的核心思想：尽管我们可能不喜欢压力的感觉，但试图忽视它或逃避它是错误的。*好把压力视为一种信号，提醒你所关心的事正在紧要关头。你可以学习如何驾驭压力，而不是否认或隐藏它。你可以让压力提醒你，谁是你*关心的人，什么是你*关心的事。你可以相信自己能处理好压力，并专注于此刻你能做些什么来接近你的目标。你可以让压力带你靠近你关心的人，而不是把你推远。你甚至可以把难以处理的情绪，比如担心、后悔或愤怒，当作学习和成长的机会。在过去的 20 年里，我花了很多时间试图在实践中理解这些内容。
这本书所介绍的想法和策略，与我在“压力新科学”课程上向学生们传授的相同。你将学习如何从“感到有压力”，到管理自己去应对压力。随着你拥抱压力的探索，压力将不再是一个需要反抗的问题，而是一种可以帮助你的力量。
在《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》一书中，我认为压力是自我控制的*大障碍之一。这是事实，但并非总是如此。在我写《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》后的 10 年里，科学家们仍在继续了解压力运作的原理——包括你可以如何利用压力。是的，压力有时会激发你表现出*坏的一面。然而，*新的科学研究表明，有时候恰恰相反，压力会激发出你*好的一面。
让我们先来想想为什么压力有时会成为自我控制的障碍。它的根源是心理学家所说的“一个大脑，两个思想”的问题。你可以把这两个思想看作你自己的两个不同版本：冲动的自我和聪明的自我。这两个不同的自我反映了人类有两个相互矛盾的生存本能。首先，我们有寻求即时满足、安全感和解脱的本能。其次，我们有投资长期目标、幸福和人际关系的本能。我们的生存依赖于这两种本能，而人类的大脑天生就会在这两种本能之间转换。然而，如果我们过多地被寻求快乐和避免痛苦的本能驱使，我们更有可能做出之后会后悔的选择。与之相反，当我们处于优先考虑长期目标和人际关系的心理状态时，我们更有可能做出让自己感到自豪和感激的决定。在这种状态下，你会记住什么是*重要的，并让你克服有悖于目标的本能冲动。从本质上讲，意志力就是进入这种精神状态的能力。
许多事情会影响你的精神状态。正如我在《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》一书中所描述的，充足的睡眠和充分的精力可以支持意志力。让你的身边环绕着那些和你有共同目标、支持你的人，也有同样的效果。你还可以培养一些有益的态度，比如正念和自我原谅，这可以帮助你靠近你聪明的自我。另外，压力会使自我控制更具挑战性。
这有几个原因。首先是心理学家所说的“战斗或逃跑反应”。战斗或逃跑反应是一种面对威胁时的正常的生理反应。当你的大脑感知到你当前处于危险之中时，它会将你的整个身体和神经系统转换到紧急状态。这种反应给你身体能量——部分是通过使你的心跳加速，把你的注意力缩小到你*迫切的需求和欲望上。思考未来变得更加困难，取而代之的是冲动思维。这就是为什么在压力大的时候，你可能会发现自己会做令自己后悔的事情，比如说错话、做错事，或者过度消费。由于战斗或逃跑反应会影响你的心血管系统、新陈代谢和免疫系统，所以慢性压力也会使你的长期健康处于风险之中。
如果你*习惯的应对压力的方式是自我放纵，压力也会破坏你的自我控制。为了逃避压力，让自己感觉好点儿，你可能会暴饮暴食，或者透支消费。为了分散自己的注意力，你可能会转向那些让你远离重要任务的娱乐活动。为了更有掌控感，你可能会猛烈抨击你爱的人，或者把你的困难归咎于别人。为了减轻压力，你可能会放弃那些会引发你自我怀疑的重要目标，或者在遇到挫折时放弃自己的计划。如果你没有更积极的应对压力的策略，每一个压力情境都会驱使你走向自我毁灭的本能。然而，正如我之前提到的，压力并不总是妨碍你成为更有智慧的自我。实际上，有时候压力反倒让我们更容易去做*重要的事情。正如我在《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》中所写的那样，当压力的生理反应和自我控制的生理反应完全不相容时，压力怎么能激发出你*好的一面呢？过去 10 年，压力科学的研究进展回答了这个问题。
长期以来，科学家们一直假设，无论何时，也不管你经历的是哪一种压力，你的身体和大脑都会产生相同的“战斗或逃跑”反应。人们相信不管什么引发了压力——工作中充满压力的任务，重病期间的不确定感，一段感情结束时的悲伤，目睹不公正时的愤怒——你会出现完全相同的可能有害的压力反应。但我们现在知道，“战斗或逃跑”不是身体和大脑应对压力的唯一方式。人类有多种可能的压力反应，而且，其中一些有益于你的身心健康。
让我们来看看这种巧妙处理压力的一些例子。如果你曾看到一位运动员在压力下表现优异，或者看到一个普通人在危机中成为英雄，你就会知道压力可以激发勇气。这就是所谓的“挑战反应”。挑战反应会给你能量，帮助你自如应对压力情境。这种压力反应让你变得更勇敢，能够管理焦虑或自我怀疑等情绪。它对你的心脏和免疫系统的影响也比战斗或逃跑反应更健康。而且，这种应对压力的方法很容易掌握。我将在本书的“第 4 章：全身心投入”中告诉你如何去做。
你也可以形成一个帮助你与他人联结的压力反应。这被称为“照顾与友善”反应。压力可以激励我们去寻找别人的帮助，从别人的支持中受益。如果我们听从这种本能，压力体验可以教会我们如何以健康的方式依赖他人。压力可以改善人际关系，尤其是当大家共同寻找度过压力的方法时。压力甚至可以增加我们对他人的同理心，因为我们可以从自己的痛苦挣扎中理解他人。通过这种方式，压力减少了我们的孤独感，并且使我们更有力量处理我们的困难，追求我们*重要的目标。“第 5 章：内在联结”将探讨如何利用这种有益的压力反应。
我们还知道身体和大脑能以帮助个体成长的方式来应对压力。压力体验会增强我们的内在力量，让我们更有能力面对未来的挑战，这被称为“适应性”。即使在你感到压力时，甚至不知所措时，你的大脑也会寻找方法从经验中学习。这种从经验中学习的能力建立在适应性的压力生物反应中。“第 6 章：幸福成长”中将教你如何利用压力环境，把它当作变得更聪明、更强大的机会。
压力能给我们带来的这些积极的力量——动力、情感勇气、社会联结和适应性——都是实现目标的关键。因此，如果你真的想要加强自我控制，你就必须认真对待压力、改善压力。这包括更多地了解压力是什么，以及它如何影响你。*重要的是，这意味着你要培养应对压力的新技能。这是因为处理压力的关键不是回避，更不是减少你生活中的压力，而是学习如何利用这些压力反应，帮助你迎接挑战，与他人联结，并从中学习和成长。一旦你明白如何去做，你就可以选择一些有益于你的健康、幸福，促进你成功的方法来应对压力。即便是在压力状态下，你也能唤醒自己的智慧。
无论你面对何种自我控制的障碍，更好地应对压力将帮助你克服它们。但这本书不仅仅是帮助你进一步加强自我控制，它也是帮助你在生活中寻找更大的义和幸福感的工具。压力不可避免。如果说当代社会和*近的危机教会了我们什么，那就是我们无法逃避压力。生活会给你带来意想不到的挑战，你会发现自己处在你决不想要的境况中，这对我们所有人来说都是如此。然而，同样的挑战和环境也可以激发出我们人性中*好的一面。它们是发现你的勇气、加强人际关系和个人发展的机会。
自从我**次出版这本书以来，我已经从无数人那里听到，拥抱压力已经以他们从未预料到的方式改变了他们的生活。他们的孤独感减少，与他人的联结增多；他们对未来更怀抱希望；他们能够少一些遗憾、多一些感激地看待自己的生活；即使在*困难的情况下，他们也能找到快乐。这也是我对你们的期望。
在《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》一书中，我的*后一个想法是“感到压力、害怕和失控，就像找到力量让自己冷静下来和掌控自己的选择一样，都是人的本性”。自我控制是理解我们自己不同的部分，而不是从根本上改变我们是谁。让这些建议继续支持你开始新的旅程，学习如何重新思考、拥抱和转变压力。当你了解了更多应对压力的方法，你也会对你和你的能力有新的发现。你迎接挑战的能力，与他人沟通的能力，从自身经历中成长的能力——所有这些能力就在你的内心深处，就像意志力一样，会让你成为*好的自己。