怀孕精选家常菜

补对营养素，孕妈胎宝都健康 蛋白质 每日推荐摄入量 孕早期55 克/ 日 孕中期70 克/ 日 孕晚期85 克/ 日 功效：胎儿的生长发育离不开蛋白质，蛋白质是构成胎儿心脏、肌肉、大脑的基本物质。另外，胎盘和乳房等组织的增长都需要蛋白质，孕妈妈需要从食物中摄取充足的优质蛋白质。 食物来源：大豆及其制品（黄豆、黑豆、豆腐、豆腐皮等）；动物肉类（瘦畜肉、去皮禽肉、各类鱼虾等）；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等）；奶类及其制品（牛奶、奶酪、酸奶等）。 脂肪 每日推荐摄入量占总热量的20%~30% 功效：脂肪中的必需脂肪酸是构成胎儿神经细胞和神经髓鞘的重要物质，对于大脑发育和神经系统的完善至关重要，还能促进视网膜的发育。 食物来源：禽畜肉类（去皮禽肉、瘦畜肉）；水产类（带鱼、鲫鱼、草鱼、三文鱼等鱼类）；油脂类（橄榄油、亚麻籽油等植物油）；坚果种子类（花生、黑芝麻、杏仁等）。 碳水化合物 每日推荐摄入量不低于130克 功效：碳水化合物是孕妈妈*主要、*直接的热量来源，对维持胎儿的正常发育具有重要作用。适量的碳水化合物可预防孕妈妈出现酮症。 食物来源：谷薯类（面粉、大米、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、土豆、山药等）；杂豆类（红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等）；水果类（苹果、梨、桃、葡萄、香蕉、芒果等）。 维生素B1 每日推荐摄入量 孕早期1.2 毫克 孕中期1.4 毫克 孕晚期1.5 毫克 功效：维生素B1有助于促进胎儿生长发育。孕妈妈补充足够的维生素B1，能减轻分娩痛，缓解疲劳。 食物来源：谷薯类（全麦面粉、燕麦、糙米、黑米、红薯等）；动物性食物（猪瘦肉、动物内脏等）；杂豆类（红豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等）；坚果种子类（腰果、杏仁、核桃、榛子等）；蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋等）。 维生素B2 每日推荐摄入量 孕早期1.2 毫克 孕中期1.4 毫克 孕晚期1.5 毫克 功效：维生素B2参与体内营养物质的氧化代谢，可提高孕妈妈对蛋白质的利用率，促进胎儿的生长发育。另外，维生素B2 可以缓解孕中期口角炎、舌炎、唇炎以及降低早产儿发生率。 食物来源：动物肝脏（猪肝、鸡肝等）；牛奶及奶制品；蛋类。 叶酸 每日推荐摄入量600微克 功效：叶酸是水溶性维生素，对于细胞分裂和组织生长具有重要作用，是胎儿大脑发育的关键营养素，可预防胎儿神经管畸形。 食物来源：水果类（橘子、橙子、柠檬等柑橘类）；大豆及其制品（黄豆、青豆、黑豆、豆腐等）；坚果类（花生、葵花子等）；蔬菜类（菠菜、西蓝花、莴笋、油菜、四季豆等深色蔬菜）；动物肝脏类（猪肝、鸡肝等）。 特别提醒：食物中的天然叶酸具有不稳定性，遇光、遇热容易损失，在储存、烹调加工过程中都会有不同程度的损耗。所以仅靠食补往往达不到孕期的叶酸需求，应在食物补充的同时遵医嘱补服叶酸片。 维生素C 每日推荐摄入量 孕早期100 毫克 孕中、晚期115 毫克 功效：维生素C 对胎儿的骨骼和牙齿的正常发育、造血系统健全等都有促进作用；孕妈妈长期缺乏维生素C ，易出现疲劳、牙龈出血等不适。 食物来源：维生素C 的主要来源是新鲜蔬果；水果类（酸枣、柑橘、草莓、猕猴桃等）；蔬菜类（柿子椒、菠菜、韭菜、豆芽、西蓝花、白菜等）。 钙 每日推荐摄入量 孕早期800 毫克 孕中、晚期1000 毫克 功效：钙是牙齿和骨骼的主要成分，胎儿时期钙的摄入量与牙齿发育好坏有关。孕妈妈如果缺钙，会导致骨质软化、易疲劳、牙齿松动等。 食物来源：牛奶及奶制品；大豆及其制品；藻类（海带、紫菜等）；坚果种子类（核桃、开心果、腰果等）。 铁 每日推荐摄入量 孕早期20 毫克 孕中期24 毫克 孕晚期29 毫克 功效：铁能够参与血红蛋白的合成，促进造血，还参与氧的运输和热量代谢。如果铁摄入不足，会使孕妈妈发生缺铁性贫血，影响胎儿的智力，还容易发生早产和胎儿低出生体重等。 食物来源：动物性食物（动物肝脏、动物血、各种禽畜肉等）；植物性食物（木耳、葵花子、榛子、芝麻、绿叶菜等）。 锌 每日推荐摄入量9.5 毫克 功效：锌可以促进蛋白质的合成以及胎儿神经系统发育和生殖健康，同时对促进食欲大有帮助，还有助于调节免疫。 食物来源：贝类（牡蛎、扇贝、蛏子等）；鱼类（鲳鱼、带鱼、秋刀鱼、鳕鱼等）；动物内脏及动物肉类（猪肝、鸡肝、牛肉等）；蛋?类（鸡蛋、牛奶、奶酪等）。 铜 每日推荐摄入量0.9 毫克 功效：铜会影响胎膜的韧性和弹性，如果孕妇体内缺铜，胎膜的韧性和弹性就会下降，容易导致流产或早产。 食物来源：海产品（牡蛎、扇贝、鱼虾等）；坚果类（核桃、葡萄干、花生、葵花子等）；蔬菜类（豌豆、白菜、萝卜、番茄等）。 碘 每日推荐摄入量230 微克 功效：碘是人体甲状腺激素的组成成分，是维持人体正常发育不可缺少的营养素。胎儿期如果缺碘，会导致大脑发育不全，还可能引起克汀病（即呆小症）。孕妈妈如果缺碘，可能引起甲减，甚至流产。 食物来源：海产品类（贻贝、墨鱼、海带、紫菜、虾皮、海蜇等）；碘盐。