ACSM运动营养学

第1章 运动员营养指导原则 本章目标 ■介绍可以并且应该考虑到的能提高运动员健康和成绩的基本营养规则。 ■比较营养和体力活动相互作用的重要方式，表明只关注其中一种而不关注另一种可能会导致运动员无法达到*佳状态。 ■讨论与运动员营养不良有关的可能因素，其各类相关问题包括：运动传统、营养误区、与为达到理想体重有关的过度饮食限制、食物过敏、不耐受和敏感等情况。 ■介绍包括水、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物在内的各类营养素，以及它们对健康和运动的重要性。 ■证明实现各类营养素之间平衡的重要性，因为过分强调单一营养素会导致健康状况和运动成绩不佳。 ■评估必需和非必需营养素间的差异，证明所有的营养素都是必需的，而不是证明倘若人体摄入足够数量的必需营养素，就有能力生成非必需营养素。 ■确定可行的饮食指南和膳食营养参考摄入量，以及大运动量人群使用它们的正确方法。 ■研究不同年龄段人群的体育活动指南及其目的。 ■确定如何阅读和解释食品标签的信息及理解食品标签上常用术语的含义。 ■回顾由美国运动医学学会（American College of Sports Medicine，ACSM）、营养与营养学学会和加拿大营养师等专业团体联合发表的关于营养和运动表现的立场声明。 ■确定由ACSM公布的与运动有关的立场，包括骨骼健康、心血管健康和女性运动员三联征的立场。 ■评判常见的营养谬见，以及这些谬见是如何影响健康状态和运动成绩的。 ■介绍通常用于获取营养信息的研究类型，展现不同研究类型的相对优势和劣势。 ■探索有关实践范围的信息，提供关于哪些类型的营养信息可以合法地提供给个人的基本信息。 案例研究 大学新生约翰在他高中时是一位运动员，现主修运动人体科学，想成为一名合格的体育教练。他和其他许多同学一样，也有许多营养理念。例如，他认为，摄入太少的维生素和矿物质是件非常可怕的事，因为这会严重损害人体的健康状况。他还认为，他在高中期间服用的维生素补充剂有助于他运动成绩的提高。这些补充剂的摄入量，根据营养成分的不同，是每日推荐摄入量的200%～800%，但这没有问题，因为维生素和矿物质的摄入量比组织需求量更大时，并不会有什么坏处，真正的问题往往是平时补充的量太少。 在教练的建议下，他在高中期间大量节食，以求运动时更轻、更快。他现在有点胖，所以他打算再次节食，以达到理想的体重。他*喜欢的节食方法之一就是不吃早餐，因为这很容易，而且他不必考虑当天晚些时候减少自己的饭量。他还确保19:00点以后不吃任何东西，因为每个人都知道晚上吃东西会发胖。在大多数日子里，约翰仍尽力坚持锻炼90min左右，包括跑步机跑步和举重，并确保摄入充足的水分。 后来约翰上了一堂关于营养和体力活动的课，他意识到自己之前对营养的所有理念都是错误的。正确的是：经常摄入过量营养物质可能会造成问题；晚上不吃东西可能会导致负能量平衡，从而降低非脂质含量，增加脂肪含量；节食可能会使人发胖；摄入饮用水，而不是含有碳水化合物和电解质的液体，可能会导致运动表现不佳。约翰已经认识到营养是一门科学，人们对营养的普遍看法可能并不是完全正确的。 案例研究（问题探讨） （1）你认为约翰在控制体重方面犯了什么错误？ （2）约翰服用这些补充剂对他有利吗？如果没有，你会做什么改变？ （3）体重是衡量一个人运动是否良好和饮食是否健康的好方法吗？ （4）如果你是一名教练，你希望有人能达到理想的健身效果，那你会告诉这个人在营养方面要做些什么？ （5）你如何知道他们是否成功实现了各自的健身目标？ 一、运动营养学的介绍 营养学是一门应用科学。多年来，科学的证据表明，遵循营养学的指导原则可抵抗疾病、增强损伤的恢复能力、改善运动表现和提升幸福感。然而，一方面来自媒体、朋友和工作环境的巨大压力让我们无法遵循这些指导原则，另一方面我们还要经受住其他言论的诱惑，即：有更好、更快、更轻松有效的方法可以改善健康状况，提升运动表现。事实上，没有什么灵丹妙药可以完美克服不良的营养习惯，如果相信有灵丹妙药，就会产生一种妄想的心态，这种心态只会让人更难达到理想的表现效果。重要的是，以科学为基础的营养指导原则对于提高健康水平和表现相对简单，如果坚持下去，很可能会起到自我激励的效果。也就是说，遵循这些原则将明显使人感觉更好，并激励人们继续保持正确的营养习惯。本章概述了适用于所有运动员的营养指导原则（方框1.1）。 营养学 营养学是一门应用科学，主要研究所消耗的营养物质，以及这些营养物质是如何参与个体的发育、组织代谢、修复和健康的。营养这个词经常被误用为：“约翰的营养很好。”更恰当的句子应是：“约翰的营养摄入是好的。”或“约翰的营养物质状况是好的。” 营养物质状况 个体目前的营养状况，常用于指特定营养素。例如，简的铁营养素很好。 营养状况 人体组织对营养物质需求的程度。例如，营养状况不佳的人由于营养素摄入不足，未能充分满足一种或多种营养素的需求。 方框1.1 基础营养指导原则 1.过量不比适量好 ●如果需要少量的营养素来确保*佳健康状态，那么超过这一定量并不一定更好，还可能造成问题。例如，如果你需要“X”量的蛋白质，那么摄入过多的蛋白质不但不会更好，反而会减少其他所需营养素的摄入，这将产生问题。 2.为确保摄入所需营养素，需广泛饮食 ●没有一种完美的食物能含有细胞所需的所有营养成分。为了确保摄入*佳的营养物，必须食用各种各样的食物。 3.足够的食物来满足实时的能量和营养的需求 ●能量和营养的需求与消耗应存在动态关系。就像油箱不要加得过满，也不要把油箱里的油燃尽。就算把车的油箱全部加满，也不可能从纽约开到旧金山。人体也是一样。 食物是维生素、矿物质、体液和能量的载体，为了确保人们获得持续消耗所需的所有营养物，需正确饮食，它的基本营养原则是要求人们广泛饮食，让细胞得到它们所需要的一切。每一个细胞都对特定量的特定营养素有特殊的需求。提供过多的单一营养素可能会限制细胞摄入其他所需的营养素，而提供过少的任一营养素可能会导致另一种过量的营养素进入细胞。这两种情况都可能导致细胞紊乱，从而影响健康状况和运动成绩。 营养物 一种提供维持生命所需化学物质的物质，包括维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质、脂肪和水。 没有一种食物含有所有必需的营养素，所以广泛饮食是保持营养良好的必要组成部分。重复食用几种相同的食物的饮食（例如，相同的早餐，或两到三种不同的午餐和晚餐）往往会使细胞中的某些营养素过度增加，而其他营养素则摄入不足，其结果会导致营养不良。对运动员而言，会出现营养匮乏，这可能会影响他们发挥自身的运动潜能。有些人可能已经意识到，光吃食物并不能*好地满足自身对营养的需求，所以他们试图摄入营养补充剂来满足营养需求，但营养补充剂本身也会带来一系列问题。然而，很明显，许多教练和运动员不知道营养素是如何发挥作用的，以及人体是如何处理营养错误的。本章将回顾营养素的基本元素、功能，及其作用机制。 营养不良 由于以下原因导致的健康状况不佳： ■一种或多种营养素摄入不足、过量或不平衡； ■摄入的营养素吸收不良； ■摄入和吸收的营养物代谢异常。 二、营养与体力活动的相互作用 需要考虑的重要因素 ■体力活动增加了单位时间内人体对能量的需求。人体需要摄入其他营养素才能使细胞获得和使用所需的能量。由于食物是能量和营养素的载体，所以任何进行身体活动的人都应该制定饮食计划，这个计划可以帮助他们获得所需的能量和相关的营养素。 ■代谢更多的能量是产生热量的过程，而人类消散多余热量的主要方式是出汗。出汗的液体来自有多种功能的人体血液。如果血容量下降，就很难维持出汗率和维护其他功能（即供氧），所以运动的人都必须有一个良好的液体摄入策略，以保持血容量正常。 运动营养领域主要涉及有关身体活动和营养之间的相互作用的内容，这两个领域之间的相互作用可以从许多方面看到（图1.1）。众所周知，身体活动的变化会导致多种营养需求的平行变化，包括能量［即卡路里（calorie，cal）］利用率。例如，当你坐着读这句话时，你坐着的每分钟，能量利用率都相对较低。但是，如果你站起来到室外跑步，那么与坐着相比，你每分钟跑步的能量利用率将明显增高。简单地说，更高的活动强度意味着更高的能量需求。 体力活动 任何带动身体运动，并比休息时需要更多能量（即cal）的活动都被认为是体力活动。单位时间的能量需求越大，体力活动就越激烈。 卡路里 在营养学中与千卡路里同义的术语。注意，大写字母C与小写字母c在“cal”单词中的区别。 千卡路里 营养学中常用的术语，指食物中的热量。例如，这个百吉饼有400cal，实际上意味着有400kcal。这表示将1kg水的温度升高1℃所需的热能，比1卡路里单位大1000倍。 1卡路里单位 使1g水在海平面温度升高1℃所需的热能。在营养学中，标准术语cal、大卡或kcal是这个量的1000倍。 图1.1 营养与体力活动的相互作用 然而，这仅仅是身体活动和营养之间相互作用的起点。随着活动强度的增加，用于满足能量需求的营养物质类型也会发生变化。已经证实，活动强度越高，作为能量的碳水化合物利用率就越高。由于人类的碳水化合物储存量相对较低，所以从事相对高强度活动的人应该有一个能确保碳水化合物储存“罐”用之不竭的营养策略。 我们也知道能量底物（即为细胞提供碳为能量的营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪）不能被细胞代谢（使用）来满足它们的能量需求，因为这些底物存在于细胞中。特定的维生素，主要是维生素B，是需要利用能量底物的，这样细胞才能产生它们运作所需的能量。在更长时间，更高强度的运动中需要更多的能量底物和更多的特定维生素来满足能量需求。维生素不提供能量，但能帮助我们从含有能量底物的食物中获得能量。 我们从食物中获得的一些能量是在有氧的情况下产生的（有氧代谢），而其他获得的能量也可以在无氧的情况下产生（无氧代谢）。脂肪只能通过有氧代谢获得能量，而碳水化合物是一种灵活的燃料，可以在有氧和无氧条件下进行代谢。然而，即使是*瘦的人也有足够的作为能量储备的身体脂肪，但人类的碳水化合物储存量则有限。因此，燃烧脂肪的能力对耐力至关重要。铁是一种矿物质，在有氧代谢中有多种作用，因此，它是脂肪代谢产生能量的关键营养素。缺乏铁的运动员向细胞输送氧气的能力较差，因此，他的氧化代谢低于*佳水平，从而导致自身成绩低于平均水平。 运动也会改变人体对液体的需求，因为人体燃烧燃料产生肌肉运动的效率只有20%～40%。因此，每燃烧100cal，其中的60～80cal就会产生热量。这种热量是不能保留的（也就是说，体温不会因为能量代谢产生的热量而升高），所以我们通过出汗来消散热量。汗液的蒸发带走了多余的热量，降低了体温。活动强度越大，新陈代谢的能量就越多，产生的热量也就越大，这些热量必须通过汗水散去。 运动 运动是指为改善肌肉、心脏和肺部健康而进行的体力活动。体力活动通常被称为运动（即需要体力劳动的活动），当它以计划、结构化和重复的方式进行时，其目的是改善健康和增强体能。 总之，体力活动会改变总能量需求、所需的能量类型、代谢能量所需的维生素和矿物质，以及驱散与更高能量代谢相关的热量所需的液体（方框1.2）。这些相互作用是非常重要的，如果只讨论运动而不讨论有助于推动运动的营养