抑郁症自救手册

第三章换个角度思考伴随抑郁而来的感受，如内疚、无价值感、疲劳和不堪重负，有时会让人觉得毫无来由，但经过研究我们已经知道，感受通常来自我们关于自我、他人和世界的想法（Beck，2005）。当我们意识到自己的想法时，作为抑郁症症状之一的消极感受就开始变得更有意义了。这些想法是我们处理个人经历的介质，但当我们对其进行检视时，这些想法又往往是不准确的、无益的。要想改变你的情绪，**步就是识别情绪背后的想法。案例63 岁的黛安和她心爱的3 只狗，以及相伴40 年的丈夫生活在一起。她的孩子们都长大了，离开了家，过着自己的生活。她6 个月前退休了，一直期待着出去旅行、每天散步，以及当志愿者。但是，她的腿意外受了伤，这限制了她的行动能力，也中止了她一直以来的积极生活方式。伤痛打乱了黛安的退休计划，她发现自己被困在家里，整天都忙于单调乏味的治疗和理疗。黛安开始赖到很晚才起床，“因为我可以赖床”，因为“我真的没有什么其他事可以做”。黛安的丈夫和朋友试图鼓励她用助行架或拐杖来扩大她的活动范围，但她无视这些建议，坚持说她只是无法接受她的生活变得如此受限。她很愤怒，大失所望，拒绝接纳她正在经历的痛苦，但这加深了她的痛苦程度。医生建议她去见CBT 治疗师，她勉强同意了。我们**次见面的时候，她说她的治疗目标是“让痛苦消失”，以及“治好她的抑郁症”。你的想法并非完全可信我们所处的世界无比强调言语和想法的重要性。你现在读的这本书，就是人类依靠文字和故事来描述事物并赋予其意义的一种表达。想法是我们理解自我、他人和周围世界的一种强有力的方式，但我们有时会忘记，我们的许多想法是不准确的、无益的。例如，有多少次你认为某些事做不到，但实际上是可以做到的？我们如果信任自己的每一个想法，就会受制于大脑，而大脑会产生数百种想法来应对我们周围的世界。你可能会想“这本书帮不了我”，但要想知道这个想法是否正确，唯一的方法就是阅读并练习后续几章中的技巧。当我们试图改善抑郁症症状并想要探索让自己感觉更好的方法时，在CBT 模型的三个领域（思维、感受和行为）中，*先被改变的通常是思维。当然，思维不可能独立于CBT模型的其他元素而存在，思维通常与情绪有关。例如，看着伴侣，我们可能会想：“我是世界上*幸运的人，因为我可以与她一起共度余生。”这时我们会感受到一股爱和喜悦。而在另一种情况下，我们可能会想：“我是怎么和这个世界上*烦人的人结婚的？”这时我们会感到沮丧和恼怒。对同样的伴侣，我们却可以有截然不同的想法和感受。我们甚至可能在5 分钟内于这些大相径庭的想法和感受之间切换，这可以很好地说明，这些情绪状态和想法是如此转瞬即逝、反复无常。但在那一刻，我们对自己的想法深信不疑，仿佛想法是绝对的事实，而不是情绪转瞬即逝的产物。识别消极思维并找出更准确、更有益的替代思维，是认知行为疗法治疗抑郁症的关键技巧。这似乎是一个非常简单的概念，但我们需要花费大量时间并不断练习，才能注意到我们的消极思维及其对行为和情绪的影响。练习了关注消极思维和平衡想法的技巧之后，你就会注意到你的感受在变好，而且你能以不同以往的方式行动，重新关注生活中重要的事情。如果你觉得练习这个技巧有点儿尴尬，或觉得它过于简单，请不要担心。这个技巧并非要求你一展愁眉，而是要让你对思维会如何影响你并维持你的抑郁状态有更多的觉察。我向黛安解释了CBT 模型的要素，并告诉她，我们将从探究她的想法如何影响她的生活体验开始。对此，戴安有点儿恼怒：“听起来你是在说我的想法不是真的。我的想法是真实的，这种痛苦就是让人无法忍受，我无法改变我对这件事的看法。”黛安陷入了极思维，她认为身体疼痛导致了她的不满和易怒。她相信，在疼痛完全消失之前，她将无法以一种有意义的方式投入她的生活。我们花了很多时间探究她对生活的一些想法是如何影响她的感受的。随着她越来越了解自己的想法及想法对感受的影响，她开始更愿意考虑以其他方式来思考自己的处境。虽然黛安生理上的痛苦是真实的，但她在思维上应对和理解痛苦的方式加深了自己的困境。大脑自动生成的故事非常强大，因为我们往往意识不到这些故事及其对我们的经历和行为的影响。我们在没有评估其准确性或有用性的情况下就相信了这些故事，这导致我们以习惯性的方式做出反应，使消极思维得以持续和增多。在做出情绪和行为反应之前就注意到自己的想法是一种技巧，这学习起来是很困难的。比如，你走在街上时突然看到一只大狗，然后就自动想到“这是一只看起来很危险的狗”，于是过了马路。在这种情况下，思维（“看起来很危险的狗”）、感受（恐惧）和行为（回避）未经检查就自动发生了（见图3.1）。认知歪曲既然已经确定我们的想法并不总是有益或准确的，我们便可以开始探究，当我们抑郁时，思维会以怎样独特的方式被扭曲。认知歪曲是助长抑郁症发展的沃土，它维持着我们对自身、他人和周围世界错误和消极的信念。作为一位精神病学家，亚伦·贝克博士注意到他的抑郁症患者有异常多的消极和错误的想法，他提出认知歪曲是抑郁症的一个重要特征（Beck，1967）。相关研究已经提炼出了几个在抑郁时容易出现的常见思维错误（Beck，1976）。识别这些常见的思维模式是很有帮助的，这能帮我们确认我们的想法何时会转向抑郁状态下常见的消极认知歪曲。所有人都可能有这些思维错误，但在抑郁时，我们更有可能陷入这些扭曲的思维模式。黛安发现，她的想法符合“全或无”思维和灾难化思维的描述。了解常见的思维错误，可以帮助你识别自己在什么时候陷入了可能会影响情绪和行为的认知歪曲。当你浏览下表时，你可能会发现一些非常熟悉的思维错误。