包邮健步走与徒步运动

本书特色

全民健身活动的蓬勃开展，对提高人民群众的健身意识和广泛参与程度，起到了积极促进作用。但毋庸讳言，我国参与体育的人均比例仍然偏低。据国家体育总局公布的调查公报显示，我国经常参加体育锻炼的人数比例不足三成，而其中又有相当数量人的锻炼缺乏科学指导，从而未能在体育锻炼中获取更大收益。 针对目前群众健身活动中存在的随意性大，健身效果不明显，健身损伤时有发生等情况，需要我们进一步普及科学运动知识，为群众健身制定合理的运动处方、健身方式，提供健身技术指导，以及预防运动创伤等方面的措施和方法，从而引导群众更好地科学健身，快乐健身，天天健身。本书就是以这种思想为指导，详实地介绍了当前在群众中广受欢迎的体育健身方式——健步走和徒步运动。

内容简介

本书介绍了风靡当今世界的大众体育健身项目—健步走和徒步运动，详细讲解了这两项运动的科学基础及它们的特点、功能、有效运动处方、健康自我测试等运动常识和锻炼方法。书中列举了健步走的多种形式，既有时尚流行的北欧试健步走，又有集健身、娱乐、团队精神于一体的“毅行”，不仅开拓了人们的运动视野，而且提供了丰富多样的活动内容、方式和方法，是一本科学实用的大众健身指导手册。

节选

相关资料

插图：3.舒心阶段。坚持了1个月，你的健步走速度、姿态都已经达到了一定的水准。可增加健步走过程中的乐趣，如边走边听音乐，经常改变路线等。选择好的场地和有意识地调整,是这一阶段的重要内容。二、健步走的五项原则1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，*好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，以便让全身更多的肌肉参与到健步走中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底沾些水，先以平常步子走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅。2.用力走出每一步。我们称用力走路为“劲走”，劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生，走至少可锻炼人体50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络。3.行走时间宜固定。很多人日常的锻炼很“随机”，早晨有时问了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其形成记忆。事实上，健步走的*佳时间为晚上的5点至9点，当然个人可以根据自己的体质和作息时间灵活选择。上班族则可利用上下班时间锻炼，比如说家离公交车站有一段距离，可以量好距离，选择比较合适的公交车站，至少走上25分钟至30分钟，越过几个车站再上车。4.行走距离宜固定。一般锻炼路程应不少于3000米（或30分钟），可根据年龄进行调节。但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整。5.行走步频宜固定。每次步行的速度应尽可能一致，*好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。三、健步走的准备1.首先要检查你的身体。假如已久病一年以上，或以前很少活动，或有心脏方面的疾病、怀孕、高血压、糖尿病、在用力的时候有胸痛症状、常感疲劳并伴有严重的头晕等任何一种状况，都需要先与医生讨论，以确定你是否能进行健步走运动。2.准备衣服，宽松舒适轻松的衣服能让你活动自如。要根据气候和季节的变化，增减衣服；穿棉质的袜子吸汗，防止脚起泡

作者简介

郝光安，1960年生。1982年毕业于北京体育大学，现任北京大学体育教研部主任、教授、硕士生导师；兼任全国大学生田径协会副秘书长、科研委员会副主任；中国高等教育学会体育专业委员会教学研究部副主任、课题研究组组长。1995年至今已出版《攀岩》等著作10部。主要研究方向：大学体育、户外运动与健康等。