动静有道养天年:传统养生运动精选

泛论篇

懂得什么是养生，才能学会更好地养生/2

《黄帝内经》：打开身体向内看/4

《养生论》：养生就是养形、守神/8

传统运动养生：动静有道，内外双修精气神/17

精：立命之本/18

气：生命活动的原动力/19

神：运转人体生命的关键/19

导引篇

导引要旨：导气令和，引体令柔/24

五禽戏/28

预备式/30

**节动作上山虎+仰脖鹿+双臂猿+单臂熊+斜飞鹤/3

第二节动作寻食虎+缩脖鹿+摘果猿+双臂熊+平飞鹤/3

第三节动作下山虎+长跑鹿+望月猿+摇臂熊+旋飞鹤/3

第四节动作回头虎+伸脚鹿+献果猿+晃背熊+翔飞鹤/4

整理活动/44

易筋经/45

**式韦驮献杵势/46

第二式摘星换斗势/47

第三式出爪亮翅势/47

第四式倒拽九牛尾势/48

第五式九鬼拔马刀势/49

第六式三盘落地势/49

第七式青龙探爪势/50

第八式卧虎扑食势/51

第九式打躬势/51

第十式掉尾势/52

附：李佩弦新编易筋经/52

八段锦/59

双手托天理三焦/60

左右开弓似射雕/62

调理脾胃单举手/63

五劳七伤望后瞧/65

摇头摆尾去心火/66

两手攀足固肾腰/67

攒拳怒目增气力/69

背后七颠百病消/70

气功篇

气功要旨：调身、调息与调心/74

气功养生与气功疗病/75

气功活动的特点及锻炼原则/78

气功的分类和锻炼方法/80

静功1：站功/82

三圆式站桩功/82

三体式站桩功/83

伏虎式站桩功/84

静功2：坐功/85

《千金要方》调气法/86

汪昂《勿药元诠》载调息法/86

因是子静坐法/87

现代坐式气功/88

静功3：卧功/91

平卧式/91

侧卧式/91

静功4：养生六字诀/92

预备式/94

嘘字功平肝气/94

呵字功补心气/95

呼字功培脾气/95

呬字功补肺气/95

吹字功补肾气/95

嘻字功理三焦/96

动功1：气功养生操/97

**节：升降呼吸/97

第二节：定步云手/99

第三节：探掌俯身/103

第四节：分手踢脚/106

第五节：摇动拖腰/107

第六节：拗身回望/108

第七节：抡臂下蹲/110

第八节：曲膝拍肩/111

动功2：八式健身功/114

功法特点与养生价值/115

预备式（自然平顺呼吸）/116

**节：双龙出海（吸气—用腹式呼吸，下同）/116

第二节：二虎潜藏（呼气）/117

第三节：直冲霄汉（吸气）/117

第四节：海底明堂（呼气）/118

第五节：怀中抱月（吸气—呼气）/118

第六节：仰举天苍（吸气）/119

第七节：三盘落地（呼气）/120

第八节：顺手牵羊（吸气—呼气）/121

收式/121

动功3：风呼吸法定步功/122

动功4：十式拳/124

预备式/124

**节：起势（南）/125

第二节：揽雀尾（南）/125

第三节：左右野马分鬃（三式，向东）/127

第四节：右云手（四次并步，往西横进）/130

第五节：搂膝拗步（三式，向东进）/132

第六节：手挥琵琶（东）/135

第七节：倒卷肱（四个虚步，向西退）/135

第八节：左揽雀尾（东）/137

第九节：十字手（南）/139

收势（南）/140

动功5：慢步行功/142

气功练习的“出偏”与纠偏/143

武术篇

武术要旨：外练筋骨内练气/146

太极拳/147

**组：起势＋左右野马分鬃＋白鹤亮翅/148

第二组：左右搂膝拗步＋手挥琵琶＋左右倒卷肱/152

第三组：左揽雀尾＋右揽雀尾/158

第四组：单鞭＋云手＋单鞭/162

第五组：高探马＋右蹬脚＋双峰贯耳＋转身左蹬脚/166

第六组：左下势独立＋右下势独立/169

第七组：左右穿梭＋海底针＋闪通臂/171

第八组：转身搬拦捶＋如封似闭＋十字手＋收势/174

太极推手/179

预备姿势/180

平圆单推手/180

立圆单推手/181

定步双推手/182

推手练习的注意事项/185

形意五行拳/186

**路：劈拳/187

第二路：钻拳/190

第三路：崩拳/192

第四路：炮拳/196

第五路：横拳/199

练习要领/201

十二路弹腿/202

**路：冲捶/203

第二路：十字腿/205

第三路：劈砸/207

第四路：撑扠/208

第五路：架打/211

第六路：双展/212

第七路：单展/213

第八路：蹬踹/214

第九路：碰锁/216

第十路：箭镡/218

第十一路：钩挂/219

第十二路：披身捶/221

按摩篇

按摩的常用手法/224

头部按摩/228

梳头洗面/228

按迎香浴鼻/229

抹眉棱/230

开天目/230

鸣天鼓/230

肢节按摩/232

洗手/232

擦臂/232

搓膝/233

按膝眼/233

按三里/234

摩涌泉/234

躯干按摩/236

擦身/236

揉腹/236

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