水中训练-掌握游泳姿势.精进技术.突破速度

前言：向厉害的选手学习 ○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录 技术的基础在于优异的身体素质 ○技术/力量/体能的三角关系 身体素质由力量和体能组成 技术的基础在于力量与体能 打造提高速度的体能金字塔 打造属于自己的游泳机器 技术高低：影响体力消耗速率的关键 假如你是科克伦该怎么努力？ ○这是一本自由泳的武功秘笈 本书是为谁写的？第1章 想进步，从技术开始 ○在水中必先思考减少阻力 有别于陆地上的移动方式 水阻有多可怕 阻力小才游得快 ○减少水阻的方式 维持从指尖至脚尖水平的身体线 减少双肩阻水的面积 延长身体的吃水线 ○减少水阻的实际技术训练 第1步：先能掌握“一”型的仰姿 第2步：学习分开转动双肩和头部 第3步：提高滚转时身体的稳定度 ○水感的奥秘 划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？ 有利于水感形成的手臂姿势：高肘 水感形成的起点 如何维持一贯的水感 免费水感的终点 失重是因，水感是果 ○招式的精确度：划手的5个关键姿势 第1阶段：指尖斜切入水 （Entry）──利落无气泡 第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点 第3阶段： 高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体 第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑 第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感 ○让你游得更轻松有力的“转肩技术” 没有滚转的身体 滚转的身体 滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游 滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术 臀部在滚转身体中扮演的角色 ○划频vs.划距 划距：划手次数越少越好吗？ “滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！ 为什么每次划手都觉得水很重 重新加速比维持等速费力许多 流畅度与节奏感才是效率的关键 划频：到底该划多快才对 ○换气不是学会就好！ 在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松 两边换气有助矫正划手姿势 利用腹式呼吸让下半身浮起来 ○两条腿在水中的功用为何？ 我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益 腿部是水感的贡献者 *有效率的打水方式：利用臀部激活双腿第2章 打造适合游泳的身体 ○训练各阶段划手所需的力量 从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群 抓水所需的力量 抱水所需的力量 推水的力量训练 ○建立水感的力量训练 强化“支撑”的知觉 陆上强化支撑的实在感 转化支撑为移动身体前进的力量 实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感 锻炼下半身的水感与体能 ○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性 内力vs.外力 相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系 体能之链：寻找*弱的一环 边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环 ○内力的陆上训练方式 强化腹部内力的训练方式 滚转所需的核心力量训练 背部训练 臀部训练 ○拉伸操与柔软度 增加柔软度可以游得更好的4种原因 关节与肌肉的关系 静态拉伸vs.动态拉伸 提高划水所需的柔软度 提高躯干的柔软度 提高打水所需的柔软度第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快 ○你在水中需要怎么样的速度？ 加速与维持等速是两种不同的能力 速耐力对游泳的重要性 先到泳池测出你目前拥有的速度 乳酸阈值与临界速度 找出自己目前水中的临界速度 临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！ ○提高临界速度的训练法：间歇训练 变快的训练方式 如何在临界速度下进行训练 心理调整 需要在临界速度之上进行训练吗？ 小心假性进步！ 完全不要练冲刺吗？第4章 当别人的游泳教练 ○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力 不会游泳的金牌教练 游泳教练的任务 ○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158 教学之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮 教学第1步：徒手仰姿打水 教学第2步：侧姿打水 教学第3步：单手前伸，加长船身 教学第4步：转身换气 教学第5步：换手＋换气 ○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？ 先陪伴孩子玩水 适应水性之后再开始教学 如何培养孩子适应水中的浮力？ 小朋友不敢憋气怎么办？ 韵律呼吸：学会换气的基础 憋气与下潜：控制身体在水中的浮力 小朋友浮不起来怎么办？ ○当进阶教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病 划手常见的错误 避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体 常见的打水错误 臀部常见的错误 ○游泳的教与学信息