美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册 第4版

第 1部分 全身训练动作——力量和爆发力练习

1.1　高抓（抓举）

1.2　高抓（从举重垫块上）

1.3　悬垂式高抓

1.4　单臂哑铃抓举

1.5　直腿抓举（实力抓举）

1.6　高翻

1.7　悬垂式高翻

1.8　哑铃悬垂式高翻

1.9　借力推举

1.10　哑铃悬垂式高翻至推举

1.11　借力挺举

1.12　箭步挺举



第　2部分 下身训练动作

髋部和大腿（多关节）练习

2.1　前蹲（颈前深蹲）

2.2　后蹲（颈后深蹲）

2.3　罗马尼亚硬拉（RDL）

2.4　硬拉

2.5　上斜蹬腿（训练机）

2.6　坐姿蹬腿（训练机）

2.7　登阶练习

2.8　前跨步弓步

2.9　反向腿弯举

2.10　杠铃臀冲

2.11　单腿哑铃臀冲

2.12　单腿（手枪式）深蹲

髋部和大腿（单关节）练习

2.13　北欧式?N绳肌弯举

2.14　直腿硬拉

2.15　杠铃早安式

2.16　腿（膝）伸展（训练机）

2.17　坐姿腿（膝）弯举（训练机）

2.18　俯卧腿（膝）弯举（训练机）

小腿（单关节）练习

2.19　坐姿提踵（训练机）

2.20　站姿提踵（训练机）



第3部分　上半身训练动作

胸部（多关节）练习

3.1　水平杠铃卧推

3.2　上斜杠铃卧推

3.3　下斜杠铃卧推

3.4　水平哑铃卧推

3.5　上斜哑铃卧推

3.6　下斜哑铃卧推

3.7　立式胸推（训练机）

胸部（单关节）练习

3.8　坐姿夹胸（训练机）

3.9　水平哑铃飞鸟

3.10　上斜哑铃飞鸟

3.11　下斜哑铃飞鸟

3.12　拉绳交叉夹胸（训练机）

背部（多关节）练习

3.13　背阔肌下拉（训练机）

3.14　俯身划船

3.15　单臂哑铃划船

3.16　低位滑轮坐姿划船（训练机）

3.17　坐姿划船（训练机）

3.18　绳索面拉（训练机）

背部（单关节）练习

3.19　杠铃过顶拉举

3.20　哑铃过顶拉举

3.21　直臂背阔肌下拉（训练机）

肩部（多关节）练习

3.22　肩上推举（训练机）

3.23　坐姿杠铃肩上推举

3.24　坐姿哑铃肩上推举

3.25　站姿划船

肩部（单关节）练习

3.26　侧平举

3.27　俯身侧平举

3.28　肩部前平举

3.29　俯卧T字、Y字和I字伸展

肱二头肌（单关节）练习

3.30　杠铃肱二头肌弯举

3.31　EZ曲杆肱二头肌弯举

3.32　锤式弯举

3.33　哑铃交替弯举

肱三头肌（单关节）练习

3.34　仰卧杠铃肱三头肌伸展

3.35　肱三头肌下压（训练机）

3.36　肱三头肌过顶伸展

前臂（单关节）练习

3.37　腕弯举

3.38　腕伸展

3.39　屈臂反向弯举



第4部分　核心训练动作

4.1　标准卷腹

4.2　抬腿卷腹

4.3　前平板支撑（俯桥）

4.4　侧平板支撑（侧桥）

4.5　稳定球屈体

4.6　稳定球卷体

4.7　器械卷腹

4.8　稳定球卷腹

4.9　稳定球反向背部伸展

4.10　稳定球前滚

4.11　罗马椅背部伸展

4.12　侧向阻力胸前推（训练机）

4.13　阻力绳伐木式（训练机）

4.14　俄罗斯转体



第5部分　变式训练和非传统器械训练动作

5.1　双臂壶铃甩摆

5.2　保加利亚深蹲

5.3　单腿壶铃罗马尼亚硬拉

5.4　土耳其起立

5.5　单臂壶铃高翻

5.6　单臂壶铃推举

5.7　壶铃前蹲

5.8　稳定球桥式后拉

5.9　哑铃俯撑划船

5.10　T形杠肩上推举

5.11　T形杠划船

5.12　推雪橇

5.13　药球下砸