走路瘦肚

1 前　言 绪 论 现在马上重新认识、检查你的生活习惯 检查生活习惯 / 3 测评结果 / 4 6 肥胖的危害 增加心脏的负担 / 6 增加腰、膝盖的负担 / 7 影响睡眠 / 7 恶化生活习惯病 / 8 增加患妇科疾病的危险 / 8 9 打造健康身体的10个习惯 【运动】每天坚持适当的运动 / 9 立刻戒烟 / 10 【饮食（盐分）】控制盐分 / 11 【饮食（脂肪）】少吃油腻食物 / 11 【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼 / 12 【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13 【饮酒】适量饮酒 / 15 【牙齿健康】每餐后刷牙 / 16 【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力 / 16 【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息 / 17 19 顺利改善生活习惯的方法 稍加留意就可以改变自己的身体 / 19 为了轻易地燃烧体内脂肪 / 21 24 这种症状要注意! 第1章　 这个习惯能打造健康的身体 ——运动疗法基础篇 29 为什么无法改掉不健康的生活习惯 31 走路和健康管理的直接关系 33 重新审查平常的走路方式 同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多 / 35 随着年龄的增长，走路方法变化的同时，骨头和关节逐渐老化衰弱 / 36 37 改变走路方法也会提高减肥效果 脚抬高步行法 / 37 结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法 / 38 沙滩上的走路法 / 39 拖鞋走路法 / 40 狂言走路法 / 41 减肥效果低的走路方法 / 41 在日常生活中提高运动效果 / 42 44 减肥的陷阱 上楼梯一步跨两个台阶 / 44 腹肌运动法 / 45 长时间呼吸减肥法 / 46 剧烈的肌肉锻炼 / 46 第2章　 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法 ——运动疗法应用篇 51 边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法 这就是收腹走路瘦肚法 / 51 基本的收腹走路瘦肚法 / 53 四步式收腹走路瘦肚法 / 54 一步式收腹走路瘦肚法 / 55 收腹扭腰走路瘦肚法 / 56 57 把日常的动作变成训练 不做剧烈动作 / 57 坐着的动作 / 58 站起来的动作 / 59 单脚站立训练 / 59 用好使的脚站立 / 60 用另一只脚站立 / 60 用脚尖站立 / 60 用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖 / 61 利用洗澡的时间 / 61 泡澡时的收腹训练 / 62 泡澡时的空气训练 / 63 利用上厕所的时间训练 / 64 利用等红绿灯、排队等车的时间训练 / 65 利用伏案工作的时间训练 / 66 利用看电视的时间训练 / 66 睡着的时候也可以训练吗? / 67 68 挑战腹式呼吸法收腹训练 70 锻炼胸大肌防止老化 72 膝盖痛、腰痛时也能训练 水中步行 / 72 坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操 / 73 睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操 / 74 躺着训练腹肌——“空气腹肌” / 75 第3章　 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇 79 减肥反复失败人群的饮食习惯 吃饭快 / 79 不吃饱不罢休 / 81 喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物 / 82 喜欢盐味重的菜 / 82 喜欢油腻食物 / 83 在外面吃饭次数多 / 86 喜欢吃零食 / 87 喜欢吃水果 / 90 晚餐吃得晚 / 91 不吃早餐 / 91 经常多吃几碗饭 / 94 不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉） / 94 经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯 / 95 晚上喝酒时一定要有下酒菜 / 95 喝过酒还要吃碗拉面才算结束 / 96 97 改变对饮食的思考方法 如果多花一些时间吃会更加美味 / 97 吃得太多对身体有害 / 99 消除不必要的忍耐 / 100 101 饮食疗法的误区 减少吃饭的次数可以减肥吗？ / 101 过多减少摄取的热量对吗？ / 102 摄取低量碳水化合物的方法是减肥的捷径，而且不反弹吗？ / 104 第4章　 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法 ——饮食疗法应用篇 111 改变平时的饮食方式 认准是高级食品 / 111 每次少量放入口中 / 112 将面食切短再煮 / 114 有效地使用筷子、刀和叉子 / 114 从蔬菜开始吃 / 115 重视早餐 / 117 剩下一点菜 / 119 从喜欢的食物开始吃起 / 120 吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 / 121 122 立式自助餐对策 123 零食对策 没事不要去便利店 / 123 买东西时先将重的东西放入购物筐 / 124 购物前做一次模拟演习 / 125 戒掉边做事边吃的习惯 / 125 吃零食也用筷子 / 126 分成小份后再开始吃 / 126 127 饮酒对策 认识到对内脏的损害 / 128 “口感”的真实感受 / 132 定下不饮酒日（设定肝脏休息日） / 134 规定饮酒时间，安排饮酒顺序 / 134 第5章　 收腹走路能够预防痴呆症 ——运动疗法和饮食疗法 139 可以有效治疗痴呆症 141 健忘和痴呆症的区别 142 痴呆症的基础知识 长谷川式和MMSE / 142 用医疗器械来检查诊断痴呆症 / 146 知觉障碍和记忆障碍 / 146 148 容易被误认为是痴呆症的症状和病症 忧郁症 / 148 脱水症状 / 149 听力衰减 / 149 药物的副作用 / 150 151 痴呆症的预备群体（MCI） 轻度认知障碍的诊断标准 / 152 153 为了不忽视轻度认知障碍 轻度认知障碍（MCI）的症状 / 154 155 痴呆症发病的促进因素和抑制因素 预防痴呆症的10条建议 / 156 158 预防痴呆症的新王牌——虾青素 抑制老化的抗氧化作用 / 158 163 预防痴呆症的锻炼 饮食篇 / 164 行动篇 / 164 日常生活篇 / 165 结束章　 打造不发胖、不生病的身体 171 为了更好地感觉到效果 不用逞强 / 172 在能力范围内实施 / 173 设定目标 / 175 176 结　语