洪缨孕瑜伽

Chapter1 孕妈咪训练之前的入门知识
孕期身体变化特点和分期016
孕期为什么要做训练016
孕产训练时的注意事项017
既保证营养又控制体重的高顺产率管理018
谁不适合进行孕产训练019
孕产训练的常用辅助小器材 020

Chapter2 在家进行孕期训练
练习前的准备工作024
练习的频率027
选择什么时候练习027
每次练习的时间长短028
在家练习的安全注意事项028

Chapter3 孕期完美训练
孕早期的训练（0～12周）
孕早期出现的主要症状032
1.月经停止032
2.恶心和呕吐032
3.嗜睡和疲乏无力033
4.尿频和便秘033
5.乳房变化033
孕早期的训练动作精解034
↓安抚情绪的*佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035
↓防阴道松弛的**秘方
骨盆底肌练习（Pelvic Floor）036
↓正确姿态使孕期更轻松
姿态调整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（Tail Circle）040
↓脊柱稳定，身体更好
脊柱旋转（Spine Twist）042
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（Twist in Standing）043
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状046
1.胎动046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水肿047
5.体重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能出现的主要症状048
1.假宫缩048
2.静脉曲张049
3.尿频049
4.睡不好050
5.便秘和痔疮050
6.耻骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠纹051
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（Diaphragmatic Breathing&Forced Expiration）052
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助顺产防侧切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ （Cradle A）056
↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦
摇篮式Ｂ （Cradle B）057
↓保持美腿不水肿
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增强腿部力量
跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（Push up Ａ）060
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋 （Spiral Line）063
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend）064
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥 （Flat Back Bridging）065
↓缓解耻骨疼痛的秘密武器
桌面式 （Table Pose）066
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑 （Pull Up）067
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（Upper Hinge）069
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（Lower Hinge）070
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（Swimming with All Fours）071
↓为**产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control）072
↓紧实臀部
四足翘臀（Up Up）073
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹒跚步态也能预防和缓解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B （Clam B）076
↓纠正错误姿势
树式 （Tree Pose）079
↓强健骨盆
战士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增强腿力，更稳更健康
战士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增强平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式 （Warrior pose III）088
↓改善坐骨神经痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（Push up with Rotation）092
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓顺产**练习
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）097
↓腿部痉挛，练它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（Neck Release）102
↓预防产后乳腺炎
简易牛面式伸展（Cow Face Pose）103
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（Cat in Pregnancy）104
↓减缓孕期腿部痉挛
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓换个姿势继续
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓灵活脊柱
穿针引线 （Thread the Needle）110
↓让肩部更稳定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式 （Gate Pose）114
↓臀部问题交给它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）117
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松 （Ankle Release）119
↓便秘，再也不见了
青蛙式 （Frog Pose）121
↓拥有平静美好的心情
婴儿式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉紧张
大放松 （Total Relax）123
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124
孕期训练计划范例125
孕早期的自我习练设计范例126
孕中期的自我习练设计范例127
孕晚期的自我习练设计范例129

Chapter4 与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作134
准爸爸可以一起做的练习动作138
分腿侧拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
双飞燕（Couple Superman）141
爱心树（Heart Tree）142
心语联结（Heart Link）143

Chapter5 分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程146
临产分娩的征兆和正确处理方法147
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147
羊水破裂148
见红149
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛149
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150
2.呼吸法助产的具体应用151
非破水的体位法减痛152
1.躯干直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式侧摆（Swing with Half Squat）153
4.筛豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿侧摆（Swing with Kneeling）155
按摩减痛法 156
泡脚减痛法 156
观想减痛法157
辅助娩出胎儿的呼吸技巧157

Chapter6 孕期特殊症状以及对策
孕吐160
乳房变化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水肿172
孕期骶尾骨痛175
孕期脐带绕颈177
孕期静脉曲张177
耻骨、腹股沟疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠纹183