人民邮电出版社德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)

引言：为什么要做引体向上 7





开始锻炼前必须了解的内容 9

引体向上的解剖形态学秘密 11

引体向上是什么 11

不同类型的固定杠 13

引体向上锻炼哪些肌肉 15

引体向上的解剖形态学 19

如何制订个性化的引体向上训练计划 26

制订引体向上训练计划的10个步骤 26

对训练进行分析 31

引体向上的进阶技巧 32

初阶技巧 32

针对中等水平运动员的技巧 36

高阶技巧 37

避免引体向上导致的病症 44

完整幅度的引体向上所导致的危险 44

引体向上之前充分热身 54





练习 57

引体向上初阶练习 59

窄握反手引体向上 60

窄握中位引体向上 66

窄握正手引体向上 68

宽握正手引体向上 70

什么目标对应什么幅度 74

引体向上高阶变型动作 76

绳索或毛巾引体向上 76

突击队员引体向上 78

宽握打字机引体向上 80

单臂引体向上 82

双力臂 84

引体向上进阶辅助练习 90

前臂屈肌强化练习 90

反握弯举 90

锤式弯举 96

正握弯举 98

抓握固定杠强化练习 100

垂直悬挂 103

针对双力臂的强化练习 106

肱三头肌力量屈伸 106





引体向上训练计划 109

训练前的热身计划 110

*低程度热身 110

基础热身 111

深度热身 112

初学者的训练计划 113

针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113

针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114

中等水平运动员的训练计划 115

成为引体向上达人 115

自我雕琢强健体魄 118

*大限度锻炼肌肉 121

针对经验丰富的运动员的计划 124

成为引体向上达人 124

成为双力臂达人 128

自我雕琢强健体魄 132

*大限度锻炼肌肉 136



练习索引 141